乒乓球運動在老年健身領域的作用及方法研究

岳海燕

（內蒙古大學體育學院 內蒙古 呼和浩特 010000）

引言

在 《中華人民共和國國民經濟和社會發展第十四個五年規劃和2035年遠景目標綱要》中，指出了中國人口老齡化發展趨勢，中國人口老齡化問題日益加劇，伴隨著這種現狀出現的，還有老年人的身心健康問題。人們年齡的不斷增長，身體機能的不斷下降，以及日常不良飲食習慣和生活習慣，給自身增加了患病風險。目前中國大多數是雙職工家庭，小孩的撫養和家務勞作的負擔幾乎都在退休老年人身上，增加了老年人的壓力。再者，一些失能老年人，通常為了減輕家庭負擔，會選擇在養老院度過余生。這些種種都給老年人的身心帶來不利影響，這樣的社會背景，促使老年人群更加關注自己的身心健康問題。乒乓球運動在近幾十年，逐漸成為了廣大群眾熱愛的健身項目，乒乓球運動開展的廣泛性和可及性，以及自身的健身性和技術靈活多變帶來的娛樂性，或從事競賽帶來的競爭性和觀賞性，都為乒乓球在老年人群中的普及，帶來了積極的影響。隨著體醫、體衛融合，以及國內對居民的健康要求，我們更要在把握乒乓球運動客觀規律的基礎上，積極引導老年人參與到乒乓球這項運動中，增強他們的身體素質，促進他們的心理健康，從而進一步提升我國人口素質，為社會產生良好的效應。

1、乒乓球運動的發展歷程

乒乓球運動起源于19世紀的英國，是由網球運動派生而來的。由于網球運動經常會受到天氣和場地的限制，所以英國人發明了在擊打時會發出“乒乓”聲的桌上網球運動——乒乓球。乒乓球在1904年傳入上海，隨著它輕巧、便攜、不過分受場地限制的特點，逐漸在中國普及，發展成為了現在的“國球”。隨著乒乓球運動在全國普及，老年人的體育活動項目中，也出現了乒乓球的身影。乒乓球運動作為激烈性相對較低的隔網對抗項目，深受老年人的喜愛。

2、乒乓球運動的特點

乒乓球在我國發展迅速，是各層級各群體都可以隨時開展的體育活動。并且在眾多運動項目中，乒乓球對器材的損耗和所需的成本相對較低，使得它深受將勤儉節約作為傳統美德的中國人的喜愛。乒乓球屬于非周期性系統的隔網對抗項目，表現出了一定的對抗性和娛樂性，并且由于其規則的制約性和技術的不斷革新，更加增強了乒乓球運動的觀賞性和休閑娛樂性。

2.1、開展廣泛，群眾參與度高

乒乓球運動對場地和器材的要求相對較低，僅需一張平整的臺子、一張格網、兩支球拍和一顆乒乓球即可進行。由于它如此便捷，各技術都符合人體生物力學，并且對參與者的身體和心理都能起到非常有益的作用，所以在全國各個省市都受到人們的大力追捧。尤其是在我國開展全民健身計劃之后，各小區活動中心幾乎都有自己的乒乓球場地，各乒乓球俱樂部也在政策下興辦，為乒乓球文化的傳播提供了良好的物質條件。在“體教融合”政策的引導下，各中小學也積極開展乒乓球運動，使得居家養老的老年乒乓球參與者，能夠與自己的孫子孫女在同一運動項目上進行交流，增進了家庭成員之間的了解與和諧氛圍。

2.2、打法多變，技術多樣

乒乓球運動自被發明以來，已經經歷了無數次的技術革新，這些都為如今的乒乓球運動注入了新的活力。乒乓球運動發展到現在，已經有了快攻、弧圈球、削球等打法；球拍由于膠皮樣式的不同，也可分為正膠、生膠、長膠和反膠；技術風格也逐漸形成了“快、準、狠、變、轉”的特點，這些都為乒乓球技術的多樣化奠定了基礎。乒乓球技術的多樣化，同樣也是增加該項目對抗性和觀賞性最主要的因素之一。由于技術多樣、靈活多變的特點，老年人在進行乒乓球比賽時，無需過于考慮自身技術動作與最佳技術動作方案的接近程度，使得老年人能夠更加輕松、省力地回球，也為比賽增添了趣味性。

2.3、老少皆宜，運動壽命長

相對于其他運動項目而言，乒乓球對于參與者的身體要求相對較寬松，這就決定了乒乓球運動的適用范圍的廣泛性。無論是兒童少年，還是老年人，無論高矮胖瘦，乒乓球都是適宜他們的體育運動，都能強身健體，促進身心健康，甚至還能通過乒乓球，促進與他人或社會的交流合作。并且在業余乒乓球比賽中，經常可以看到老少同臺競技的場景，這在其他對體能素質要求較高的運動項目中，比較少見。對于競技體育層面而言，乒乓球也是運動壽命相對較長的項目，比如，德國名將波爾、瑞典名將瓦爾德內爾，40歲仍奮戰一線。乒乓球運動壽命長的特點，也為它在老年人市場立足，打下了基礎。

