俯臥撐練習也可以多樣化（下）

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

在上一期中，我們向大家介紹了俯臥撐的重要性和一些俯臥撐動作。這一期， 我們會繼續為大家分享俯臥撐的多樣性練習。在這里，有幾點我們需要在強調一下：大家可根據自身情況，選擇適合自己的動作和訓練量，由易到難，循序漸進。尤其要注意在訓練的過程中配合好呼吸，這樣才會有更佳的訓練效果。屈肘下放時，肌肉離心收縮，此時吸氣;伸肘推起時，肌肉向心收縮，此時呼氣。

窄距俯臥撐

訓練目的

俯臥撐進階訓練，主要增強三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側等肌肉的力量。

訓練量

每次訓練8至12次/組，3組。

動作要求

1、俯撐姿勢，雙手雙腳撐地，雙手兩大拇指和食指圍成心形，置于胸骨正前下方，手臂伸直，始終身體從頭到腳踝呈一條直線。

2.屈臂俯身至肘關節，與軀干齊平，上臂與軀干夾角約為80度。

3.伸臂回到起始姿勢，重復規定次數。

斜線俯臥撐

訓練目的?

俯臥撐進階訓練，主要增強胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌以及背闊肌等肌肉的力量。

訓練量

每次訓練8至12次/組，3組。

動作要求

1、俯撐姿勢，雙手雙腳撐地，雙手距離微比肩寬，右手比左手上移10厘米，雙手距離微寬于肩，手臂伸直，身體從頭到腳踝呈一條直線。

2、屈肘，身體下沉，至胸部幾乎碰到地面。

3、快速推起身體，回到起始姿勢，重復規定次數。

4、換右手在下、左手在上，重復以上步驟。

上斜俯臥撐

訓練目的

俯臥撐退階訓練，激活胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌、背闊肌等。

訓練量

每次訓練8至12次/組，3組。

動作要求

1、俯撐姿勢，雙腳撐地，雙手撐在椅凳上，距離微比肩寬，手臂伸直，身體傾斜，從頭到腳踝始終保持呈一條直線。

2、屈臂俯身至肘關節，與軀干齊平，然后伸臂回到起始姿勢，重復規定次數。

抬腳俯臥撐

訓練目的

俯臥撐進階訓練，主要增強胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌等肌肉的力量。

訓練量

每次訓練8至12次/組，3組。

動作要求

1、俯撐姿勢，雙腳撐在椅凳上，雙手撐地，距離微比肩寬，手臂伸直，身體從頭到腳踝呈一條直線。

2、屈臂俯身至肘關節，與軀干齊平，身體低于腳面，然后伸臂回到起始姿勢，重復規定次數。（未完待續）