真正有害的不是壓力 而是我們認為壓力有害

欒川

學習壓力不是敵人，對學習壓力的錯誤認知才是敵人

2018年到2021年，我完整地做過一屆高中班的班主任，最終把學生們送上了高考的考場。那是令人難忘的三年。今年暑假，同學們回來看我，幾乎都提到高考前的那次班會。

高考前100天，教務處要求高三各班的班主任召開一次主題班會，鼓勵同學們努力學習，在高考中爭取優異成績。當“奮戰100天，人生不留遺憾”的橫幅張貼在黑板上方，教室里頓時彌漫起壓抑的氣息。同學們有的神情漠然，有的唉聲嘆氣。

看來，長期的學習已經極大地消耗了他們的體力和耐心，沉重的學習壓力更讓他們不堪承受。于是，我臨時決定換一個角度來做戰前動員。

我走上講臺，面對學生們微笑。教室里馬上安靜下來，等著我開口。我用鄰居見面打招呼的語氣吐出五個字：“壓力大不大？”

“大——”同學們異口同聲，震耳欲聾。

我朗聲問：“想不想趕走它？”

“想——”只有一半同學回應。看來，另一半認為這不可能。

但我偏要試試。

我在黑板的左邊寫上大大的“壓力”二字，再畫一個長長的箭頭指向黑板右邊的空白處，說：“請同學們上講臺來，把壓力給你們造成的麻煩寫在黑板上，寫關鍵詞即可。”

同學們踴躍上臺，用各色粉筆寫下各自的感受：緊張、焦慮、失望、自卑、失眠、恐懼、憤怒、家庭失和……其實，只看那惡狠狠的筆畫，就知道他們多么痛恨壓力了。我注意到，他們返回座位時，臉上都有些許的快意，好像剛剛打了仇人一拳。

等黑板的右半邊被密密麻麻的字占滿，我對同學們說：“好，控訴結束，下面開始舉證。誰能像解數學題那樣，邏輯嚴密地證明這些罪行是學習壓力犯下的？”

同學們交頭接耳，議論紛紛。

班長站起來說：“因為壓力大，所以心情緊張，學習效率低，考試發揮失常。證明完畢。”

不少同學點頭表示贊同。

我說：“聽起來有道理，不過，邏輯不夠嚴密。造成‘心情緊張，學習效率低，考試發揮失常等后果的原因有許多，不能只讓學習壓力背黑鍋。”

“還有什么原因？”有同學不服氣。

“比如你的抗壓能力弱、學習方法不對路、時間管理能力欠佳等。”我舉例說明，“比如一場奧運會比賽，壓力對所有運動員是一樣的，但運動員的感覺卻不一樣，有的運動員被壓力壓垮，發揮失常，有的運動員卻因壓力而興奮，超水平發揮。后者遠遠多于前者。”

同學們安靜下來。顯然，多年的數學訓練讓他們認可了我的推理。

我在黑板上的那個長長的箭頭上畫了一個問號，接著說：“你們在黑板上寫的感受都是事實。作為班主任，我感同身受。但導致這些的并不是壓力，而是你們對于壓力的錯誤認知。”

數學課代表調皮地說：“老師，您能證明自己的判斷嗎？”同學們都笑了。

“不用我證明，美國斯坦福大學的心理學教授凱利·麥格尼格爾已經替我證明過了。”我告訴同學們，凱利曾用整整8年時間，跟蹤調查3萬名美國成年人的生活，分析他們經受的各種生活壓力和健康狀況。她發現，那些認為壓力對健康有害的人，會經常失眠、內分泌失調，有的還患上了癌癥或心臟病，最終使得死亡的風險增加了43%。相反，同樣承受著極大壓力、但不認為壓力有害的人，死亡的風險非但沒有升高，甚至比起那些壓力更小的人，他們的死亡風險更低。凱利由此得出了這樣的結論：真正有害的不是壓力本身，而是我們認為壓力有害這個錯誤認知。

我掃視臺下，沒有同學舉手反對，他們都陷入了沉思。

我繼續說：“壓力只是一個預警系統，讓我們意識到危險和挑戰，從而調動全身力量和注意力來應對。當我們認為壓力有害，就會趨利避害，用各種方式逃避壓力，也就不大可能去努力學習新知識、接觸新事物、承擔更大的責任，甚至用吸煙、喝酒、暴飲暴食、打游戲、瘋狂購物等不良生活方式來減壓，結果是痛快一時，隨即便后悔，感覺壓力更大。所以，學習壓力不是敵人，對學習壓力的錯誤認知才是敵人。現在，我們將學習壓力這個犯罪嫌疑人無罪釋放。”

說完，我用力擦去黑板上那個長長的箭頭。

高三學生做簡單題是非常有必要的，這樣不僅可以鞏固基礎，還能釋放壓力，增強自信心

一名男生站起來問：“既然我們冤枉了學習壓力，那么我們應該怎樣面對它呢？假裝它不存在嗎？”

“假裝學習壓力不存在，也是逃避壓力的一種方式，不可取。”我說，“面對學習壓力，最佳的反應是把它轉換成學習動力。”

同學們又亂了，噪聲中夾雜著“老一套”“不可能”“我太難了”等怪腔怪調。

學習委員很懂配合，站起來問：“請老師指教，怎樣轉換？”他成功地吸引了大家的注意力。

“我手頭有兩套策略，一套是‘事件中心策略，一套是‘情緒中心策略，你們想先聽哪一個？”沒等他們選，我就自作主張，“好的，我們先來談‘事件中心策略。”同學們被我的幽默逗笑了。