3、乒乓球運動在老年健身領域的作用

老年人健康一直是我國重點關注的一個問題。隨著我國人口老齡化呈上升趨勢，老年人在總人口占比逐年增加，社會和家庭壓力逐年上升，并且由于我國傳統飲食習慣和結構等，許多老年人在退休之后都被類型不一、程度不等的疾病困擾，老年人健康成為了我國刻不容緩的問題。而乒乓球運動，可以在不同程度改善老年人的健康問題。

3.1、乒乓球對改善老年人下肢肌力的作用

乒乓球是一個技術多元化的運動項目。進行乒乓球運動，需要全身協調用力。對于老年人來說，乒乓球是能夠改善他們下肢肌力的運動之一。在乒乓球運動中，步伐是基礎，所有技術的運用都離不開步伐，球場上的迅速啟動、快速移動、短距離位移都離不開下肢的力量。而下肢肌力，又可以通過如左推右攻、正手攻球、并步等乒乓球技術來提高。研究表明，在規律運動數周后（60min/次，一周四次，持續12周），運動者相比正常生活老年人的下肢肌力，有顯著性提高。下肢肌力的提高，可以進一步提高老年人的運動水平，擴大老年人的活動范圍。長期練習步伐的前后左右移動，可增強老年人股四頭肌肌力和關節靈活性，不僅能夠預防和改善膝關節病癥，還可以增加老年人行動的靈敏性和協調性，并進一步促進老年人身心健康。

3.2、乒乓球對改善老年人靜態平衡能力的作用

平衡能力是人體的一項生理能力。隨著年紀的增大，人體平衡能力逐漸呈下降趨勢。由于乒乓球運動對人體的本體感覺、位覺、聽覺、視覺，都具有非常顯著性的提高作用，所以在老年階段，可作為老年人運動的首選。長期從事乒乓球運動，可以有效提高老年人下肢肌力。研究表明，下肢肌力的下降與年齡增長成正比，下肢肌力的增加有助于老年人靜態平衡能力的提高，可以有效預防跌倒等意外的發生，從而提高老年人的生活質量和健康水平。

3.3、乒乓球對改善老年人耐力素質作用

耐力素質是人體的基本運動素質之一，耐力素質的提高，有助于改善心肺功能等。長期進行中等強度的乒乓球運動，有助于提高老年人的心肺功能、心肌肌力，增加血紅蛋白含量等。老年人的耐力提高，有助于改善其心血管功能和日常胸悶氣短等不適癥狀，提高機體有氧代謝能力，控制血糖血脂，減少患慢性疾病的風險，并進一步抑制慢性疾病的惡化。研究表明，慢性病人通過運動可以緩解甚至逆轉病情，達到正常的身體狀態。對于心肌梗塞的患者來說，利用心臟搭橋等手段，只能減少17%-21%二次心梗的風險，然而通過科學的體育運動，可以使心梗二次發作的幾率下降40%以上。

3.4、乒乓球對改善老年人心理健康的作用

乒乓球作為一個對抗性運動項目，逐漸成為了人們社交的一種手段。乒乓球運動能使老年人在運動中獲得與他人切磋技藝、學習技巧的樂趣。乒乓球具有較高的休閑性和娛樂性，它不像同場對抗和其他個人表演項目，需要有十分的專注力在技術表現上，乒乓球運動往往是伴隨著輕松愉悅的氣氛進行的，人們在運動中也可以互相用語言交流。長期進行乒乓球運動，還能使老年人增加對應激事件的處理能力。乒乓球這種運動，使老年人既提高了身體素質，又從自我封閉的環境之中解脫出來。不僅如此，對于居家養老的老年人來說，乒乓球是增進家庭成員互相交流和了解的重要途徑。老年人可以通過乒乓球運動，增加與家庭成員的交流時間和次數，了解家庭成員的日常生活信息和心理狀況，家庭成員也可以在這樣輕松愉快的氛圍下，了解老年人在日常生活中的需求和情況等。在通過乒乓球進行休閑娛樂的時間里，老年人能夠感受到愉悅和滿足，減輕由于心情郁結給身體帶來的不利影響。

4、老年人進行乒乓球運動的方法研究

乒乓球運動對于各年齡段人群來說，都是負荷量度和負荷強度相對較小的運動項目，科學的乒乓球運動對健康水平的提高有一定的作用。但是，不專業不科學的乒乓球訓練不僅不能使機體機能水平上升，甚至還會導致疾病的產生。所以，對于老年人來說，準確地把握運動時間、運動次數、運動方法和手段，正確運用乒乓球技術，是進行乒乓球運動的必要所在。

