用“心”備考　靜待花開

李宇

上世紀70年代，社會學(xué)家蘭德爾·柯林斯提出了“文憑通脹”的概念，意思是隨著社會發(fā)展獲得高學(xué)歷的人越來越多，工作職位對教育水平的要求也越來越高。40多年后的今天，我們身邊的考研大潮正驗證著這一點。據(jù)統(tǒng)計，2022年全國研究生報考人數(shù)457萬，比2021年增長80萬，自2015年起就保持著15.8%的年均高增長。有人推測2023年考研人數(shù)或?qū)⑼黄?00萬，“努力只能過線、拼命才能上岸”成為“考研黨”的無奈現(xiàn)狀。

筆者也曾是考研大軍中的一員，也是通過考研才有了深入學(xué)習(xí)心理學(xué)的機會。回過頭看，更感到考研不僅是一場知識水平的選拔，還是一次心理素質(zhì)的考驗，備考中保持良好心態(tài)、遵循心理規(guī)律，才能蹄疾步穩(wěn)、得償所愿。現(xiàn)與大家分享這樣幾條建議：

訂好計劃穩(wěn)步子

人的動力需要目標來引領(lǐng)，制訂計劃就是設(shè)置目標的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)。同時，計劃還可以幫我們把注意力聚焦到當(dāng)下，減輕焦慮。一個好計劃有三個特點：一是具體可行。一項復(fù)雜的任務(wù)會讓我們覺得如虎吞天、無從下口。當(dāng)我們把它拆解成一個個小目標，也就搭建好了通向終點的階梯。要根據(jù)自己的能力現(xiàn)狀和考試要求，按時間、科目和工作量排好優(yōu)先級，定時定量具體設(shè)置好各階段任務(wù)。二是彈性可變。常言道計劃趕不上變化，計劃需要具體但不能死板。完不成任務(wù)會讓我們挫敗自責(zé)，我們需要一個容許變化而不是過于嚴格精細的計劃。比如說每周復(fù)習(xí)完一章的任務(wù)，落實到每一天就不用太嚴苛，今天狀態(tài)不好就留一點明天再學(xué)，周計劃完成就好。三是成果可見。要看到自已的進度，積極給自已正向反饋，這可以增加我們的獲得感和自信心。可以把自已的計劃看成一個任務(wù)清單，完成一項做個標記，給自己一個小獎勵，比如買一件小禮物、吃一頓美食，強化自已向著終點奮進的動力和決心。

擁抱壓力調(diào)心態(tài)

考研百舸爭流、千帆競渡，勢必會有壓力，但這并不全然是壞事。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，消極看待壓力，壓力才會更容易影響身心健康;積極看待壓力，壓力反而可以成為動力。這就像長跑時，心率加快不是壞事，心率失調(diào)才會影響成績。要積極調(diào)整心態(tài)，保持緊張而不焦慮、忙碌而不忙亂的狀態(tài)，做好三個方面：一是保持適度動機水平。耶克斯—道德森定律表明，學(xué)習(xí)動機保持中度水平更好。動機不足則投入不夠，動機過強又會造成過度緊張，干擾學(xué)習(xí)。我們可以把考研當(dāng)成實現(xiàn)理想的重要契機，但也要看到它并不是唯一機會，即便失利也可以重整旗鼓或者另選他路。你需要全力以赴，但不用破釜沉舟。二是學(xué)會科學(xué)調(diào)節(jié)方法。情緒的認知理論認為，情緒的構(gòu)成要件之一是生理變化。我們通過調(diào)節(jié)自已的生理狀態(tài)，可以達到便捷調(diào)控情緒的效果。要增強自我覺察，關(guān)注情緒變化，當(dāng)負面情緒影響備考時，可以通過腹式呼吸、身體放松、冥想、運動等方法加以調(diào)整。如果自已調(diào)整不了，還可以向朋友傾訴或者尋求專業(yè)幫助。三是保持良好的身體狀態(tài)。身體狀態(tài)和心理狀態(tài)息息相關(guān)，保持良好的身體狀態(tài)是保持良好的心理狀態(tài)的基礎(chǔ)。備考是個持久仗，要照顧好自已的身體，合理安排作息和調(diào)整放松，均衡膳食營養(yǎng)，保持充沛的身心活力。

