“優雅老去”，保持大腦健康

梁維　安翠霞

影視劇《都挺好》讓“癡呆”再一次引起了人們的關注，大家還記得蘇大強嗎？這個老人在劇中說“我發現好多事都想不起來了，但越是以前的事情，倒記得清楚……”。

沒錯，蘇大強患有阿爾茨海默病，漸漸地忘記的事情越來越多，搞不清楚時間和地點，最后進展到連家人都不認識。

“老糊涂”誤區

老年人似乎提“癡”色變，提起老年癡呆就將其形容為“比死亡更可怕的死亡”。社會上廣泛認為“老糊涂”是老了就會糊涂，這種觀念根深蒂固，其實這是不存在的。其實如果沒有病，無論年紀多大，都不會糊涂。生活當中就有很多事例，比如作家楊絳活了105歲，直到去世也沒有糊涂，您身邊也有類似的老人。

阿爾茨海默病（AD）是老年癡呆類型中最常見的一種，是一種起病隱匿的中樞神經系統退行性疾病，常以記憶和認知障礙起病或行為損害為初期表現，進行性加重并逐漸出現精神癥狀，進而完全喪失生活自理能力，最終導致死亡。生存期大概3～11年。

其實在達到癡呆前十幾年甚至更長時間，大腦就已經出現了病理改變，慢慢表現為自我感覺記憶力下降，這種感覺被稱為主觀認知下降（SCD）。就是與之前的狀態時比較，自我感覺記憶下降，客觀檢查認知在正常范圍，這種認知下降與急性事件無關。之后是記憶和思維能力發生輕度變化，介于正常老化和癡呆之間的過渡狀態—— 輕度認識障礙（MCI）。

隨著我國老齡化社會的到來，癡呆的患病率日益上升，我國60歲及以上老年人群癡呆患病率為4.8%，其中AD患病率為3.3%。然而MCI人群中，每年有10%～20%患者可進展為AD，而正常老年人每年僅1%～2%發展為癡呆。然而部分MCI患者通過干預和有效的治療，可以轉變為認知正常或病情穩定，不再惡化。因此對癡呆早期人群進行干預以及非藥物治療是非常重要的，既可降低AD的發生率，也可以延緩AD的發生。

老年癡呆的10大危險信號

● 記憶力日漸衰退，影響日常起居活動

如：炒菜放兩次鹽，做完飯忘記關煤氣

● 處理熟悉的事情出現困難

如：難以勝任日常家務，如不知道穿衣服的次序、做飯菜的步驟

● 語言表達出現困難

如：忘記簡單的詞語，說的話或寫的句子讓人無法理解

● 對時間、地點及人物日漸感到混淆

如：不記得今天幾號、星期幾，自己在哪個省份

● 判斷力日漸減退

如：烈日下穿著棉襖，寒冬時卻穿薄衣

● 理解力或合理安排事務的能力下降

如：跟不上他人說話的思路，或不能按時支付各種賬單

● 常把東西亂放在不適當的地方

如：將熨斗放進洗衣機

● 情緒表現不穩及行為較前顯得異常

如：情緒快速漲落，變得喜怒無常

● 性格出現轉變

如：可變得多疑、淡漠、焦慮或粗暴等

● 失去做事的主動性

如：終日消磨時光，對以前的愛好也沒有興趣

所以一旦有類似的情況，需要提高警惕，引起足夠的重視，其實這和慢性病一樣，也是可以預防的。在早期我們可以及時發現，及時干預，目前的證據鼓勵并推薦癡呆早期人群通過非藥物干預手段增加認知功能，延緩疾病進展。那么，在早期有哪些因素可以保護我們的大腦？如何預防癡呆？

13個習慣助你守護大腦健康

美國心臟協會（AHA）共總結了13種可改變的、導致大腦及認知功能受損的危險因素，堅持“13種生活方式，愛護你的大腦”，需要做到：

血壓管理

高血壓是中風和血管性癡呆的公認危險因素。

AD預防指南建議：65歲以下人群應保持健康的生活方式，避免罹患高血壓（I級證據）。

血糖管理

糖尿病與嚴重的認知功能減退風險升高之間關聯已得到證實。

AD預防指南建議：保持健康的生活方式，避免罹患糖尿病;對于糖尿病患者應密切監測血糖變化，及時調整降糖藥物方案。

控制膽固醇水平

綜合分析發現，中年總膽固醇過高會增加晚年AD的風險。

控制體重

肥胖已被確定為AD和相關癡呆癥的最常見危險因素之一。

AD預防指南建議：65歲以下人群應保持或減輕體重，通過合理均衡體育鍛煉、熱量攝入及正規行為計劃使身體質量指數（BMI）保持在18.5～24.9kg/m2（I級證據）。

