直面疫情你的“心理安全線”筑好了嗎

主筆/喬 禹

如人飲水，冷暖自知。說到疫情給我們帶來了什么，除卻肉體上的健康受到威脅，精神上的疲憊與煩躁才是我們最大的敵人。

疫情之下，我們的生活發(fā)生了很大變化：可以因為某些人的一句“小道消息，大家快囤菜”而跟風去瘋狂搶購；本該享受最好青春年華的學生，如今卻連老師、同班同學都認不全；原本緊張的生活突然平靜下來，面對柴米油鹽反而手忙腳亂，長時間的不知所措；當我們能夠好好陪陪家人孩子的時候，卻還得重新學習如何朝夕相處……

細細回想，我們的心理在潛移默化間已經(jīng)發(fā)生了變化。

疫情中的酸甜苦辣

人們在面臨人生中的重大負性事件時，一般會經(jīng)歷否認、憤怒、迷惘、沮喪、接納5 個階段。

見微知著，仔細回想這場歷時兩年多的疫情防控阻擊戰(zhàn)，我們同樣經(jīng)歷了這5 個階段。

想當年疫情初始，有些人覺得新型冠狀病毒肺炎只是流感，并不會對個人生命健康帶來多大的損害，社會活動也仍在繼續(xù)；隨后武漢疫情徹底爆發(fā)，特別是當死亡病例出現(xiàn)時，突破了人們的最后“防線”，舉國上下風聲鶴唳，開始正視疫情的危害；廣大醫(yī)護人員請戰(zhàn)奔赴抗疫一線，奮戰(zhàn)在抗疫戰(zhàn)場上，譜寫了可歌可泣的壯麗詩篇。

可從普通民眾的角度看，這一階段的人們因為“超長假期”“限制出門”和鋪天蓋地的疫情信息轟炸，已經(jīng)產(chǎn)生了疲勞感和厭倦感，更多的是無聊，其次是焦慮和擔心。

隨著確診病例逐漸下降，治愈病例逐漸增多，疫情已經(jīng)可控。這時，大家緊繃的心弦得到放松，便開始回想起這一段時間自己失去的東西，工作、美食、新鮮空氣，甚至于因病毒而逝去的親人。他們長時間待在一個地方，有甚者還會作出輕生的行為。這時，便需要一些心理疏導(dǎo)。

心理問題是潛移默化的，疫情兩年多，我們面臨著慢性壓力、孤獨、抑郁、恐懼等一系列的心理變化。

那些被疫情偷走的時光

#那些被疫情偷走的時光# 這一話題頻頻登上熱搜，“疫情總是反復(fù)，何時是個頭啊？”“好想跨市跨省去旅游。”“我想看演唱會，我想感受風光無限。”“懷念那個沒有口罩的夏天。”“想起二月份商量五一去哪兒玩，結(jié)果一直哪兒都去不成。”愿望各不同，目標在遠方。

疫情的可怕，其實在于“漫長的方式，一次次給人的心理和精神帶來沖擊”。據(jù)《人人健康》心理咨詢中心的老師介紹，現(xiàn)階段，人們對疫情會有兩種心理反應(yīng)，一種是無反應(yīng)，一種則是反應(yīng)過激。

無反應(yīng)，顧名思義，是因為疫情持續(xù)時間長而表現(xiàn)出的愈發(fā)不在乎，只要有疫情的消息，便會出現(xiàn)心理耗竭、倦怠、疲勞等。

反應(yīng)過激則為，只要出現(xiàn)確診的消息，哪怕確診病例是在相鄰城市，也會變得緊張、焦慮、抑郁、恐懼、憤怒，開始出現(xiàn)過激行為。比如瘋狂囤糧囤菜，四處散播疫情相關(guān)信息。這種反應(yīng)在被隔離人員身上也能夠得到體現(xiàn)，他們會忐忑不安，心神不寧，情緒變得不穩(wěn)定，容易發(fā)脾氣。

長期的社交疏離、日常生活受到干擾、工作與生活界限模糊以及對未來的不確定性和不可預(yù)知性，讓人們失去對生活的掌控感，焦慮的情緒就會產(chǎn)生，進而會導(dǎo)致更多人遭遇失眠困擾。這都是疫情對人的表面影響，最直觀的反應(yīng)，就是近期網(wǎng)絡(luò)上興起的“新冠認知戰(zhàn)”。

