體能訓(xùn)練系統(tǒng)性安排和體能各素質(zhì)能力練習(xí)要點(diǎn)分析

孫素梅

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）04-228-02

摘? 要? 本文依據(jù)體能訓(xùn)練理論和實(shí)踐，對(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃制定與實(shí)施、訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)計(jì)與控制、科學(xué)安排體能與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練比重、體能各素質(zhì)能力訓(xùn)練要點(diǎn)等重要問題進(jìn)行簡要分析，以期為進(jìn)一步提升體能訓(xùn)練效果、充分發(fā)揮體能訓(xùn)練作用提供重要參考。

關(guān)鍵詞? 體能訓(xùn)練? 計(jì)劃? 負(fù)荷調(diào)控? 比重? 素質(zhì)能力

一、體能訓(xùn)練計(jì)劃制定與實(shí)施

體能訓(xùn)練是一個(gè)有機(jī)整體，計(jì)劃制定和實(shí)施都須有理論和實(shí)踐數(shù)據(jù)依據(jù)，可大致概括為生理基礎(chǔ)和專項(xiàng)需求兩方面。任何項(xiàng)目體能訓(xùn)練都可以分為四個(gè)步驟：測試、評(píng)估、制定目標(biāo)和計(jì)劃、實(shí)施。這四個(gè)完整步驟之間緊密相連，環(huán)環(huán)相扣，缺一不可。很多運(yùn)動(dòng)隊(duì)不能完整實(shí)施四個(gè)步驟，往往忽略中間兩個(gè)環(huán)節(jié)，缺乏對(duì)測試數(shù)據(jù)有效評(píng)估和制定明確具體訓(xùn)練目標(biāo)。雖然一般有目標(biāo)，但比較籠統(tǒng)和模糊，比如發(fā)展肌肉力量，增強(qiáng)力量耐力等。究竟需要什么樣肌肉力量，力量耐力需求是多少，是否與專項(xiàng)緊密結(jié)合，沒有進(jìn)行深入研究和細(xì)致地分析，更沒有通過實(shí)踐上升到理論論證，存在很大盲目性，科學(xué)性和嚴(yán)謹(jǐn)性遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。通過對(duì)專項(xiàng)特點(diǎn)深入研究，了解運(yùn)動(dòng)員需要的能力，根據(jù)測試評(píng)估，清楚掌握運(yùn)動(dòng)員能力短板，制定個(gè)體化訓(xùn)練計(jì)劃，整個(gè)過程為“研究分析—需求設(shè)項(xiàng)—數(shù)據(jù)評(píng)估—個(gè)體化目標(biāo)—計(jì)劃實(shí)施”，步驟明確，效果顯著。

制定體能訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循專項(xiàng)性原則、超負(fù)荷原則、漸進(jìn)性原則，可分為5個(gè)具體步驟完成：需求分析、制定訓(xùn)練頻率、擬定負(fù)荷強(qiáng)度、擬定運(yùn)動(dòng)量、選擇練習(xí)間歇時(shí)間。重點(diǎn)通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量需求分析，并根據(jù)力量練習(xí)四個(gè)要素（爆發(fā)力、絕對(duì)力量、肌肉增大和肌肉耐力）和四個(gè)變量（訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量和練習(xí)間歇時(shí)間），組成一個(gè)完整力量訓(xùn)練計(jì)劃。

體能訓(xùn)練應(yīng)在全年和多年訓(xùn)練中有計(jì)劃地進(jìn)行。目前很多項(xiàng)目訓(xùn)練對(duì)此重視程度不夠，體能訓(xùn)練方式單一，造成專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展不平衡，技術(shù)項(xiàng)目過于重視技術(shù)，體能項(xiàng)目過于重視體能，急于求成，拔苗助長。應(yīng)在訓(xùn)練實(shí)踐中找出針對(duì)性方法，在不同階段如準(zhǔn)備期、競賽期、調(diào)整期，體能訓(xùn)練要有所不同;嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量，發(fā)展方向要有目的性，在每個(gè)階段中小周期訓(xùn)練計(jì)劃安排要細(xì)化，將速度、靈敏、力量、柔韌、有氧無氧耐力組合起來進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，內(nèi)容多樣化，循序漸進(jìn)，提高整體機(jī)能水平。（1）準(zhǔn)備期體能訓(xùn)練：主要以全面身體素質(zhì)為主，凡能促使運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)的方法都可采用，訓(xùn)練形式多樣、內(nèi)容生動(dòng)有趣、整體運(yùn)動(dòng)量較大、強(qiáng)度小，注重全面性訓(xùn)練。（2）競賽期體能訓(xùn)練：主要以專項(xiàng)身體訓(xùn)練為主，以不同強(qiáng)度完成專項(xiàng)所需要肌群力量、速度、節(jié)奏、耐力訓(xùn)練。提高專項(xiàng)素質(zhì)水平，量小、強(qiáng)度大，協(xié)調(diào)發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)。（3）調(diào)整期體能訓(xùn)練：主要以有氧耐力和各種恢復(fù)性訓(xùn)練為主體，保持力量和一般身體訓(xùn)練，量和強(qiáng)度較小，訓(xùn)練課適當(dāng)減少，充分恢復(fù)，控制好體重，保持良好的生活作息制度，準(zhǔn)備下階段的訓(xùn)練。

