記住10點(diǎn) 這樣吃更健康

阮光鋒

“民以食為天”，除因為愛吃外，還因為吃對健康有重要作用。到底吃什么、怎么吃更健康？這也是大家非常關(guān)注的問題。

最新的《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）發(fā)布，與上一版的指南相比，這10點(diǎn)最重要：

1.合理搭配是核心

很多人經(jīng)常問我，想要減肥應(yīng)該吃什么，想要美白應(yīng)該吃什么，想要預(yù)防癌癥應(yīng)該吃什么，想要健康到底應(yīng)該吃什么……

其實不應(yīng)該指望某一種或幾種神奇的食物來改變健康，因為根本不存在。

健康的關(guān)鍵在于整體的飲食情況。營養(yǎng)的核心是合理搭配，而不是指望幾種食物。

新版《指南》也在第一條就強(qiáng)調(diào)了這一點(diǎn)，日常飲食要食物多樣、合理搭配。

如何做到合理搭配呢？最簡單的做法是參考膳食寶塔。

生活中，大家可以多多參考膳食寶塔，從食物搭配做起，學(xué)會健康搭配自己每天的飲食，而不要總是希望找到某種特效食物。

2.會烹會選，會看標(biāo)簽，做健康第一責(zé)任人

從字面意思來看，要學(xué)會烹調(diào)食物、看標(biāo)簽選擇食物。但它更深層的意思是，大家一定要明確自己才是健康的第一責(zé)任人。

自己會買菜、會健康做菜。買健康食品，才能更好地保障自己的健康。

雖然會買會做，但你只會做水煮魚、炸雞，只會買薯片、咸菜，這也吃不出健康。

3.每天一斤（500克）奶

和2016年膳食指南相比，新《指南》將每天的奶量建議從300克提升到了300～500克，這也算是第一次正式提出“每天一斤（500克）奶”的目標(biāo)了。這是最新膳食指南中唯一推薦量大幅增加的食物。從原來的“每天一杯奶”，到現(xiàn)在的“每天一斤（500克）奶”，看似是一小步，挑戰(zhàn)還是很大的。

要知道，目前我國人均奶類占有量只有世界平均水平的三分之一，大概每天30克。要達(dá)到500克的目標(biāo)，難度可想而知。

這就意味著，你可能需要：早上一杯250毫升的純奶，下午一杯100克酸奶，晚上再吃個奶酪棒，才能基本達(dá)到推薦量。

另外，需要提醒大家，如果喝奶超過500克，最好換成低脂或脫脂奶。

4.多吃全谷物

新版《指南》明確提出了多吃全谷物，最好每天吃的谷類中有一半（50～150克）全谷。

但現(xiàn)實是，我國超過80%的成年居民全谷物攝入量嚴(yán)重不足。

有研究發(fā)現(xiàn)，食用大量精制谷物與患心血管疾病、腦卒中和過早死亡的風(fēng)險較高相關(guān)。

經(jīng)過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉，沒有膳食纖維，消化速度很快。吃下去后消化速度很快，不利于血糖和體重的控制，對心血管也不利。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物。《全谷物與健康的科學(xué)共識（2021）》指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、結(jié)直腸癌、2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

5.吃雞蛋，不要丟蛋黃

新版《指南》特別提到了吃雞蛋的問題。除每天吃1個雞蛋沒問題外，還特別提到，別把蛋黃給丟了。

很多人認(rèn)為，吃蛋黃會導(dǎo)致體內(nèi)膽固醇攝入過高，吃雞蛋時不敢吃蛋黃。

其實，健康的人不需要關(guān)注自己飲食中膽固醇的攝入量，且沒有證據(jù)表明多吃膽固醇會導(dǎo)致高血脂或心臟病。另外，蛋黃含大量鈣、磷、維生素D等人體需要的營養(yǎng)素，別把這么營養(yǎng)的部分給丟了。

6.鹽要繼續(xù)減，避免重口味

鹽要繼續(xù)少吃，每天不要超過5克，這個跟世界衛(wèi)生組織的目標(biāo)也保持一致。

大量的研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險，所以大家平時要盡量清淡飲食，避免重口味。

7.喝酒沒有任何好處

2016版的《中國居民膳食指南》對酒精的限制量是，男性不超過25克，女性不超過15克。新版《指南》對飲酒的限制更加嚴(yán)格了，建議限制酒精攝入，對男性的酒精限量跟女性一樣，不超過15克/天。

適度飲酒對心血管健康并沒有保護(hù)作用，并且隨著酒精消耗的增加，血壓升高及腦卒中風(fēng)險還會增加，還會增加多種癌癥的風(fēng)險。如果可以，大家應(yīng)該盡量做到不喝酒。

8.規(guī)律三餐

要規(guī)律飲食，規(guī)律吃三餐。人體每天需要多種營養(yǎng)來維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，一頓不吃、一次吃很多，這些都屬于不規(guī)律進(jìn)餐，大家應(yīng)該盡量避免。

9.喝白水

新版《指南》也突出了喝水的重要性，建議人們首選喝白水，包括白開水、純凈水、礦泉水等，各種含糖飲料則要盡量少喝或不喝。

當(dāng)然，建議每天添加糖攝入量不超過50克，大約是一瓶含糖飲料中的糖含量。

10.養(yǎng)成分餐、用公筷習(xí)慣

養(yǎng)成分餐、用公筷公勺的習(xí)慣，對避免食源性疾病的發(fā)生和傳播非常重要。