疫情下的生活指南： 把“好生活”掌握在自己手里

李黎

原本以為經(jīng)歷了兩年多的艱苦抗疫，我們終于可以在2021年送走疫情的最后一個(gè)寒冬。但是新年伊始，全國(guó)范圍內(nèi)又開(kāi)始了新一輪疫情。這一切突發(fā)的狀況，讓人們很容易進(jìn)入一個(gè)“心理應(yīng)激”狀態(tài)，疫情常態(tài)化后好不容易平復(fù)了心情，又隨之出現(xiàn)擔(dān)憂、焦慮、煩躁和恐懼等負(fù)面情緒，甚至影響日常睡眠、飲食，擾亂我們正常的生活和工作節(jié)奏。

保持良好的身心狀態(tài)是持續(xù)抗疫的前提。收下三個(gè)疫情防控心理錦囊，學(xué)會(huì)把“好生活”掌握在自己手里。

錦囊一：接納焦慮，學(xué)會(huì)與負(fù)面情緒共處

因?yàn)橐咔榉磸?fù)，有些朋友一直處在焦慮中，雖然自己也知道長(zhǎng)期焦慮緊張對(duì)身體不好，特別想走出來(lái)，但是越是想擺脫，越會(huì)更焦躁，非常苦惱。

其實(shí)，人在巨大的危機(jī)中，很容易覺(jué)得自己的渺小無(wú)助，產(chǎn)生恐懼感。而對(duì)于未知事物的恐懼是人們焦慮的重要原因之一，人們對(duì)于感染病毒的憂慮很大一部分來(lái)自對(duì)未來(lái)的不確定感——不確定這場(chǎng)疫情什么時(shí)候能過(guò)去，不確定自己和家人是否安全……這種不確定感帶來(lái)的恐懼，讓人們很容易陷入惶惶不安，即便采取了所能做的一切措施，還是有一種“等待另一只鞋子掉下來(lái)”的焦慮，以至于無(wú)法安心生活在當(dāng)下。焦慮產(chǎn)生的另一個(gè)原因是對(duì)于負(fù)面信息的選擇性關(guān)注和過(guò)分夸大，比如有的人會(huì)擔(dān)心，即使再多防護(hù)，也有可能被感染。實(shí)際上，這個(gè)想法并不客觀，事實(shí)證明，無(wú)論是一線抗疫人員，還是普通市民，只要做好防護(hù)工作，保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，絕大多數(shù)都可以保持健康。

因此，當(dāng)焦慮和恐懼襲來(lái)的時(shí)候，我們不妨去試著接納它們，因?yàn)榻箲]情緒也是我們?nèi)祟?lèi)的一種正常情緒反應(yīng)，適當(dāng)?shù)慕箲]可以幫助我們保持心理防御系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，讓人提高警惕、自我保護(hù)。我們已知，病毒從來(lái)都不能被完全消滅，它們廣泛存在于大自然，現(xiàn)在我們積極防疫的過(guò)程，其實(shí)也是建立一個(gè)與病毒及各種生命體更好地和諧共生的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，學(xué)習(xí)與焦慮情緒共處，也是必不可少的心路歷程。

錦囊二：主動(dòng)出擊，行動(dòng)起來(lái)自我調(diào)整

行動(dòng)起來(lái)、積極應(yīng)對(duì)，是克服恐慌最好的方法，可以做些事情積極調(diào)整自己的身心狀態(tài)。比如，學(xué)習(xí)自助的放松練習(xí)，如腹式呼吸、肌肉放松等;找親人朋友聊聊你的擔(dān)憂，聽(tīng)聽(tīng)他人的看法等。

如果不知道從哪兒做起，可以先從這些方面嘗試起來(lái)：回顧曾有效幫助過(guò)你的應(yīng)對(duì)辦法;盡量保證正常的生活作息;盡量保持合理的工作和學(xué)習(xí)時(shí)間;鞏固和完善自身的社會(huì)支持系統(tǒng);允許自己有負(fù)面情緒，并學(xué)會(huì)積極表達(dá)和疏泄。

如果自我調(diào)整后仍不能走出心理困境且時(shí)間持續(xù)兩周以上，要及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)人員和機(jī)構(gòu)的幫助。

錦囊三：保持節(jié)奏，找到心理掌控感

反反復(fù)復(fù)的疫情打亂了原本的生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏，也會(huì)擾亂我們的心緒。這些被中斷的目標(biāo)和期待，都會(huì)讓我們心緒不寧，失去對(duì)外在世界的“心理掌控感”。既然如此，就讓我們從保持節(jié)奏開(kāi)始，找回心理的掌控感！

首先，放下一直關(guān)注的負(fù)面問(wèn)題，去注意有意義的事情！選擇關(guān)注有意義，且有目標(biāo)導(dǎo)向的事件或活動(dòng)，能幫助緩解焦慮等負(fù)面情緒。比如，疫情反復(fù)造成了你原本打算和朋友聚會(huì)的計(jì)劃泡湯了，這時(shí)你可能會(huì)很沮喪或煩躁，只能在家里默默嘆氣。然而，被動(dòng)地?zé)o所事事是最糟糕的做法，如果此時(shí)換一個(gè)安排，比如自己在家刷一部一直沒(méi)空看的電影，或者和家人一起動(dòng)手做一桌美食，是不是會(huì)馬上重拾好心情？

其次，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)換思維，換個(gè)積極的角度看問(wèn)題。你一定聽(tīng)過(guò)“塞翁失馬”的故事，對(duì)事情的好壞評(píng)判往往就在我們的一念之間。當(dāng)人們心懷負(fù)面情緒時(shí)，大腦會(huì)迸發(fā)出很多不切實(shí)際的負(fù)面想法，并進(jìn)一步讓焦慮狀態(tài)升級(jí)。比如，當(dāng)你知道一個(gè)提前準(zhǔn)備了很久的演講，因?yàn)橐咔榉揽氐脑蚺R時(shí)取消了，你可能會(huì)想：“真糟糕，我的準(zhǔn)備工作都浪費(fèi)了！”然而，此時(shí)你需要告訴自己：當(dāng)疫情平穩(wěn)而重新組織演講時(shí)，我就會(huì)節(jié)省很多時(shí)間和精力，那時(shí)我就會(huì)很輕松。

四季更替，大自然一直保持著從容的節(jié)奏，我們的世界才一直生機(jī)勃勃。新的一年來(lái)了，春暖花開(kāi)，艱難時(shí)期終會(huì)過(guò)去，走出內(nèi)心陰霾，安心生活于當(dāng)下。

（選自2022年3月17日文匯網(wǎng)，https：//www.whb.cn/zhuzhan/yiliao/20220317/45504

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