二、體能訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)計(jì)與控制

訓(xùn)練負(fù)荷施加過程是一種身心應(yīng)激過程，該過程主要生物學(xué)效應(yīng)是對(duì)組織結(jié)構(gòu)和機(jī)能進(jìn)行消耗破壞，競技能力提高在訓(xùn)練后恢復(fù)過程中得以實(shí)現(xiàn)。訓(xùn)練過程本身并不增長能力，只是能力增長刺激因素，而科學(xué)恢復(fù)過程才是實(shí)現(xiàn)競技能力增長關(guān)鍵。因此訓(xùn)練負(fù)荷合理設(shè)計(jì)，特別是負(fù)荷節(jié)奏合理把握是實(shí)現(xiàn)競技能力增長根本性前提。首先，在狠抓訓(xùn)練質(zhì)量同時(shí)更重視恢復(fù)訓(xùn)練學(xué)意義，不過多關(guān)注訓(xùn)練量大小，負(fù)荷強(qiáng)度設(shè)計(jì)比較平穩(wěn)。運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練性疲勞發(fā)生率很低，每堂訓(xùn)練課后都能得到比較充分恢復(fù)，這樣設(shè)計(jì)既保證每堂課訓(xùn)練質(zhì)量又實(shí)現(xiàn)超量補(bǔ)償性能力增長。其次，在訓(xùn)練設(shè)計(jì)過程中特別重視傷病預(yù)防，從大小肌群平衡性力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏性均衡設(shè)計(jì)到負(fù)荷節(jié)奏把握，都立足傷病預(yù)防，而不是出現(xiàn)傷病后再去亡羊補(bǔ)牢。再次，對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理負(fù)荷及心理疲勞也比較重視，其基本理念是讓運(yùn)動(dòng)員目標(biāo)明確、頭腦清晰、心態(tài)平和，愉快訓(xùn)練，自覺而主動(dòng)嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃，充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練主體作用，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練質(zhì)量效果最大化。從寬松自主訓(xùn)練氣氛營造，到訓(xùn)練課結(jié)構(gòu)多元化設(shè)計(jì)，再到緩解運(yùn)動(dòng)員心理壓力措施繼而到激勵(lì)性且寬松自主管理措施應(yīng)用，最后到訓(xùn)練負(fù)荷節(jié)奏合理設(shè)計(jì)等都滲透如此理念。從訓(xùn)練課氣氛看，運(yùn)動(dòng)員心態(tài)穩(wěn)定、精神飽滿、氣氛活躍，且訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行嚴(yán)格、規(guī)范，因而很少發(fā)生心理疲勞。很多教練員一直認(rèn)為能力增長來自訓(xùn)練過程本身，而對(duì)訓(xùn)練后恢復(fù)對(duì)于能力增長價(jià)值認(rèn)識(shí)不到位。在這種認(rèn)識(shí)前提下，有些教練員在負(fù)荷設(shè)計(jì)方面習(xí)慣做法是“敢上不敢下，敢高不敢低”，過分追求負(fù)荷量積累和強(qiáng)度刺激，而對(duì)負(fù)荷執(zhí)行過程質(zhì)量、效果相對(duì)忽視。由于過分關(guān)注訓(xùn)練負(fù)荷大小而忽視訓(xùn)練節(jié)奏合理把握和訓(xùn)練后主動(dòng)恢復(fù)，很多時(shí)候存在過度訓(xùn)練問題，而過度訓(xùn)練直接后果就是訓(xùn)練質(zhì)量下降、訓(xùn)練疲勞積累、心理疲勞發(fā)生、運(yùn)動(dòng)傷病發(fā)生、運(yùn)動(dòng)能力增長緩慢或停滯，這樣就很難實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練質(zhì)量和效果最大化。因此，合理把握訓(xùn)練節(jié)奏，重視訓(xùn)練后充分恢復(fù)是實(shí)現(xiàn)競技能力增長的基本前提之一。今后備戰(zhàn)訓(xùn)練過程中，有必要調(diào)整訓(xùn)練思路，科學(xué)設(shè)計(jì)與控制訓(xùn)練負(fù)荷，追求質(zhì)量效果最大化應(yīng)成為體能訓(xùn)練主要設(shè)計(jì)理念。