4.1、運動時間和運動次數

對于老年人來說，隨著年齡的不斷增加，身體機能的不斷下降，運動時間和次數在周期時間內，不宜過高。以一周為例，進行每次60min左右時長，每周3-4次的乒乓球運動，能夠有效地改善老年人的健康狀況，提高老年人的技術水平。但每周進行乒乓球運動的時間若是過長或過短，都不利于機能的改善和技術的提高。時間過長，可能會導致機體過度疲勞，從而誘發傷病。時間過短，則無法有效地起到鍛煉作用。正常人在進行中高強度的運動之后，身體的恢復需要耗費48h左右，也就是說，中高強度的訓練一周不超過4次為宜。否則在進行第二次訓練時，身體還處于疲勞狀態，長此往復，會誘發機體的損傷，出現傷病等情況。老年人的身體機能恢復能力較弱，則需要更長的恢復時間，再投入到下一次訓練中。在對28名經常參與乒乓球運動的老年人進行訪談調查后，通過被訪談者的口述，總結出每周訓練時間和次數與身體疲勞程度的關系（見表1），以及進行一周訓練后的自我感受。由此看來，老年人進行乒乓球運動的時間和次數，必須在合理區間之內。

表1 老年人訓練時間和次數與疲勞程度 （N=28）

4.2、運動方法和手段

老年人在進行乒乓球運動時，可以針對不同的健康問題，采取不同的運動方法和手段。乒乓球是一個結合多種方法進行的體育運動，它是集合有氧運動、肌肉力量鍛煉和強化骨質鍛煉于一身的運動項目。老年人在日常運動中，除了單球訓練，還可以適當地進行多球訓練。適宜時長的多球訓練，可以有效地提高老年人的有氧代謝能力，增強老年人的心肺功能和肌肉力量。老年人在進行多球訓練時，應主要以小幅度的跑動、單點攻球和左推右攻為主，可結合老年人自身的身體情況調整計劃。老年人在進行多球訓練時一定要注意，在長時間未進行高強度運動后，再次進行多球訓練，需掌握好訓練時長，確保強度和量度在合理范圍之內，避免高負荷對機體產生不良影響。除了多球訓練，老年人還可以進行與乒乓球運動相關的體能訓練，如，靜蹲等靜力性運動，這些體能訓練不僅能夠提高老年人相關部位的肌力，還能預防和改善膝關節炎癥等其他問題。

4.3、正確運用乒乓球技術

正確運用技術，是所有乒乓球運動參與者，尤其是老年人預防傷病的基礎。乒乓球技術的多樣化和對抗的激烈性是保證觀賞性的前提和基礎，但同時也為損傷的誘發埋下了隱患。參與者隨著年齡的增大，身體機能水平逐步下降，尤其是肌肉力量的衰弱和其他慢性疾病的出現，限制了老年人進行乒乓球運動時的技術發揮和運用。所以在進行乒乓球運動時，老年人應該采取較為緩和的技術動作來處理球。比如，在進行大角度救球時，年輕運動員通常會采取交叉步，但是對于老年人來說，下肢肌力的不足限制了老年人對交叉步的運用，甚至可能會導致意外的發生。所以老年人在救球時，應該采取并步的方式，并步對下肢肌力的要求相對較低，并且能夠保證重心的穩定性，有效避免老年人因重心不穩而跌倒。另外，由于乒乓球對上肢力量的要求不高，所以對老年人來說，手上技術的限制度較低，但是仍要注意手上技術的運用，避免因用力過猛等誘發肌肉、關節損傷。

5、對于增加社區老年人乒乓球活動場地的建議

綜上所述，乒乓球運動是最適宜老年人進行的體育運動之一。隨著國家人口老齡化問題的不斷加劇，居家養老一直是社會鼓勵的養老形式。對于老年人來說，居家養老的意愿也隨著年齡的增長而不斷上升。解決老年人健康問題最經濟最可行的辦法，就是從根本上將老年人和體育運動做有機結合，通過體育運動提高老年人的身體素質，這是減輕社會和家庭經濟壓力的關鍵所在。老年人身體素質的提高，不僅能夠使老年人有能力照顧自己，減輕子女養老負擔，一些身體機能較好的老年人，甚至可以承擔部分家務和照顧兒童的工作。但是目前，在社區的活動場地中，乒乓球場地占地比例相對較小，無法滿足老年人乒乓球用地需求，而且由于各小區場地的自我規劃不同，部分小區甚至沒有建設乒乓球場地。然而其他大型運動場館和乒乓球俱樂部里，雖然有較大的乒乓球場地，但是收費高、離家遠等問題，成為了老年乒乓球參與者極少參與乒乓球運動的原因。要開展老年人乒乓球運動，就必須擴大社區（小區）乒乓球公共設施建設和資金投入，滿足老年人群的乒乓球運動所需。政府應該通過宏觀調控，在政策上積極引導企業和社會投入老年乒乓球運動行業，積極組織相關活動，確保乒乓球運動在老年人群中的順利開展。

6、結束語

老年人進行乒乓球運動，對于他們的身心健康有較大的促進作用。長期進行乒乓球運動能夠增加老年人的下肢肌力，提高他們的社交能力和快樂程度，增強他們的靜態平衡能力。總體來說，乒乓球運動對老年人的益處較多，是適合老年人的體育運動。只要有規律、科學地進行乒乓球運動，就能預防和改善某些慢性疾病，提高老年人的身體素質和心理健康，促進老年人融入社會。總之，科學的乒乓球運動是老年人進行體育活動的最佳選擇。