關于果糖，你需知道這幾點

范志紅

最近一位朋友說：我看了網上有關果糖的文章，說果糖吃多了促進發胖、脂肪肝、胰島素抵抗以及高尿酸血癥……以前以為果糖就是“水果里的糖”，很天然很健康，現在才知道它比白糖還要“壞”。

我說：如果你吃得比較多，的確非常不好。如果少吃點，沒什么不好，也許還有好處。但在當今市場環境下，果糖實在太容易吃多了……原因是，果糖實在太美味了。以前只有蜂蜜和水果中含有果糖，現在可以用玉米淀粉來大規模生產，供應豐富了，愛用的人也就多了。

其一，各種飲料都樂于加入果糖或高果葡糖漿，因為白糖（蔗糖）無法帶來它的清甜感，甜味劑更無法完全替代這種自然又令人愉悅的甜味。比如說，原來加白糖的奶茶，現在很多都改成加果糖的配方了。

其二，近年來，很多糕點甜食都樂于加入果糖，因為生產者覺得果糖的甜味更吸引人，而且還可以名正言順地使用“無蔗糖”的宣稱，吸引一部分害怕糖的消費者。

其三，近年來各種水果變得越來越清甜美味，原因之一是目前的水果育種方向是提高糖的總量，同時提高果糖的含量和比例。原來吃一個蘋果可能只能得到6克果糖，現在可能一個蘋果能提供12克果糖……

其四，果糖配料甚至會深入到一些營養補充品和健康宣稱食品當中。

幾個途徑加起來，攝入的果糖數量就不算太少了。如果吃的水果數量有一兩斤甚至更多，或者喝的果汁比較多，或者有喝甜飲料的習慣，或者時常喝杯奶茶，或者隔三差五吃些甜食甜點……加起來的果糖攝入數量是值得警惕的。

個人建議，果糖的量每天控制在10克左右比較好。如果一天只吃半斤水果，不吃其他甜味食物，其實完全無需擔心。少量的果糖能提供能量，甚至有些研究認為會有利于葡萄糖代謝。但是，一旦過量，事情就走向反面了。簡單說，吃甜水果的日子，最好少吃其他來源的果糖。由于白糖、冰糖、紅糖等（蔗糖）分子中含有一半的果糖（另一半是葡萄糖），最好也一起控制。糖的總量控制在每天25克以內比較安全，包括這些添加糖，也包括食物中的果糖。