我告訴同學們，當我們知道學習壓力是什么事件造成的，而該事件是可以改變的，那我們就努力改變該事件，學習壓力自然就消失了。在這個過程中，我們所做的一切都圍繞著改變造成壓力的事件，所以稱之為“事件中心策略”。

“比如，”我舉例說明，“你的學習壓力是考試成績不理想造成的，那就努力學習，讓成績變好。當你取得了優異的成績時，壓力就消失了——至少暫時消失了，畢竟還有下次考試。”

一名男生用沮喪的語氣問：“我的‘事件是進不了全班前10名，怎么努力都不行。老師幫我分析分析唄。”

“這是一個極具代表性的問題，也代表上高中時的我。”我說，“我聲明，以下5項建議，我上高中的時候不止一次聽到過，但我聽不進去，認為它們都是廢話，但是現在，它們是我處理工作壓力的5把飛刀，非常管用，所以請你們嚴肅地審視它們。”

第一，冷靜分析敵情。影響學習成績的因素很多，如基礎不扎實、學習方法不對路、偏科、對知識的理解不透徹等。敵情不同，應對方式自然不同。必要時，可以請老師、家長、同學一起分析。只有摸清了敵情，才能決定主攻方向，避免無謂的犧牲，高效率地取得勝利。

第二，全面認識自己。俗話說，尺有所短，寸有所長。每個人都有長處和短處，如果只看到自己的長處而看不到短處，或者一味地發展長處來掩蓋短處，就會產生自大心理；如果只看到自己的短處而看不到自己的長處，就會產生自卑心理。積極的態度是發揮長處，以長補短。當你認識到自己的短處可以彌補時，自信心自然會增強，而自信是進步的先決條件。

第三，學會正確比較。同學們相互比較學習成績不是壞事，但一定要從實際出發，根據客觀條件對自己提出恰當的要求，否則，過高的期望勢必形成沉重壓力，很容易傷害自信心。

第四，不要急于求成。不急于求成對緩解壓力很重要。給自己設立不切實際的高目標，你肯定一開始壓力就非常大，而且通常做不好手頭的工作，反而浪費時間，這些負面結果又加重了壓力。應該給自己設定分步驟的小目標，步步為營地前進。這樣，每個階段的壓力是適度的，就不難轉化為積極的動力。

第五，經常做些簡單題。很多同學感覺壓力大，是因為遇到的難題比較多，一道題不會做，再做一道題還不會，壓力就來了。這時，不妨做一些簡單的題來找找成就感。高三學生做簡單題是非常有必要的，這樣不僅可以鞏固基礎，還能釋放壓力，增強自信心。

課間聽聽音樂，周末看場電影、逛逛街、散散步，讓自己換換腦子，也能有效地緩解學習壓力

因為有了事先聲明，同學們對我的建議另眼相看，有的還在筆記本上記下要點。

語文課代表打破了沉寂：“老師，什么是‘情緒中心策略？”

我回答：“感覺壓力大時，人們經常找朋友傾訴，看場電影，聽兩首老歌，去操場上跑兩圈，等等。做這些事只是為了讓自己感覺好一些，以緩解焦慮情緒為中心，所以稱之為‘情緒中心策略。‘情緒中心策略通常是用來應對那些不能改變的事件，比如親人亡故、受災等，但我們可以將它作為‘事件中心策略的補充。誰不愿開開心心地努力學習呢？”

同學們來了興趣，七嘴八舌地讓我快說。我省去了說教，直接告訴他們減壓技巧：

第一，找家長、老師傾訴。

當感覺壓力難以承受時，不要壓抑自己，可以找家長、老師等傾訴。有時，只靠傾訴就能大大緩解壓力，加上師長的開導，往往能收到良好效果。不建議同學間相互傾訴，因為傾聽者地位平等、處境相同，很容易同病相憐、放大壓力。

第二，進行有氧運動。

體育運動會刺激大腦釋放多巴胺、血清素和內啡肽等讓人感覺良好的神經遞質。建議同學們進行有氧運動，比如慢跑、快走、游泳、跳繩、騎自行車等。在學校的時候，最方便的是慢跑，可以把操場當成壓力的釋放場所。

第三，練習“箱式呼吸法”。

研究證明，正確的呼吸吐納可以激活副交感神經系統，能緩解壓力，保持大腦清醒，增強專注力。建議同學們都學會“箱式呼吸法”：把胸腔中的空氣都釋放出來，屏住呼吸4秒，緩緩吸氣4秒；再屏住呼吸4秒，緩緩呼氣4秒……如此重復5分鐘。堅持一段時間，能有效緩解焦慮。

第四，適當休閑。

有時，學習壓力大是過度學習導致的。所以，當感覺特別累、特別困的時候，要敢于休息。建議養成午休的習慣，這樣能保證下午精力充沛，思維活躍。

我補充：“課間聽聽音樂，周末看場電影、逛逛街、散散步，讓自己換換腦子，也能有效緩解學習壓力。如果家長不允許，你們可以讓家長打我的電話，我給他們講講欲速則不達的道理。”

最后我指著黑板上方說：“這個讓人壓力倍增的橫幅是學校統一做的，我看也不必取下來了。我推薦你們另一句話，你們寫在筆記本扉頁上吧——壓不垮我的壓力，必將成就我。”

教室里響起了“沙沙沙”的寫字聲。接著，班長帶頭，全班同學都舉起筆記本給我看。那一刻，仿佛我們是與壓力對壘的戰斗小隊。

希望這個故事對以后的高三學生有所幫助。

【編輯：陳彤】