積極期待強自信

《論語》里說，取乎其上得其中，取乎其中得其下，取乎其下無所得。心理學(xué)中關(guān)于期望效應(yīng)的研究也證明，抱有更積極的期待確實有助于取得更積極的成果。備考過程中，我們要滿懷希望與信心，做好兩個方面：一是多給自己贊。心理暗示雖然看似簡單，但在反復(fù)持續(xù)的暗示之后卻會產(chǎn)生巨大的效果。可以常對自己說“我在進步了”“我真的很棒”“我的復(fù)習(xí)狀態(tài)越來越好”“我一定能考上”，通過積極暗示和自我鼓勵，增強自信、挖掘潛能。特別是在備考后期，容易遇到刷題越來越多、收獲越來越少、成績停滯甚至下滑的情況，這是學(xué)習(xí)復(fù)雜技能時常見的“高原現(xiàn)象”。這時更需要堅定信心、積極應(yīng)對，積累一段時間，就會自然厚積薄發(fā)、突破瓶頸。二是少跟他人比。很多人在備考過程中喜歡與他人比較，有的看到別人應(yīng)聘拿到offer，開始動搖自已的考研初心;有的看到別人復(fù)習(xí)進度很快，開始自卑焦慮;有的看到別人“佛系”復(fù)習(xí)，進度緩慢，開始洋洋自得，疏忽懈怠;這些浮躁的心態(tài)都是備考大忌。考研如同賽跑，每個人有自已的賽道，別人的步調(diào)并不會影響你的速度，大家只在終點定輸贏。我們要靜下心、沉下身，少些無用比較，按照自已的復(fù)習(xí)計劃來，按照自已的速度節(jié)奏走。

優(yōu)化環(huán)境提效率

工欲善其事必先利其器，備考之器不僅包括學(xué)習(xí)用具和參考書，還有一個很重要卻容易被忽視的因素，那就是備考環(huán)境。環(huán)境對我們的備考狀態(tài)影響是巨大的，我們也常聽到有人為了復(fù)習(xí)備考到目標大學(xué)旁邊租房、到圖書館排隊搶座的消息，這就是在為學(xué)習(xí)環(huán)境做準備。當(dāng)然，適合每個人學(xué)習(xí)的環(huán)境可能不一樣，一般而言，打造好的備考環(huán)境可以在三個方面做好優(yōu)化：一是靜。就是安靜，要給自已安排一個安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境和休息環(huán)境，這樣能夠更好地提高學(xué)習(xí)效率和睡眠質(zhì)量。二是凈。就是要凈化自已的社交活動，備考的日子里，不妨把生活過得簡單一些，不要今天想著和閨蜜逛街、明天打算和兄弟聚會。要盡量遠離社交媒體，盡管這樣可能很難，但會幫你節(jié)約出大量的時間，你的朋友圈最值得曬的是你的錄取通知書。三是進。就是進取的氛圍。我們都有過這樣的體驗，在學(xué)校學(xué)習(xí)效率總是比自已在家高。對于自控能力稍弱的個體，尋求復(fù)習(xí)備考的同志戰(zhàn)友是個很好的辦法，找到互相監(jiān)督鼓勵的研友，融入一個拼搏進取的環(huán)境，你會更容易保持決心斗志。

考研是一場持久仗，它的角逐不只在正式考試那一天，而是從你決定考研那一刻就開始了。復(fù)習(xí)過程中的挫折困難、辛酸疲憊不可避免，但請相信，過程越難、結(jié)果越甜。不妨享受這段奮斗的日子吧，做夢想路上的孤勇者，堅定從容，靜待花開。再回首時，你定會為今天的自已感到驕傲。