幾個(gè)動(dòng)作改善體態(tài)擁有好氣質(zhì)

十花

側(cè)面看著彎，是青少年最容易出現(xiàn)的體態(tài)問題之一。體態(tài)不美觀，不單單是駝背或圓肩某一個(gè)問題造成的，而是與整個(gè)脊柱的各種伴隨問題密切相關(guān)。體態(tài)的好壞，直接反映一個(gè)人的精神面貌，體態(tài)不好還容易形成頸椎病、富貴包。要擁有良好的體態(tài)，先要知曉體態(tài)差的源頭，再對(duì)癥下藥。

造成體態(tài)差的3種脊柱問題

“體態(tài)”包含靜態(tài)姿勢(shì)和動(dòng)態(tài)動(dòng)作兩個(gè)層面，我們所說的體態(tài)偏差，主要以靜態(tài)姿勢(shì)下的姿態(tài)異常，以及動(dòng)作中的動(dòng)作模式異常為主。靜態(tài)和動(dòng)態(tài)，兩者互相影響。

1.問題一：頸椎前屈。

判斷自己是不是頸椎前屈的辦法很簡(jiǎn)單，拍一張側(cè)面照，觀察耳朵的垂線是否在肩峰前側(cè)。如果是，就有頸椎前屈。此外，頸椎前屈多數(shù)情況下還會(huì)伴隨肩胛骨上移的問題。

2.問題二：肩胛骨前伸。

前伸是指肩胛骨圍繞胸腔的運(yùn)動(dòng)。正常情況下，肩胛是在胸壁的第二肋骨和第七肋骨之間。當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間含胸、勾背時(shí)，肩胛骨就會(huì)相對(duì)脊柱外展，休息位時(shí)比正常位置更靠前，形成肩胛骨前伸，也就是常說的圓肩。

在這種體態(tài)下，胸前和肩部的軟組織縮短，而上背部和肩后的軟組織拉長(zhǎng)。穩(wěn)定肩胛骨的肌肉有斜方肌、前鋸肌、菱形肌和肩胛提肌。肩胛骨靜息位置的變化會(huì)影響這些肌肉的長(zhǎng)度，長(zhǎng)期變化會(huì)拉長(zhǎng)這些肌肉，削弱肌力及肩部功能。

3.問題三：胸曲變大。

從骨骼層面說，胸曲變大是胸椎后凸增加，即為駝背。駝背如何判斷，可以在自然狀態(tài)下，先低頭完成脖子后縮，如果此時(shí)的耳朵垂線在肩峰垂線前面，那么大概率可以判斷為駝背。

上肢矯正體態(tài)——伸懶腰

伸懶腰，聽起來很簡(jiǎn)單，但想要達(dá)到矯正體態(tài)的目的，就要對(duì)伸懶腰做一些針對(duì)性的調(diào)整，去主動(dòng)完成胸椎段的伸展。這套伸懶腰動(dòng)作，主要利用椅子背部完成，根據(jù)椅背高度、材質(zhì)不同，可以分為家用弱彈性椅子和家用彈性較大椅子兩種。

1.弱彈性椅子。

家里常用的椅子一般有兩種，背靠鏤空的和背靠無鏤空的。這兩種椅子本質(zhì)上相同，動(dòng)作要點(diǎn)都是用椅背做錨點(diǎn)，主動(dòng)向后伸展胸椎。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手環(huán)抱住脖子，背靠在椅子上，慢慢后仰，感覺胸椎慢慢伸展開，后仰的角度不需要特別大，維持在一個(gè)相對(duì)舒服的幅度。停頓幾秒后，再慢慢恢復(fù)到動(dòng)作起始位置。接下來，調(diào)整屁股位置，往前挪一點(diǎn)，把椅背卡在上背部，繼續(xù)做后仰。恢復(fù)到起始位置后，再次調(diào)整屁股位置，盡可能多角度完成后仰。如果使用背部鏤空椅子完成該動(dòng)作，可以再多一個(gè)伸展角度，將屁股的一部分放在座椅外，完成更多角度的后仰。

2.強(qiáng)彈性椅子。

動(dòng)作一：后背靠在椅背上，抬起右腿，放在左腿的膝蓋上，同時(shí)，右手卡住骨盆。為了更好地固定住下半身，另一側(cè)手要拉住腳踝，并盡可能把腿往上拽，卡死骨盆。吸氣，保持下半身固定；吐氣，將上半身朝著腿的方向，一節(jié)一節(jié)慢慢往里凹；吸氣，上半身再慢慢恢復(fù)初始位置；最后挺胸，并將身體往右上方旋轉(zhuǎn)。右腿完成后，換另一邊的腿重復(fù)一次上述動(dòng)作。

動(dòng)作二：坐在椅子邊緣，讓坐骨支撐身體，調(diào)整骨盆保持中立位，和頭部保持在一條直線上。吸氣，雙手抬起腿，并把膝蓋向上拉，腿不需要發(fā)力；吸氣，腰椎和胸椎一節(jié)一節(jié)彎曲，頭部向膝蓋方向慢慢靠近；吐氣，把上半身一節(jié)一節(jié)緩緩反弓回來，頭微微向后仰，做一次舒展。

動(dòng)作三：后背靠在椅背上，雙手叉腰，沿著腰線摸到下肋角位置。吸氣，肩胛骨主動(dòng)向內(nèi)收縮，帶動(dòng)胳膊向后，呼氣慢慢往回收。該動(dòng)作需要注意，全程不要挺胸。

動(dòng)作四：如果椅子兩側(cè)有扶手，可以用扶手做支撐。吸氣時(shí)，肩胛骨主動(dòng)向內(nèi)收縮，帶動(dòng)胳膊向后，呼氣慢慢往回收，同樣不要挺胸。

全身矯正體態(tài)——瑜伽

1.弓式變式。

放松身體趴在瑜伽墊上，然后身體保持繃直狀態(tài)，上身發(fā)力向上挺起，雙腿盡量并攏伸直離地，雙臂向后伸直，雙手交握，向后拉伸脊椎。

2.仰臥扭轉(zhuǎn)體式。

放松身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿可以分開一些，但要保持伸直狀態(tài)。將上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腿保持彎曲支撐，左腿伸直，右手向后伸直貼地。該動(dòng)作可以拉伸背部肌肉，打開肩關(guān)節(jié)。

3.手肘背后拉伸式。

雙手后背到身后，彎曲手肘，互抱手肘。保持胸腔上提，肩胛骨內(nèi)收，1分鐘后交換手的位置。

4.頂峰式。

保持站立姿勢(shì)，雙腿分開略比肩寬一些，保持身體繃直。雙手向上舉起，慢慢向前彎腰，保持后背繃直，直至雙手觸摸到瑜伽墊。該動(dòng)作可以拉伸背部肌肉，活動(dòng)肩胛骨。

上述動(dòng)作雖然無法根治體態(tài)問題，但可以起到矯正體態(tài)不良的作用。每天抽出一點(diǎn)時(shí)間拉伸身體，在放松的同時(shí)重塑好氣質(zhì)。

（文章整理自叔貴的健身思考筆記公眾號(hào)）

（部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

（編輯 王圓程）