新冠認知戰(zhàn)

從近期的吉林疫情到現(xiàn)在的上海疫情，一波疫情認知戰(zhàn)也席卷了各類社交圈子。我們到底應(yīng)該躺平？還是堅持動態(tài)清零。

作為一個擁有14 億人口的大國，在這場兩年多的“戰(zhàn)役”中，相較于國外徹底“放飛自我”、任由疫情肆虐的情形來看，中國的表現(xiàn)可圈可點。隨著時間推移，有些網(wǎng)友發(fā)出疑問：歐美國家都解封了，為什么中國依舊要精準防控，動態(tài)清零呢？更有甚者，已經(jīng)開始傳播“疫情其實是大號流感”的觀點。可事實上，雖然病毒為了存活，致死性已經(jīng)不那么強了，但對于有基礎(chǔ)疾病的老年人，依舊很危險。

近期，漸漸有了另一種新觀點，認為可以在清零和躺平之間選擇第三條道路，即允許病毒低水平流行。這當然是行不通的！如今的主流病毒奧密克戎，相比于前期的病毒變得傳播力更強、毒力更低，但明天病毒一定會變得更“好”一點嗎？并不見得。

這些觀點，其實是大眾在漫長的與新冠病毒對抗中心理波動的一種直觀體現(xiàn)。生活的重壓、病毒的威脅，一切壓力都在不安情緒中蔓延。想要紓解這些情緒，首先必須要把所謂躺平的后果說清楚。

躺平的后果

答案顯而易見，現(xiàn)階段一個國家徹底躺平，將造成極其嚴重的后果。這里給大家列一些數(shù)據(jù)，便可一目了然。

從英國來說，德爾塔流行時，每10 萬人口16 人死于新冠；奧密克戎流行時，每10 萬人口22 人死于新冠。再從我國香港來看，截至4 月26 日，香港特區(qū)有25 萬確診病例，9000 多例死亡，病死率遠高于所謂流感的死亡率。

回顧4 月1 日，中新網(wǎng)發(fā)布了一篇報道：《日增重回30 萬例以下，韓國4 月4 日起放寬防疫措施兩周》。你沒有看錯，在韓國，低于30 萬例就仿佛打了勝仗。而且，如果疫情在兩周內(nèi)趨緩，他們還考慮全面解除防控措施。從防疫優(yōu)等生到徹底躺平，韓國僅用了1 個月。結(jié)果就是疫情徹底失控，每天以數(shù)十萬的速度狂飆。最恐怖的是3 月17 日，新增確診達到駭人聽聞的62 萬例。學生群體因此大受影響。韓國自3 月2 日開學以來，僅僅6 天，就有超過17 萬名學生感染。到23 日，學生群體感染人數(shù)達到105 萬。從17 萬到105 萬，僅僅隔了兩周，足足翻了6 倍。要知道，韓國人口總共才5200 萬，現(xiàn)有確診總數(shù)為1719萬，差不多每3 個人中就有1 個得過新冠。

由于死亡人數(shù)增長太快，韓國殯儀館都超負荷運轉(zhuǎn)，連制作棺材的梧桐木也出現(xiàn)了緊缺。

所以，我們必須無條件堅持動態(tài)清零。也許未來隨著病毒的毒性逐漸降低，我國政府也會謹慎研究，在動態(tài)清零的基礎(chǔ)上逐步開放。但現(xiàn)在，要堅持動態(tài)清零不動搖，為了國家，為了家人，同樣也為了自己。

堅固心理防線

前不久，中科院院士陸林關(guān)于新冠疫情對人類心理影響的推測受到廣泛關(guān)注。他表示，這種心理層面的影響將持續(xù)至少20 年。陸林院士表示，新冠疫情發(fā)生以來，全球新增超過7000 萬抑郁癥患者，9000 萬焦慮癥患者，數(shù)億人出現(xiàn)失眠障礙問題。