三、科學(xué)合理安排體能和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練比重

隨著競技運(yùn)動(dòng)不斷發(fā)展，競賽制度規(guī)則不斷改革，比賽更加激烈，觀賞性更強(qiáng)，體能訓(xùn)練的發(fā)展內(nèi)涵逐步擴(kuò)大，在訓(xùn)練過程中起到十分重要作用。從準(zhǔn)備活動(dòng)、康復(fù)訓(xùn)練、預(yù)防傷病、專項(xiàng)訓(xùn)練、調(diào)節(jié)轉(zhuǎn)換、整理活動(dòng)到積極性調(diào)整訓(xùn)練的安排，都應(yīng)歸入體能訓(xùn)練范疇，且訓(xùn)練比重加大，以往專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練過于單一，精力過于集中，機(jī)體局部負(fù)擔(dān)過重，很容易造成傷病出現(xiàn)，專項(xiàng)訓(xùn)練水平提高較慢，停滯不前。只有把體能訓(xùn)練融入專項(xiàng)訓(xùn)練中，發(fā)展專項(xiàng)中所需要綜合素質(zhì)，把獲取能力在專項(xiàng)技術(shù)中表現(xiàn)出來，才能使專項(xiàng)技術(shù)水平得到提高和展現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平才能提高到新的階段。一個(gè)高水平運(yùn)動(dòng)員如果專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練比例占80%，強(qiáng)度大，機(jī)體承受能力有限，很容易出現(xiàn)傷病，即便知道但也很難控制;而減少專項(xiàng)訓(xùn)練比重，其結(jié)果就是受傷，專項(xiàng)訓(xùn)練停止，只能針對(duì)性安排身體素質(zhì)訓(xùn)練，強(qiáng)化薄弱肌群的力量練習(xí)和專項(xiàng)所需的綜合素質(zhì)練習(xí)。通過治療以及合理的體能訓(xùn)練，傷愈后逐步進(jìn)入專項(xiàng)訓(xùn)練，幾個(gè)小周期后專項(xiàng)強(qiáng)度逐步提高達(dá)到新的水平。在今后的訓(xùn)練中安排好技術(shù)和體能訓(xùn)練的比重，結(jié)合各專項(xiàng)不同特點(diǎn)安排好訓(xùn)練，不再產(chǎn)生被動(dòng)性的體能訓(xùn)練，即如何結(jié)合不同項(xiàng)目合理科學(xué)安排技術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練比重，合理控制量和強(qiáng)度是競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練關(guān)鍵和系統(tǒng)訓(xùn)練保證。

四、體能各素質(zhì)能力練習(xí)要點(diǎn)

（一）速度、靈敏性練習(xí)

快速完成動(dòng)作能力是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目重要素質(zhì)之一。具備高水平速度素質(zhì)就能較輕松完成動(dòng)作，使肌肉工作更加放松、協(xié)調(diào)、節(jié)省能量。動(dòng)作速度、反應(yīng)速度和基礎(chǔ)力量發(fā)揮是相關(guān)聯(lián)的，所以速度素質(zhì)也可稱為速度力量。動(dòng)作速度由大腦皮層神經(jīng)活動(dòng)所決定，這種動(dòng)作引起的肌肉收縮、放松形成協(xié)調(diào)動(dòng)作。提高速度應(yīng)首先發(fā)展肌肉力量，增大肌肉體積，提高快速完成動(dòng)作能力。速度練習(xí)中應(yīng)把動(dòng)作速度、反應(yīng)速度、速度耐力、靈敏性有機(jī)組合安排訓(xùn)練，強(qiáng)度90%以上，量適中，時(shí)間短（速度耐力可根據(jù)專項(xiàng)需要而定），從適應(yīng)到穩(wěn)定，再破壞再適應(yīng)，針對(duì)性提高速度訓(xùn)練的能力，使之在專項(xiàng)應(yīng)用中更為突出。重視速度素質(zhì)是各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目重中之重，它是力量、協(xié)調(diào)和靈敏的綜合表現(xiàn)。

（二）力量和柔韌性練習(xí)

