像對待好友一樣對待自己

李志艷

關鍵詞：自我關懷;自我苛責;情景劇;高中生

中圖分類號：G44 文獻標識碼：B 文章編號：1671-2684（2022）17-0029-05

注：本文系湖南省教育科學規劃十三五2020年度一般資助課題“普通高中學生生涯發展規劃教育研究”（課題批準號ND208205）的階段性研究成果。

【活動理念】

面臨逆境和挫折時，大多數青少年會討厭當下的處境，還會因為深陷逆境而懷疑自己。轉瞬之間，自我苛責之聲響起，從“一句話沒有說好”“沒有考好”到“我太差勁了”“我沒有希望了”“我很失敗”，最后變成“我就是一個沒用的人”，自我苛責導致情緒的惡性循環。

自我關懷指像對待好朋友或愛的人一樣對待自己，提倡“在痛苦中善待自己”，充滿耐心地陪伴、理解、支持自己，在痛苦中依然相信自己、愛自己。自我關懷是一種可以學習的能力。在本堂課上，通過強化意識、反復練習、刻意提醒，開啟一場自我發現和自我轉變的實驗。

【活動目標】

認知目標：初步理解自我關懷的內涵及自我關懷的“陰”與“陽”，發現自己在逆境中的應對模式。

情感目標：體驗并澄清“自我苛責者”和“自我關懷者”對自己的影響，培養對自己的關愛。

技能目標：學會設置和啟動自我關懷的按鈕，嘗試在困境中應用自我關懷的“陰”與“陽”來回應自己的需求，幫助自己回到身心內在的安全中。

【活動重難點】

學會覺察并及時停止“自我苛責”，有意識地應用自我關懷的方法。

【活動準備】

制作學案、多媒體課件。

【活動對象】

高中生。

【活動方法】

講授法、情境體驗法、角色扮演法、討論法。

【活動過程】

一、團體暖身階段：看圖說話

師：老師經常在心理雜志上看到同行的文章，覺得很有幫助，也想把自己工作的經驗變成鉛字。于是，連投6篇論文，結果如圖——文章統統顯示“被退回”。（PPT展示圖1）

生：（一齊）啊……

師提問：的確這件事對我影響很大。在這種情境下，如果你是我的好朋友，你會對我說什么？

生1：沒關系，想堅持就堅持，也可以放棄。

生2：你已經很努力了，就算一直是這個結果，也沒啥好后悔的。

生3：你已經很不錯了，我覺得這個編輯有問題。（學生都笑了）

生4：我們先吃點好吃的，然后我和你一起來梳理一下這篇文章。

生5：我會默默陪著你，什么也不說。

師：謝謝你們的回應，感受到了你們對我的理解和鼓勵。那你們猜，我會如何對待自己，會對自己說什么呢？

生1：會罵自己蠢。

生2：會覺得自己不夠好。

生3：會覺得自己沒水平。

師：是的，看到自己連投6次都被退回，“你真的太差勁了”的聲音一直在耳邊，身體疲乏，渾身無力，做什么事情都無精打采。那如何能夠做到“像對待好友一樣對待自己”？會有什么不同呢？接下來，我們一起來開啟自我關懷的旅程。

設計意圖：通過困境面前的自我暴露，建立關系，引發思考，進入主題。

二、團體轉化階段：測一測“我有多關懷自己”

師：下面12個句子描述了你在困境時會如何對待自己，請你憑直覺選擇“是或者否”，記錄符合你實際情況的答案。

PPT展示測驗和說明。

是 否 1.對待那些我不喜歡的性格，我是否能夠嘗試理解它們，并對它們有耐心？

是 否 2.每當令人痛苦的事情發生時，我會如何看待，是否能以更全面的視角看待當下的情境？

是 否 3.遭遇失敗時，我是否能夠將失敗看作人人都會遇到的事？

是 否 4.當我經歷一段很艱難的時期，我會如何對待自己，是否能夠給予自己需要的關愛？

是 否 5.每當我遇到煩心事時，是否能夠努力讓自己保持平衡的心態？

是 否 6.如果我覺得自己在某個方面不夠好，我會嚴格地批評自己嗎？是否能夠試著溫和地提醒自己，大多數人都會有這種感覺？

是 否 7.當我在重要的事情上失敗時，我是否會沉陷在自己不夠好的感覺里？

是 否 8.每當我情緒低落時，我是否總覺得世界大多數人可能都比我幸福？

是 否 9.當我在對自己來說很重要的事情上失敗時，是否覺得自己是唯一一個失敗的人？

是 否 10.每當我情緒低落時，是否總會緊盯出錯的事情不放？

是 否 11.對自己的缺陷和不足，我是否全盤否定，并嚴加批判？

是 否 12.對于我性格當中那些自己不喜歡的部分，我是否缺乏寬容與耐心？

測驗說明：1～6題回答“是”計1分，回答“否”不計分。7～12題回答“否”計1分，回答“是”不計分?？偡?～5分說明你的自我關懷程度較低，6～8分說明自我關懷程度中等，9～12分說明自我關懷程度較高。請你依據分數記錄目前自我關懷程度的區間： （較低、中等、較高）