世界衛(wèi)生組織近期發(fā)布的一份報告也顯示，在新冠大流行的第一年，全球焦慮和抑郁的發(fā)病率大幅增加了25%。

“隔離在家的居民，有接近三分之一的人會出現(xiàn)抑郁、焦慮、失眠和急性應(yīng)激反應(yīng)。其中有超過10%的人，在疫情之后也不能完全恢復(fù)正常。”陸林院士提醒大家，大眾應(yīng)該做好長期心理準備，及時調(diào)節(jié)情緒，保證睡眠。本刊在這里也列舉幾點，幫助大家堅固心理防線。

1.科學認識壓力，了解身心交互影響的作用

有研究發(fā)現(xiàn)，呼吸是人們唯一可以進行自主調(diào)控的內(nèi)臟活動，通過調(diào)整呼吸的頻率和深度，向“情緒腦”發(fā)出信號，可以降低驚恐和焦慮反應(yīng)，起到放松的作用。

2.覺察自我狀態(tài)，適度調(diào)節(jié)身心反應(yīng)

當我們感覺自己的反應(yīng)已經(jīng)影響正常生活或人際關(guān)系，自己也感覺被困擾時，也就到了需要作出一些調(diào)整來維護身心健康的時候了。

第一步，看看自己擔心的問題哪些是“可以解決的”，哪些是“不可解決的”。比如：“我被感染了嗎？”這是無解的，但“我怎么預(yù)防被感染”是可以解決的，那么就從認真做好出行防護開始吧。

第二步，問自己所擔心的問題真的存在嗎？它發(fā)生的可能性有多少？比如：你距離疫區(qū)還較遠，也沒有乘坐經(jīng)過疫區(qū)的交通工具，感染的可能性就很低。

第三步：如果真的發(fā)生了最糟糕的結(jié)果，又做些什么去應(yīng)對它？比如，如果感覺自己出現(xiàn)了疑似癥狀或成為密接者，那么首先要做好自我隔離，把自己武裝好，獨自前往醫(yī)療機構(gòu)去做核酸。防護行為盡早開始，利人利己。

3.遠離不良信息，避免信息過載

人都有負面偏好的心理，更關(guān)注負面事情，所謂“好事不出門，壞事傳千里”。不少人會花很多時間來關(guān)注疫情的負面新聞，不免滋生恐慌情緒。所以，要從主流、權(quán)威的媒體渠道獲取疫情防控相關(guān)信息，限制電子產(chǎn)品使用時間，控制好負面信息的攝取量，增強對信息的辨識與理解力，避免對心理造成沖擊。

4.保持日常生活的規(guī)律化

保持疫情常態(tài)化期間工作和生活的規(guī)律性，按時作息，維持相對穩(wěn)定的生物鐘。固定時間鍛煉身體，通過運動消耗掉身體中分泌的壓力激素，平衡身心，增強免疫力；合理安排工作與娛樂，保持工作和生活的張弛有度。近期劉 宏在短視頻平臺直播健身操，讓大眾在閑暇之余能夠通過運動來舒緩心情，越來越多的“劉 宏男孩”“劉 宏女孩”涌現(xiàn)，即強身健體又改善心理，一舉兩得。

5.維持良好的人際聯(lián)接

良好的人際支持與溫暖的人際聯(lián)接能夠安撫情緒，增加安全感，抵御壓力帶來的不良反應(yīng)。研究表明，抑制人的消極情緒體驗，會降低免疫系統(tǒng)功能，更容易生病，宣泄壓力帶來的情緒體驗，能夠增進身心健康。所以我們大可以通過微信、電話、視頻等方式相互交流，彼此傾訴，尋求安慰和幫助，獲得鼓勵和支持。傾訴本身就有緩解情緒、宣泄壓力的作用。

6.尋求專業(yè)人士的幫助

經(jīng)過自我調(diào)節(jié)或者尋求親友的支持后，仍然處于持續(xù)或彌漫的焦慮、恐懼情緒中，建議盡快尋求專業(yè)人士的幫助。平日里快節(jié)奏的生活，讓我們往往忽視了許多事物，不如趁此時機，好好正視自己，總結(jié)規(guī)劃日后的發(fā)展，通過居家運動強健體魄，打磨意志。

最后，希望疫情早日過去，希望我們都能夠成為更好的自己。