重視力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練核心。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目力量訓(xùn)練中絕對(duì)力量、相對(duì)力量、快速力量、力量耐力、專項(xiàng)力量是訓(xùn)練重點(diǎn)，保證專項(xiàng)訓(xùn)練質(zhì)量，防止局部負(fù)擔(dān)過重，預(yù)防傷病，維護(hù)訓(xùn)練系統(tǒng)。任何肌肉力量提高都能較明顯表現(xiàn)于專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和比賽中，增加運(yùn)動(dòng)員自信。力量訓(xùn)練需先練大肌群力量，再練小肌群力量。注重全面性和平衡發(fā)展，絕對(duì)力量是最大肌肉力量，需用最大用力方法去練習(xí);力量耐力可增大肌肉體積，需連續(xù)多次完成動(dòng)作至肌肉疲勞，達(dá)到極限;速度力量可采用計(jì)時(shí)方法，一般不超過10秒，快速完成，提高收縮速度;相對(duì)力量一般采用克服自身體重訓(xùn)練方法。力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)各專項(xiàng)不同特點(diǎn)合理安排，手段多樣性，針對(duì)性強(qiáng);力量練習(xí)不僅提高肌肉力量，同時(shí)強(qiáng)化肌腱和韌帶組織，堅(jiān)固關(guān)節(jié)組織;注重訓(xùn)練質(zhì)量，寧精勿濫，注重動(dòng)作技巧，調(diào)整呼吸，針對(duì)個(gè)人力量百分比負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練;組次針對(duì)不同個(gè)人應(yīng)有所變化;大力量練習(xí)必須有專人監(jiān)護(hù)，防止意外受傷。力量訓(xùn)練必須和柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，可防止肌肉僵化，增加肌肉彈性，減少肌肉緊張，促進(jìn)肌肉恢復(fù)，提高肢體活動(dòng)范圍，在提高力量同時(shí)改善肌肉質(zhì)量，防止肌肉受傷。

（三）有氧耐力和無氧耐力

大多數(shù)項(xiàng)目耐力素質(zhì)不僅在比賽中需要，而且在平時(shí)訓(xùn)練中完成大運(yùn)動(dòng)量計(jì)劃時(shí)同樣需要。增強(qiáng)有氧耐力最好手段是低強(qiáng)度長跑，改善心血管呼吸系統(tǒng)機(jī)能，提高身體健康水平和紅細(xì)胞數(shù)量，鍛煉運(yùn)動(dòng)員意志。發(fā)展有氧耐力需根據(jù)項(xiàng)目不同特點(diǎn)用不同時(shí)間強(qiáng)度完成，根據(jù)階段性要求逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度。提高有氧耐力水平后機(jī)體工作能力和腦神經(jīng)細(xì)胞工作能力都能得到提高，使機(jī)體在缺氧時(shí)保證氧氣供應(yīng)，在疲勞不斷增加時(shí)不降低訓(xùn)練質(zhì)量，不破壞正確技術(shù)動(dòng)作，穩(wěn)定訓(xùn)練和比賽中專項(xiàng)技術(shù)表現(xiàn)。有氧耐力對(duì)體能恢復(fù)、競技狀態(tài)保持有積極作用，有氧耐力訓(xùn)練在準(zhǔn)備期重點(diǎn)發(fā)展;無氧耐力取決于有氧耐力水平，根據(jù)不同專項(xiàng)特點(diǎn)發(fā)展無氧耐力（專項(xiàng)耐力）。無氧耐力供能主要以糖原乳酸供能為主，各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)自己項(xiàng)目的特點(diǎn)選用80%～90%的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間在1分鐘左右的訓(xùn)練組合，也可借用田徑訓(xùn)練專門發(fā)展無氧耐力跑，距離在200～400米之間，但要求最后50～100米不能降低跑動(dòng)速度，應(yīng)在心率恢復(fù)到10秒20次時(shí)就可以進(jìn)行下一組的練習(xí)。無氧耐力應(yīng)在競賽期訓(xùn)練中結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃并進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練;有氧無氧訓(xùn)練可采用多種形式跑進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)任務(wù)不同制定訓(xùn)練計(jì)劃。小強(qiáng)度跑對(duì)恢復(fù)和積極性休息有很好效果;變速跑比快速跑和勻速跑更加有效;長時(shí)間變速跑能綜合發(fā)展有氧和無氧耐力水平;間歇跑發(fā)展有氧和無氧，提高混合代謝水平，提高心臟每搏輸出量，改善和提高心臟功能。有氧無氧耐力素質(zhì)是體能訓(xùn)練保障，各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都必須有自己獨(dú)特發(fā)展耐力方法和手段。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉思佳.青少年體能訓(xùn)練的應(yīng)對(duì)策略研究[J].拳擊與格斗，2021（12）：94-95.