乒乓球訓練中運動損傷的常見原因及預防

林偉藝

（瓊臺師范學院 海南 海口 571100）

作為一項廣受歡迎的競技運動項目，乒乓球已經日益成為人們日常鍛煉的首選。作為乒乓球運動員，受到訓練內容、訓練時長和訓練強度等諸多因素的影響，很容易在訓練過程中發生輕度或是中度的損傷，這對運動員的身體和心理都產生了不利的影響。所以說，了解乒乓球訓練中運動損傷的原因并制定出有針對性的預防措施，是非常值得研究的課題。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

某市乒乓球俱樂部專業運動員15人，體育學院教練員2人；綜合類院校體育專業選修乒乓球課程的學生50人；乒乓球業余愛好者5人。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。查閱有關運動訓練學的書籍，同時以“乒乓球訓練”、“運動損傷”為關鍵詞進行中國知網相關文獻資料的檢索，對檢索得到的研究成果進行匯總分類，以此作為本研究的理論基礎；

（2）問卷調查法。利用問卷調研的形式，分別對乒乓球俱樂部運動員、體育專業選修乒乓球的學生、業余乒乓球愛好者進行問卷調查，共發放問卷70份，回收有效問卷65份，回收問卷有效率93%；

（3）訪談法。對體育學院教練員進行訪談，了解乒乓球運動員日常訓練和比賽中的身體狀態及損傷情況，同時搜集相關的資料；

（4）數理統計法。利用EXCEL和SPSS 22.0數理統計軟件對問卷調查結果進行統計分析，進而對乒乓球運動損傷的原因及規律進行總結，在此基礎上提出預防措施。

2、結果與分析

2.1、乒乓球訓練中運動員損傷現狀分析

（1）乒乓球運動員的訓練情況分析。

①運動員訓練的年限情況

由表1可知，乒乓球運動員訓練年限在10年以上的人數較多，占總人數的35%；訓練年限在3-5年的人數有16人，占總人數的25%；訓練年限在5-10年的人數有14人，占總人數的22%；訓練年限在3年以下的有12人，占總人數的18%。長期高強度的訓練，極易導致運動員慢性肌體損傷和雙臂肌肉圍度的不均，接受調研的運動員也均表示曾發生過運動損傷的情況。

表1 運動員訓練年限情況表

②運動員訓練前熱身情況

正式訓練前的熱身，是運動員機體由安靜狀態進入到運動狀態的主要途徑，為接下來的高強度訓練奠定身體和心理基礎。如表2所示，運動員調研對象熱身時長在10min以下的有20人，占總人數的31%；時長在10-20min的有35人，占總人數的54%；時長在20min以上的有10人，占總人數的15%。所有的調研對象均在訓練前根據教練的要求進行熱身運動，這應當是長期訓練的結果。通過對教練員的訪談也得知，訓練前的熱身運動能夠有效地減少運動損傷的發生。

表2 運動員訓練前熱身情況表

③運動員訓練時長情況

由表3可知，訓練時長在60-120min的有42人，占總人數的65%；訓練時長在120-180min的有21人，占總人數的32%；訓練時長在180min以上的僅有2人，占總人數的3%。實際上，除了耐力類的運動，其它所有的運動都無法達到180min的持續訓練，這是因為長時間的訓練容易導致機體的過度疲勞，長此以往就很容易導致運動損傷的發生。

表3 運動員訓練時長情況表

④運動員訓練后放松情況

放松是乒乓球運動后不可忽視的環節，主要作用是消除體內積存的乳酸，使參加鍛煉的肌群盡快恢復到初始狀態，同時平復因運動而興奮緊張的心理。如表4所示，77%的運動員會選擇運動后自行拉伸放松，8%的運動員會選擇隊友相互按摩放松，15%的運動員在運動后不進行任何放松運動。對于沒有選擇運動后進行身體放松的運動員，應當加強他們對放松運動的認知。對教練員進行訪談的結果也表明，訓練后的放松能夠很有效地降低運動損傷的發生概率。