戒煙

研究表明，吸煙量越多，時間越久，認知能力下降風險越高。

AD預防指南建議：不要吸煙，同時也要避免接觸環境中的煙草煙霧（I級證據）。

戒酒

WHO重申酒精消費是引起健康損害最嚴重的世界性問題。所以安全的飲酒量是0，不飲酒才是對健康的負責。

健康飲食

MIND飲食是綜合地中海飲食與DASH飲食的一種飲食組合，能幫助我們預防阿爾茨海默病。

保證充足睡眠

越來越多的證據表明，睡眠不良會導致神經退行性疾病的進展，而有效的干預措施在于改善睡眠。

規律運動

缺乏運動和認知功能下降風險升高相關，健康成年人每周應至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動。太極拳是一種典型的身心低強度有氧運動，被認為是一種非常適合老年人的鍛煉形式，對于整體認知功能有保護作用。

AD預防指南建議：每個人，尤其是65歲以上者，均應堅持定期體育鍛煉（I級證據）。

增加社交活動

越來越多的證據表明，社交孤立是導致認知功能下降和癡呆癥的危險因素。鼓勵老人參與到社會和社交活動，如下棋、打牌、猜字謎等游戲，與同伴多交流，減少孤獨感。

進行聽力干預

大約1/3的老年人存在聽力障礙，但基本上仍未得到治療，其機制可能與“感覺剝奪”有關，即感知下降導致認知下降。

《柳葉刀》報告中指出：鼓勵聽力受損者佩戴助聽器。

保持良好的心理健康狀態

有研究顯示抑郁癥與癡呆癥互為危險因素，晚年出現抑郁癥狀的人患癡呆的風險明顯升高，這表明抑郁癥狀可能是癡呆癥的早期癥狀。

AD預防指南建議：老年人應保持良好的心理健康狀態。

早年盡可能多地接受教育

研究表明，較高的教育水平可以防止老年人的認知能力下降。堅持閱讀和學習，可以增加大腦神經間的信號傳導，俗話說“大腦越用越靈活”，受教育程度越高，患AD的風險就越低。

其他易忽略的“護腦”小建議

除了控制上述危險因素外，下面簡單的生活小妙招也可幫助大家維持大腦的健康。

1家屬的配合

這是早期干預中最重要的，癡呆老人生命長度或者生活質量的決定性力量來自他們的照料者或家屬。家屬需要掌握與老人的交流技巧，營造祥和的家庭氣氛，有條理地安排生活，改善老人及家屬的生活質量。

2涂色治療

讓老人為看似雜亂的抽象線條涂色顯現圖案，也可以讓老人為熟悉的圖案進行填色練習，如為花朵、小魚或兒童形象涂色;還可以鼓勵老人自己進行繪畫創作，根據他們的愛好和興趣自行發揮。為了達到更好的效果，建議家人在一旁進行陪伴和鼓勵，老人的積極性和耐性將會更高。

3認知訓練

適當的認知訓練還可以有效改善老人的認知表現，長期堅持可以獲得比較明顯的效果，需要家屬耐心與包容、促進與引導。可通過“故事—復述—訓練”“購物—清單—復述”“日程—安排—復述”對老人進行記憶訓練，既提高了老人的日常生活能力，又能減輕家人的照料負擔。

每天的認知訓練安排應該從簡單到復雜，循序漸進。避免因為認知訓練一開始的難度過高，使老人灰心，沒有繼續下去的信心。

認知訓練時間不宜過長，避免因為不能集中精力，感覺枯燥乏味，而對以后的認知訓練出現抵觸心理。

4從事愛好

可以基于老人的個人興趣，讓他們盡量保持以往個人的興趣愛好，如做布藝、剪紙、下象棋、編織、養魚、遛鳥等。在從事興趣愛好活動時，老人的很多需求可以得到滿足，有利于幫助老人培養樂觀心態，能刺激智力，進而減輕照料者和社會負擔。

5增加光照時間

認知功能受生物節律及光照的非視覺效應調節，光照對認知的調節受光照時間的影響。

堅持去做，必將使老人更好地應對記憶下降，實現成功老化，優雅老去！

快點一起學習吧，學會教好爸媽！

安翠霞，醫學博士，主任醫師，教授，博士生導師，河北醫科大學第一醫院精神衛生中心主任，河北醫科大學精神醫學學系主任，先后在美國UCLA附屬Cedars Sinai醫學中心、哈佛醫學院McLean Hospital做訪問學者。現任職中華醫學會精神病學分會委員;教育部高等學校精神醫學專業教學指導委員會委員;中國中西醫結合學會精神疾病專業委員會常委;中國老年醫學會精神醫學與心理健康分會常委;中國女醫師協會臨床心理專委會委員;河北省中西醫結合學會精神心理專委會主任委員;河北省醫學會精神病學分會副主任委員;河北省心理衛生學會副理事長;河北省神經科學學會副理事長;石家莊市醫學會精神心理專業委員會主任委員。