如何有效應對手機成癮？

胡惠南

現代生活中，手機給我們的生活帶來了巨大的便利：出門靠手機導航、用手機獲取信息、通過手機休閑娛樂……此外，與電腦相比，在保留眾多功能的同時，手機攜帶方便、操作簡單，是大多數人的必備裝備，得到了人們的廣泛使用。但是，有的人難以控制自己使用手機的行為，高頻率和長時間地使用手機損害了自身的日常生活和社會功能，這種現象稱為手機成癮。

手機成癮會造成消極的后果，過度使用手機會影響我們的睡眠時間和質量，破壞現實生活中的人際交往，甚至影響我們的心理健康。那么，什么因素與手機成癮有關？面對手機成癮，我們該怎么辦呢？

手機成癮的因素有哪些？

學者布斯等人系統分析了以往的文獻，認為手機成癮的風險因素主要來自以下幾個方面。

1控制力方面。自我控制是手機成癮的核心因素，自我控制能力不足的人，更容易讓使用手機成為一種習慣，對手機產生依賴。比如，自我控制能力不足的人會不受控制地打開手機檢查信息和通知，導致習慣性地時常翻看手機，進一步加深手機成癮。

2情緒健康方面。消極的情緒狀態也可能誘發手機成癮，很多人都將手機當成一種逃避策略或補償策略來緩解現實生活中的不良情緒狀態。比如，在現實生活中存在孤獨感的人可能通過手機與他人交流減輕孤獨感，受挫的人更可能通過打游戲、刷視頻等來應對現實生活中的不快。但值得注意的是，研究發現，一方面人們將使用手機作為處理現實煩惱的一種策略，另一方面過度使用手機卻會加重人們的負面情緒。

3社交方面。社交與手機成癮的關系比較復雜：一般來說，我們會傾向于認為現實生活中不善言辭、內向害羞、擁有較少人際關系的人會更容易手機成癮，因為他們需要通過手機與親密的人（如父母等）維持聯系，也需要通過手機結交網友來彌補現實生活中缺乏的人際交往。但是，研究卻發現，在現實生活中擁有龐大社交網絡、外向開朗的人也容易手機成癮，為了維護自己現實生活中的人際關系，他們也會更頻繁地使用手機與現實生活中的朋友、同事交流，以保持聯系。

4手機特性。手機本身的特性也是手機成癮的重要因素。智能手機方便攜帶、操作也很簡單，都會讓人們更頻繁、更便捷地使用手機，從而導致手機成癮。此外，還有許多與手機相匹配的應用，如手機游戲、短視頻平臺、電子書軟件等，都會讓人們對使用手機產生濃厚的興趣，讓人們更容易手機成癮。

5學業、職業表現。手機成癮會影響學生的學業成績、成人的工作狀況，但在學習、工作中受挫的人會通過手機來逃避煩惱，從而加重手機成癮。對待學習、工作的態度也是手機成癮的因素，比如，對于學習、工作拖延的人，在拖延的時間段里，可能用手機來打發時光，久而久之出現手機成癮。

如何應對手機成癮？

● 信息拓寬策略：旨在讓個體了解手機成癮的危害

這類策略是通過讓人們了解過度使用手機的危害來干預手機成癮。從個人層面來說，大家應該主動查詢、了解手機成癮的危害，有針對性地參與相關的活動，如成人可以參加手機使用相關的公益活動，兒童可以參與學校組織的相關講座等。從學校層面來說，應該多舉辦與手機使用危害有關的講座、課程等，讓學生有更多途徑了解手機成癮的壞處。從社會層面來說，可以多拍攝手機成癮的紀錄片、公益廣告，舉辦相關的公益宣傳活動，增加大眾對于手機成癮的信息來源;可以將手機成癮教育納入學校教學計劃中，讓學生得以充分了解。

● 能力提升策略：旨在加強個體的自我約束能力和管理能力

在個人方面，自我約束能力有限的人更容易手機成癮，這樣的情況可以主動借助外界的約束力幫助自己控制使用手機，如可以嘗試一些軟件約束使用手機的時間和范圍;制定合理的時間規劃，合理管理時間，規定使用手機的時間點和時長，嚴格按照規劃辦事;注意培養、發展不同的興趣愛好，如運動、跳舞、繪畫等，當生活中遇到不愉快的事情時，通過這些興趣愛好調節自我的不良狀態，從而約束自己使用手機的行為;與他人交往時，應該注重在現實生活中與他人聯系，注重現實生活中的交流，如可以相約爬山、散步等，避免依賴手機建立和維持人際關系。

在社會方面，短視頻平臺、游戲軟件等開發商可以在程序中設置提醒功能，適時提醒用戶使用時間可能過長以及過度使用手機的危害，也可以采取使用一段時間后強制關閉應用的方式來約束用戶的手機使用。

● 行為強制策略：限制手機的使用

通過提高接觸、使用手機的難度來限制手機的使用，從而干預手機成癮。從個人和家庭的角度來說，可以設置家規或者個人規定來限制手機使用，比如在晚上幾點后就不能再使用手機，當完成某項任務時才能使用手機。從學校和社會的角度來說，學校可以規定限制學生攜帶手機的場所，比如不能將手機帶進教學區等，減少學生手機的使用;對于一些應用，開發商需要提升使用應用的難度，限制適用群體的年齡，讓這些應用不會輕易地被兒童青少年等自我約束力較弱的群體頻繁使用。