運動非得大汗淋漓？“無汗健身”了解下

陳興華

很多人認為，運動一定要達到相應的強度，必須出汗甚至是大汗淋漓才能達到應有的效果。其實不然，尤其是對于有基礎病、有心臟病的患者要區別對待。一項研究表明，長期參加無汗運動的人，比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人，死亡率可降低75%。心腦血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病的發病率可減少35%左右。

“輕運動”增強抵抗力

運動容易導致出汗，如果大量出汗容易導致脫水，有可能使有效血容量不足，出現胸悶、乏力、頭暈等不適；出汗也會導致機體電解質紊亂，尤其是低鉀，心臟病患者可能出現心律失常，甚至猝死。而劇烈運動亦會使血壓升高，增加心腦血管病的突發、加重風險。

因此，運動應注重養心，心血管病人量力而行，不能不動，不能過度運動，宜做一些“無汗運動”。

運動醫學專家認為，無汗運動使免疫系統中的天然殺傷（ NK ）細胞、淋巴細胞、巨噬細胞活性明顯增強，從而起到抵抗病毒、細菌感染和抑制體內基因突變的作用。

這些活動對心臟更“友好”

無汗運動方法多種多樣，無汗運動只是將運動強度降低，散步、步行、慢跑、跳舞等都可以成為無汗運動的選擇。心血管病人可以做以下這些運動保護心臟、維持心臟活力。

●慢跑? 有研究指出，每周慢跑2-3次，每次20分鐘左右就可完成。慢跑亦可以演化為快走。對于心血管病人來說，慢跑對增強心臟活力、血管的彈性有好處。

●室內運動? 如果天氣太冷，不想出門可以在室內做一些簡單的四肢活動。如抬腿、伸展肩臂、提腳跟等，做時應注意配合呼吸。

●太極拳? 太極拳既能修身又能養性，是非常好的有氧運動。心臟不好或伴有其他病癥的老年人，可以通過打太極拳調節心律，加強心肺功能。

●家務活? 如果沒有時間運動，就勤做家務吧。千萬不要小瞧洗衣服、做飯、掃地、擦地這些家務給人帶來的益處。比如，每天擦地板15分鐘、洗車20分鐘、陪孩子玩15分鐘、騎自行車15分鐘、上下樓15分鐘等，都對身體健康有好處。

運動雖輕松也得悠著點兒

無汗運動雖然溫和安全，但也有幾個需要特別注意的地方：

不要運動過度? 老年人生理功能衰退，承受能力有限。判斷運動是否過度，可用翌日清晨心率、血壓是否正常、睡眠質量、食欲好壞，以及有無厭惡運動心理存在等加以衡量，最終選擇個性化的運動方案。

運動時避免出現不適癥狀。如果運動時出現胸悶、憋氣、心悸、頭暈、胸痛等，應立即停止，注意監測，必要時就醫。

不對抗、不比賽? 經常有老年人不服老，自尊心好勝心強，但大都是心有余而力不足，對抗性運動容易激發逞強好勝心理，造成超心臟負荷運動，使機體極度疲勞，免疫力下降，易患疾病，或加重心臟病，甚至發生意外事故。■