學生測驗，老師觀察并反饋。

師：我看見大家都完成了，請相鄰兩三位同學交流一下你們的“分數”和關懷程度。

學生分享。

師：接下來，我們進行“揮手”調研，自我關懷程度低的學生請小幅度揮手，自我關懷程度高的學生請高高揮手。（學生揮手示意）

師：大約3/5的學生小幅度揮手，表情比較沉重;1/5左右學生高高揮手，同時高興地笑了。知道了對自己的關懷程度后，我請一位同學分享自己在面對上述某一題目時內在真實的呈現（想法、情緒和身體感受）。

生1：我分享第6題，上次我考試沒有考好，史上最低，整個人就爆炸了，心堵得慌，走在路上都唉聲嘆氣，跟誰都不想講話。我就覺得自己是個菜鳥，怎么這么差勁……5D6C3721-C17F-4EB0-AA79-20CEF91DBF53

師：感謝他的真心話，同樣有過“考差了”的經驗和感受的同學請給他鼓掌。比起分數，更重要的是過程，借由評分了解自己在遇到困境時的應對——困境來臨時內在真實的呈現（身體感受、想法和情緒）。如果你在自我關懷上的得分比理想的低，也不用擔心。自我關懷的妙處在于，它是一種可以學習的技能，你只需要給自己一些時間去實踐。

設計意圖：通過對心理測驗的“體驗性”應用，看見困境來臨時自身的應對模式，為下一階段的情景AB劇和自我關懷的練習做好鋪墊。

三、團體工作階段：“自我苛責”VS“自我關懷”

（一）情景AB劇

師：請你回想近三個月來遇到的一個困難情境，接下來，編寫在這個情境下你的“自我苛責者”和“自我關懷者”的“臺詞”，并體會其帶給自己的影響（見圖2）。完成后，小組內進行分享。

學生完成學案，老師觀察并反饋完成的情況。

師：接下來，邀請幾位同學來分享（進行情景扮演）困難情境下的“自我苛責者”和“自我關懷者”的臺詞及其影響。

生1：（配合身體姿勢，邊說邊演）情景是“在很多人在場的公眾場所摔了一跤”，立馬就出現了“大家都覺得你很蠢，你看起來又狼狽又丑陋，走路都摔跤，你真是沒什么用”的苛責之聲。關懷之聲是“摔了就摔了唄，大家都是從摔跤才學會走路，沒什么大不了。我今天還摔得比較優雅……”這時候感覺自己瞬間從谷底爬出來了。（笑）

師：謝謝他用情景劇復盤他的困境，在公眾場合也摔過跤的同學給他比心一下。能夠感受到苛責的“雪上加霜”和關懷的“慈悲幽默”。

大多數學生向該生比心。

生2：（配合身體姿勢，邊說邊演）情景是“數學考得好差好差好差”，自我苛責者會重復播放“I am a loser，I am a loser，I am a loser”，自我關懷者是“默默地不說話，哭了就哭了，哭過之后又見晴天”。

師：也經歷過“考差”的同學給他揮揮手，我們看到了苛責之后的無力感和關懷者給予的安慰和陪伴。還有同學分享嗎？

大多數學生向他微笑著揮手。

生3：“考試沒能考出預想的成績”，然后就是一頓“為什么你比別人差這么多;你與別人相比沒有任何長處，平凡得無可救藥;你這種人如此窩囊沒有出息，真是太差勁了;你就是個廢物”等苛責聲。自我關懷者會說：“沒事的，這不是我的真實水平，下次我一定會好很多?？记埃愫苷J真地準備，已經做得很不錯了。一次考試并不代表什么，只要我能端正態度并為此努力學習，成績一定會好起來的。生活不只是成績，你還有其他做得很好的方面，你有他人所沒有的長處，自信起來吧！”

師：在他的述說中，我們看到“沒考出預想的成績”是如何一步一步陷入“你就是個廢物”的陷阱的?，F在，請大家結合同學們的分享和自身的體會，對比“自我苛責者”和“自我關懷者”兩個不同角色給你帶來的感受，你有哪些發現？

生1：苛責時，我感覺非常累。關懷后，我覺得心里好過一些。

生2：苛責帶來了很多內耗，關懷讓我體會到了自己對自己的理解和照顧。

生3：苛責時，我十分泄氣，關懷則帶來了新的希望。

生4：苛責后讓人感覺氣餒，關懷中感受到了自己的善意和關愛。

師小結：是的，在苛責時，我們感受更累，更沒有精氣神，內耗更多。聽到關懷之聲時，我們看見了自己的理解、善意和關愛。那我們可以從哪些方面來關懷自己呢？

（二）自我關懷的“陰”與“陽”

