“揮拍類”運(yùn)動(dòng)為什么能延壽？

◎文/韓鐵光 茍波 汪軍

哪種運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”最高？著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾給出過(guò)答案。

第一名：揮拍運(yùn)動(dòng)（乒乓球、羽毛球等）；第二名：游泳；第三名：有氧運(yùn)動(dòng)。這三類運(yùn)動(dòng)對(duì)健康長(zhǎng)壽的影響最明顯。和不參加相應(yīng)運(yùn)動(dòng)的研究對(duì)象相比，排名第一的揮拍類運(yùn)動(dòng)者，全因死亡率降低了47%。本期我們解讀這項(xiàng)國(guó)民運(yùn)動(dòng)，帶你了解每一次揮拍如何讓身體受益。

每一次揮拍，激活身體多少部位

腰部：打乒乓球時(shí)，人體始終保持上身前傾，每一次擊球，還要轉(zhuǎn)腰。而腰部活動(dòng)以大肌肉群為主，若準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，結(jié)束后又不注意放松身體，就會(huì)出現(xiàn)局部過(guò)度疲勞。運(yùn)動(dòng)前要充分轉(zhuǎn)體熱身，運(yùn)動(dòng)后要對(duì)腰部肌肉進(jìn)行放松、拉伸。

膝部：大部分運(yùn)動(dòng)都會(huì)有膝關(guān)節(jié)的屈伸和旋轉(zhuǎn)，容易加重膝關(guān)節(jié)相關(guān)軟組織的磨損。運(yùn)動(dòng)前做好熱身，活動(dòng)好膝蓋，可以有效減少突發(fā)性傷病。

腕部：開(kāi)始揮拍運(yùn)動(dòng)前活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，試試簡(jiǎn)單的手腕繞環(huán)或輕甩手腕動(dòng)作。平時(shí)常進(jìn)行抓握練習(xí)，并用水瓶或重量合適的啞鈴做直臂收腕、翻腕練習(xí)。

保護(hù)心血管：上述《柳葉刀》雜志刊登的研究發(fā)現(xiàn)，在保護(hù)心血管、降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，乒乓球、羽毛球等揮拍運(yùn)動(dòng)名列第一。

讓大腦更靈活：打乒乓球有助預(yù)防老年癡呆，延緩老年人腦動(dòng)脈硬化，保持思維和記憶力。

提高心肺耐力：打乒乓球是有氧運(yùn)動(dòng)，能鍛煉心肺功能和內(nèi)臟系統(tǒng)，提高基礎(chǔ)代謝能力。

調(diào)節(jié)視疲勞：乒乓球來(lái)往速度快，要準(zhǔn)確判斷落點(diǎn)，眼睛必須緊盯球，同時(shí)大腦高速判斷，這對(duì)視力的調(diào)節(jié)效果很好。課業(yè)重的中小學(xué)生常打乒乓球，可有效改善睫狀肌功能，預(yù)防近視。

提升肌肉力量： 打乒乓球能鍛煉支撐身體平衡的肌肉，活動(dòng)平時(shí)不動(dòng)的部位，減輕腰疼或肩膀僵硬的癥狀。揮拍的動(dòng)作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌，有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。

相較其他球類運(yùn)動(dòng)，乒乓球輕且快，彈起后對(duì)對(duì)方造成的身體傷害幾乎為零。因此，乒乓球?qū)θ挲g段都合適。

揮拍前，3 個(gè)部位做好準(zhǔn)備

打球時(shí)，要格外注意腰、膝、腕3 個(gè)部位的保護(hù)。

5 個(gè)細(xì)節(jié)“有效”揮拍

除了適度熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)還要做好5 件事，讓揮拍運(yùn)動(dòng)的健身功效最大化。

選對(duì)場(chǎng)地：打球場(chǎng)地要平整、無(wú)障礙物，留心周?chē)笸藫羟驎r(shí)注意別撞到后面的墻壁或擋板。

注意動(dòng)作規(guī)范：運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作規(guī)范，減少機(jī)械性動(dòng)作，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。如果感覺(jué)局部肘關(guān)節(jié)酸痛，應(yīng)及時(shí)停下拉伸。接球前全身放松，大臂帶動(dòng)小臂，再帶動(dòng)手指、手腕，用力將球擊出，不要猛掄手臂。

控制強(qiáng)度： 中老年人打乒乓球最好以健身為主，少打比賽，更不要因賭一時(shí)輸贏而心煩氣躁、不顧強(qiáng)度，心臟功能差的人尤其要注意。

少扣多防： 如果以健身為目的，打球要多防守，少扣殺，更不要過(guò)分積極地去救球，以免造成損傷。

控制時(shí)長(zhǎng)和頻率： 每次運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)長(zhǎng)為45～60 分鐘，少于45 分鐘，保健效果會(huì)降低，超過(guò)60 分鐘也并不會(huì)獲得更大受益。在運(yùn)動(dòng)頻率方面，每周鍛煉3～5 天，每天1 次效果最佳。