打敗疫情下的情緒怪獸

趙秀娟

案例

初中生小凱（化名）最近很焦慮：“ 疫情居家學習后，有很多錄播課，我總是忍不住走神。而且一人在家很無聊，我每天都玩游戲，媽媽只要看到就是一頓訓斥，導致我現在就想跟她對著干。”小凱解釋，其實他很想改變現狀，但控制不住自己，臨近考試也什么都學不進。“我要完蛋了。”他很無助。

這種情況是不少疫情居家青少年的典型狀態：注意力不集中、學習效率降低，情緒不穩定、焦慮抑郁，壓力增大、親子沖突增多等。其實，非疫情下，類似的問題也或多或少存在，但在特殊時期，這類問題尤其突出。

未被滿足的基本需要

根據馬斯洛需要層次理論，人的需要從低到高分為5個層次，分別是：生理需要、安全需要、歸屬和愛的需要、自尊需要和自我實現需要。需要層次越低，力量越強。對于大多數人來說，其需要部分得到滿足后，就會出現新的需要，以此類推。如果遭遇極端特殊的情況，高級需要也可能向低級需要退化。

疫情期間，許多人在毫無準備的情況下被封控隔離，青少年和同伴間的互動聯結越來越少，朝夕相處下和父母的矛盾沖突也難免越來越多。這導致他們的安全感、歸屬與愛的需要、尊重的需要都有一定程度的缺失。人的基本需要得不到充分滿足，就很難專注于自我成長。

非理性思維導致情緒障礙

我們看到小凱存在明顯的不合理信念：絕對化要求（因忍不住走神而煩惱，其背后隱含的是他認為不應該走神）、過分概括化（媽媽只要看到就是一頓訓斥、什么都學不進）和糟糕至極（我要完蛋了）。

我引導他進行積極探索：什么情況不走神？一天要玩多久游戲？什么情況玩游戲而沒被媽媽訓斥？哪些情況能學進去？覺得最壞結果是什么？做哪些努力能讓結果變好？努力后最可能的結果是什么？

經過思考，小凱發生了積極的轉變，意識到偶爾走神也是正常的，確實玩游戲時間過長了，對媽媽也多了些理解。他決定利用居家相對更自由的時間，努力查漏補缺提高成績，相信結果不會太差。

不同的想法會導致不同的情緒反應和行為。疫情背景下，青少年無力改變疫情，但可以改變自己的認知，改變對事件的態度和看法，以積極正向的認知引領情緒和行為。

自我對話 與不合理信念辯論

一個人的情緒狀態會影響認知、學習、記憶、辨析力和決策力等。消極情緒會使人頹喪無助，積極情緒會使人振奮有力量。

其實，我們在遇到挫折時，出現消極想法也有好處：會讓我們對現實有更準確的感知。但關鍵是，我們要有意識地覺察這些想法是否合理，及時反駁不合理的想法，從而激發出更積極的情緒和行動。

不合理信念的主要特征包括：絕對化要求（例如應該、必須等，對自己提出過高的要求）、過分概括化（以偏概全）、糟糕至極（夸大事件的消極結果）。

通常情況下，消極想法是不正確的、扭曲的。我們可以嘗試以下“自我對話”進行反駁：

一旦養成了反駁消極想法的習慣，人會快樂很多。

學習生活兩不誤

疫情居家影響很大的一個方面是學習。除了要有積極情緒外，還要注意以下幾點：

有目標

確立明確的目標有助于我們調動自己的意志和力量，并朝著這個目標不斷地努力。

目標設定要遵循管理學大師德魯克提出的SM A R T原則（ 分別是具體性、可衡量、可達到、相關性、時限性）。如，“ 我要好好學英語”太寬泛了，要改為“ 我每天背20個單詞”這樣具體的目標。

目標不能太高不切實際，也不能太低沒有挑戰性：要制定跳一跳能夠得著的目標。我們可以將一個大目標，分解為一個個小目標。每次目標實現，大腦就會釋放多巴胺，進而讓大腦前額葉更高效地工作。

保持專注

專注力是決定我們學習能力的重要砝碼。人在高度專注時，很容易進入忘我的境界，即使面對復雜的工作，也能夠全情投入，還不易感到疲憊。

要想專注，必須減少信息的干擾。學習時可以把電子產品收起來，調整消息通知為靜音模式，休息時再集中處理信息;養成整理書桌的好習慣，只保留必需的常用學習用品，減少意志力的無意義損耗。

還要保證充足睡眠。因為睡得好大腦才能轉得好，專注力和學習效率才能提升。

適度運動

運動不僅使人更健康，還能提高專注力、記憶力、反應速度和學習效率，讓人更快樂、更自信、更抗壓、更成功。

這是因為每次運動時，大腦都會立即提升神經遞質（例如讓人快樂的多巴胺、緩解疼痛和壓力的內啡肽）的水平，產生被科學家稱為“ 大腦肥料”的腦源性神經營養因子。如果和家人朋友一起運動，它還能分泌讓人感受愛和溫情的催產素。

因此，我們要重視運動。居家時，可以選擇室內跳操等運動;其他時間，快走、跑步、游泳、爬山等都可以，只要你喜歡。當然，運動時，適度很重要，要考慮身體接受度。

享受當下

疫情給每個人都帶來了或多或少的壓力，嚴重的長期壓力甚至會損傷大腦。

“解壓的最好方式之一就是做沒有功利性的事。”疫情居家時，我們可以聽音樂、看娛樂節目，也可以和父母一起做家務、聊趣事、訴煩惱。在溫馨和諧的家庭氛圍中，彼此滋養，收獲歸屬和愛的滿足。

積極心理學之父馬丁·塞利格曼說：“童年積存的正向情緒，是孩子未來遭遇挫折時可吃的老本。”其實不止是童年，任何時候積累的積極體驗都算數。

因疫情封控出現情緒波動，是正常現象。未來，在面對生活、學習、工作的重大調整時，也許依然會出現此類情緒。但我們要正視它，通過上述所提的理念和方法，進行刻意練習，真正從“知道”到“做到”！而且，“做到”

一旦成為自動化的反應模式，這種能力就可以遷移到其他方方面面，受益終身。