表4 運動員訓練后放松情況表

（2）乒乓球運動員的運動損傷分析。

①乒乓球運動損傷的性質情況

閉合性損傷，指的是在挫壓部位并沒有出現開放性的創口，沒有流血，多表現為扭傷、挫傷等。開放性損傷，指的是受傷部位內部組織直接裸露到外面，一般有血液流出，多表現為割傷、擦傷等，需要進行及時的治療。不過，在乒乓球運動中，開放性的損傷并不多見。如表5可知，乒乓球運動中閉合性損傷的人數為58人，占總人數的89%；開放性損傷的人數為7人，占總人數的11%。

表5 運動損傷性質情況表

②乒乓球運動損傷的部位情況

根據表6可知，膝腿部的運動損傷發生較多，占總數的31%；其次，是肘關節、肩頸部、腕關節、踝關節和腰背部。根據對教練員的訪談結果可知，導致運動員損傷的主要原因是對關節周圍小肌肉群力量練習的忽視。

表6 運動損傷部位情況表

（3）乒乓球運動員損傷原因分析。

①心理原因

乒乓球比賽結果與運動員技戰術水平和心理素質密不可分，所以乒乓球運動員除了需要具備扎實的專業基礎知識和技能外，還需要具備一定的運動損傷防治常識。問卷調查結果顯示，雖然調研對象均有過運動損傷的經歷，但是大部分對運動損傷的防治作用和手段并不十分了解，在運動中缺乏必要的自我保護意識和能力。在自身已經發生運動損傷的情況下，繼續進行訓練，對訓練前的熱身環節或是對訓練后的放松環節忽視，這些都是缺乏運動中自我保護意識的表現。

②訓練原因

運動損傷在很大程度上，取決于訓練內容和負荷量科學合理性，以及運動前后熱身、放松等環節的安排。訓練內容不合理，不僅難以有效地提升運動員的技戰術水平，還可能會導致運動損傷的發生，而運動員體能訓練是需要得到重視的，良好的體能水平，是對高強度訓練和比賽的有力支撐，也能夠有效地避免運動損傷的發生。乒乓球訓練需要在一定的負荷下進行，超出這個負荷量，就會導致運動員機體不適應，導致相關技術動作的變形，甚至會誘發運動損傷。

③其它原因

乒乓球運動損傷發生的其它原因主要包括器材場地、氣候條件、服飾裝備等的不合適。器材場地在乒乓球訓練中起著非常重要的作用，是研判乒乓球運動損傷的重要指標，這是因為運動員需要在相對固定的場所進行訓練，如果運動場地和器材不能充分地滿足運動員訓練需要，如，場地濕滑就容易造成運動員跌倒而導致下肢關節的擦傷和扭傷等。運動員的服裝如果不合身，也會影響到動作技術的完成度并導致運動損傷的發生。

2.2、乒乓球運動損傷處理及預防情況分析

（1）運動員發生運動損傷后的處理情況。

運動損傷發生后，需要盡快采取有效的應對措施，以免引發更多不良的影響。根據表7所示，運動員發生運動損傷后，采取的處理方式分別為：自行購買藥品35人，占總人數的54%；物理療法12人，占總人數的18%；遵醫囑進行治療18人，占總人數的28%。一般來說，損傷程度不嚴重的，多選擇自行購買藥品，外用藥較多。不過，由于運動員并不都會對自身的損傷情況認識正確，所以因藥品選用錯誤而延誤最佳恢復時期的情況屢見不鮮。也有一些運動員會采取物理療法，如熱敷、按摩等，但是自己操作存在安全隱患，需要到正規的理療場所進行。遵醫囑進行治療，一般較為可靠，因為醫生會根據損傷部位和程度不同，采取相對應的最佳治療方案，這樣對身體損傷部位的恢復非常有利。