PPT展示：知識鏈接。

自我關懷是“你如何對待一個深陷困境的朋友，就會如何對待自己”，自我關懷的“陰”，包括懷著關懷之心與自己“在一起”的特質——安慰、安撫，認可自己。自我關懷的“陽”，意味著“在世間采取行動”——保護、滿足，激勵自我。

師：面對困境時可以不斷地問自己，“現在我需要什么？我可以從哪些方面關懷自己？”請在學案的關懷框里打“√”，并寫下具體的做法。（見圖3）

學生完成學案。

師：身處困境時，自我對話“現在我需要什么？你寫下的需要是什么？這樣做對自己有幫助嗎？”

生1：我需要的是安撫和認可自己，“好好擁抱一下自己，你已經做到自己的最好了?！边@樣的確能夠支持自己。

生2：我需要的是先保護自己——好好睡一覺，然后激勵自己“下次你可以做得更好一點”。這樣做內耗少了，力量感增強了。

生3：再遇到上次遇到的困境，我的做法是好好保護自己，拒絕別人的無理要求，這樣發現和別人相處也更自然了。

師：困境之下，覺察“此刻，我需要什么”并回應自己的需要，再問自己“這樣做對我有幫助嗎？”逐漸培養對自己的善意和關愛。老師當時收到6次退稿時，苛責之聲自動就出來了，覺察到這樣對自己并沒有幫助后，接著詢問自己“我現在需要什么呢？”有意地開啟了自我關懷的“陰陽套餐”，安慰自己“沒關系，6次不行，說不定7次就成了”，認可自己“你這18年的工作也積累了很多經驗，且也有了一些效果”，激勵自己“繼續梳理一下，把經驗給更多的人共享，加油吧！”在關懷之下，也有了小驚喜，第7次“通過終審”，這也是自我關懷帶給我的小驚喜。（見圖4）

設計意圖：通過情景AB劇、老師自我暴露，覺察“自我苛責”帶來的心理內耗，及時回應“此刻，我需要什么？這樣是否能夠幫助我”，來培養對自己的善意和關愛，開啟自我關懷的“陰”“陽”之旅。

四、團體結束階段：設置啟動按鈕

師提問：最后，我想邀請大家選擇用一種姿勢（方式） ，在“自我苛責”聲響起的時候，提醒自己，回歸自己的身心內在安全中，給自己善意和關愛。你們會選擇什么姿勢（方式）提醒自己呢，請大家思考一下？

生1：對著鏡子笑。

師：我現在就是你的“鏡子”，你對著“鏡子”笑一下?？纯从惺裁窗l現？（學生回應，“鏡子”里的人也在笑。）

生2：我一般是閉上眼，做幾次深呼吸。

師：現在就閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺如何？（學生回應，很平靜）

生3：我會洗把臉。

生4：我會唱歌。

師：謝謝你們真誠而有個性的分享?，F在邀請每位同學，用10秒時間設置自我關懷的按鈕。10秒后，一起來啟動按鈕……

10秒后，學生們用適合自己的方式開啟了自我關懷的按鈕，教室里歌聲、笑聲、歡呼聲一片。

師： 自我關懷需要提醒，也需要練習。從現在開始，邀請大家一起停止內耗，刻意練習，和自己“在一起”（安慰、安撫，認可自己），積極行動（保護、滿足，激勵自己），成就最美的自己！

設計意圖：通過設置和啟動自我關懷按鈕，刻意提醒，將所學的自我關懷方法應用到現實的生活中，在困境來臨時，能夠回歸身心的內在安全中。

【活動感悟】

在課堂中，以心理教師的“逆境”作為引子，開展心理關懷的測驗，聯結學生的現實困境并進行情景扮演，練習自我關懷的“陰”“陽”之道，最后以設置和啟動自我關懷按鈕結束。代入感、體驗感強，課后學生表示深受啟發，“原來能量都被內耗了，幸好今天設置了自我關懷的按鈕?！睂τ诶蠋煻?，對“逆境”的自我暴露，一方面是建立關系，共通人性;更重要的另一方面是，提示自我關懷是一項需要提醒和練習的技能。

在開展活動的過程中，要注意避免以下三點：第一，測驗不標簽化。測驗的目的不是為了評定自我關懷的水平區間，而是引發思考，聯結生活中的逆境，發現自己應對困境的模式。第二，困境不窄化。高中生在談起困境時，更多地聚焦在學業（考試成績）上，在引導和示范時需要將困境的主題進一步豐富，如生活上、人際上，從而立體呈現高中生的生活。第三，按鈕不固化。在設置啟動按鈕時，充分尊重個體的差異，有些同學是“搓臉”，有些同學是“對著鏡子笑”，有些同學是“閉上眼睛，深呼吸”，還有些同學是“唱歌”，適合自己的方式最好。

參考文獻

[1]克里斯汀·內夫，克里斯托弗·杰默. 靜觀自我關懷：勇敢愛自己的51項練習[M].姜帆，譯.北京：機械工業出版社，2020.

編輯/張國憲 終校/石 雪5D6C3721-C17F-4EB0-AA79-20CEF91DBF53