表7 運動員運動損傷后處理情況表

（2）運動員預防運動損傷的情況分析。

①運動員對運動損傷預防重要性和手段的認知情況

根據表8所示，參與調研的運動員對運動損傷的認知情況為：非常了解的有4人，占總人數的6%；一般了解的有54人，占總人數的83%；根本不了解的有7人，占總人數的11%。雖然對于運動損傷，在發生后的處理非常重要，但是如果能對預防手段有充分的認知，做好預防，也是尤為重要的，這對于提升運動員的競技水平和降低運動損傷發生概率非常重要，對運動損傷發生后的處理和復建也有很好的幫助。

表8 運動員對運動損傷的認知情況表

②運動員對運動損傷的預防途徑選擇

表9 運動員預防運動損傷的途徑情況表

調研結果顯示，乒乓球運動員認為有效的運動損傷預防途徑主要是：利用各種途徑學習運動損傷相關知識，訓練前進行充分的熱身運動，注重訓練后的放松環節，積極鍛煉提升身體素質和確保運動服裝、鞋子等的符合規范等。其中，38%的人認為利用各種途徑學習運動損傷相關知識最有效，25%的人認為積極鍛煉提升身體素質最有效，16%的人認為確保運動服裝、鞋子等的符合規范最有效，12%的人認為注重訓練后的放松環節最有效，9%的人認為訓練前進行充分的熱身運動最有效。由此可見，運動員對熱身運動和訓練后的放松環節不是很重視，這也是運動損傷時有發生的重要原因。

2.3、乒乓球運動損傷的預防措施

（1）提高運動員的安全防范意識。

要讓運動員真正地意識到運動損傷防范的重要作用，從思想上提高自身安全防范的意識，這是降低乒乓球運動損傷的根本措施。首先，可以通過培訓講座、研討會等方式，加強乒乓球教練員對運動安全防范重要性的認知，并豐富他們相關的防護知識；其次，教練員日常訓練中，要加強對運動員的安全教育，將相關的安全防范知識融入到訓練活動中，注重對運動員比賽規則和理論知識的講解，培養運動員良好的體育道德風范，盡量減少因犯規動作而產生的不必要損傷；最后，要加強運動場地設施建設，避免由于場地不合乎規范或是相關設施建設不完善導致的運動損傷。

（2）重視訓練前的熱身運動環節。

科學合理的熱身運動，能夠提升機體各部分的機能，減輕緊張的心理，使運動員快速適應訓練的狀態，同時有效地降低運動損傷發生的概率。一般來說，訓練前的熱身運動包括兩大類：一般熱身運動和專項熱身運動。一般熱身運動包括輕度拉伸、輕度負重和慢跑，可安排在專項熱身運動之前；專項熱身運動重點鍛煉專項訓練所要用到的關節、大小肌肉群等處。雖然乒乓球訓練不易發生嚴重的運動損傷，但是很容易產生輕度和中度的運動損傷，如果忽視不管，在沒有充分熱身的前提下進行高強度的訓練，就有可能讓機體韌帶等因得不到充分的拉伸而發生嚴重的運動損傷，甚至會導致不可逆轉的永久性損傷。同時，如果運動前熱身環節沒做好，也會讓運動員在之后的訓練過程中出現精力不集中、肌體控制力不足等問題，難以很好地完成技術動作和控制好發球的方向，最終導致運動損傷的出現。值得一提的是，訓練前的熱身環節也要注意季節溫度的影響，夏季溫度較高的時候，可以縮減熱身環節時間，以確保訓練中體能的充足；而冬季溫度較低的時候，可以增加熱身環節時間，以預防運動損傷的出現。

（3）合理安排訓練活動中的負荷量。

在進行乒乓球訓練過程中，教練員需要根據運動員的實際情況，如年齡階段、身體素質水平、訓練年限和打法等進行合理的訓練活動負荷量安排，遵循”因材施教“和“循序漸進”的原則，在制定出更具有個性化和針對性訓練方案的同時，逐步強化運動中的負荷量，切忌不顧實際盲目加大訓練負荷量。

（4）重視訓練后的放松活動環節。

乒乓球訓練后，對參與運動的肌肉組織等要進行有目的的拉伸等放松活動，以便促進血液循環，使該部位的肌肉群得到充分的恢復，避免肌肉拉傷。常見的放松活動有慢跑、拉伸、揉捏和熱敷等。拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸是將附近關節的韌帶、大小肌群等拉伸到微感酸痛的幅度，并稍做停頓，之后再緩慢放松；動態拉伸是有節奏性地重復固定牽拉動作。放松活動既可以自己完成，也可以和隊友合作完成，在這個環節，運動員要遵循“循序漸進”的原則，要避免超出自己體能的活動。

（5）提倡訓練中合理使用運動護具。

運動護具是用來保護身體特定部位免于受到運動損傷的產品，一般可根據防護部位不同，分為膝關節護具、肘關節護具、腕關節護具和肌肉加壓保護套等。根據具體用途的不同，護具可分為一般型護具、運動保護類護具和醫療類護具。在乒乓球運動中使用的護具類型是運動保護類護具，主要是為了給運動員身體提供有力防護，讓他們更加的安心。運動保護類護具既能夠避免運動員因技術動作失誤而造成的運動損傷，又能為長時間進行高強度運動的關節提供有力支撐并延緩機體疲勞。

（6）加強運動員的專項素質訓練。

乒乓球比賽對運動員的身體協調能力和反應力有很高的要求，所以需要通過專項素質訓練達到提高運動員成績和預防運動損傷的目的。首先，教練員需要加強對乒乓球運動員身體素質訓練的重視，尤其是專項素質訓練要有科學合理的方案，以便能夠有針對性地、高效率地提升運動員的運動能力并起到預防損傷的效果；其次，加強對運動員靈敏素質的訓練，可以通過動作協調性練習來實現，經過一段時間有針對性的靈敏素質訓練，運動員在動作和步伐穩定性方面會得到極大的加強；再次，加強對運動員力量素質的訓練，這對于降低運動損傷極為有效。乒乓球運動損傷多半源自機體控制力的降低，力量素質訓練能夠為關節周圍韌帶和大小肌肉群提供有力支撐，確保擊球爆發力更為通透，減少因揮拍太過用力而導致的肌肉拉傷風險；最后，教練員在日常訓練中應當重視對運動員左右肌肉發展平衡性的專項訓練，以避免由于長期單手持拍而導致的左右肌群發展不平衡的情況，進而降低運動損傷出現的概率。

3、結論與建議

3.1、結論

（1）調研對象訓練年限在5年以上的超過半數；運動員在進行正式訓練前，基本上都會有熱身環節，但是有部分運動員訓練后并沒有認真做好放松運動，這使得關節附近肌肉群很難盡快得到恢復；運動員每次訓練時間在60-120min居多，時間太長較易使機體疲勞而出現運動損傷；

（2）運動損傷多發生在訓練和比賽中，且多數是輕度和中度損傷，較少發生重度損傷。但是，由于運動員運動損傷相關知識的欠缺，導致損傷后護理不當而產生的慢性閉合性損傷較為常見，膝部、腿部和手腕等處的損傷發生率較高；

（3）運動員自我運動損傷防范意識較為欠缺，同時受到訓練內容不合理、負荷量過大、服裝不合適、場地器材不規范等因素的影響，極易發生運動損傷。

3.2、建議

（1）教練員要根據運動員實際情況制定訓練方案，盡力避開易于損傷部位的訓練；在訓練和比賽中，建議運動員帶上護具；日常訓練中，需要加強專項素質訓練，以提升反應能力、平衡能力和肢體控制力；

（2）加強對運動損傷的認知，可利用網絡教育平臺或是新媒體渠道，為運動員提供學習交流的平臺；加大對乒乓球場地、器材等的資金投入力度，同時制定相關的使用管理規定，改善乒乓球訓練的環境；

（3）重視訓練前的熱身環節，要注重氣溫變化對熱身環節的影響，充分激發機體的運動活力；重視訓練后的放松環節，要確保機體在訓練后得到足夠的休息和恢復，避免過度運動造成的勞損。