全民健身視角下從健康體適能談松溪內家拳啟蒙拳

趙梅

中圖分類號：G852? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-030-02

摘? 要? 健康是人們口中老生常談的話題，它不僅是人類社會的寶貴財富，也是人類生存和發展的重要保障。適度負荷強度的體育鍛煉能有效地促進人體健康和對預防疾病，不足或過度的體育鍛煉則是對身體無益，若太過強調和追求技能和體能的提高，或許得不到運動和健康的樂趣。武術在全民健身板塊起到舉足輕重的作用。松溪內家拳作為傳統武術的組成部分，肩負全民健身的使命。松溪拳包含的內容博大精深，有套路、器械、功法運動，這三者并行不悖。對于經常練習松溪內家拳的大眾來說，不管是練習啟蒙拳、歸一拳、鷂子拳、白虹劍、虎尾鞭等等，僅學習其中一種或是基本功法來鍛煉，掌握一定的鍛煉方法和原則，進行經常性的練習，都是人們保持健康體質的法寶。本文運用文獻資料法、實地考察法、親身體悟法等研究方法，從健康體適能角度，結合松溪內家拳啟蒙拳（后文簡稱“啟蒙拳”）的訓練方法、訓練原則和提高動作質量的手段對健康體適能進行了探討，以期使松溪內家拳在全民健身領域中實現自身的獨特價值。

關鍵詞? 全民健身? 健康體適能? 松溪內家拳? 習練者

《全民健身計劃綱要》自1995年實施以來，全民健身運動在中華大地如火如荼地開展，人民群眾的健身積極性高漲，紛紛參與到運動中來。《全民健身計劃》的提出，有效地強化了國民的健康意識，激發了他們運動健康的熱情，但總體健康促進效果并不盡人意。人民群眾對健身項目的選擇五花八門。隨著現代科技的快速發展，以及物質資料生產的不斷豐富，人們的生產勞動方式慢慢從體力勞動向腦力勞動轉移，以至于人類缺乏鍛煉并且營養攝取過剩而造成身體不健康的狀態。呈現出肥胖者日益增多、文明病層出不窮、身體機能日漸退化等一系列問題。解決這一系列問題的主要途徑在于人們管住嘴、邁開腿，適當負荷和強度的運動可以很好預防疾病和提升免疫力，但這些運動都在“適當”兩字下進行，不足或是超量的身體訓練對身體百害而無一益，過于強調競技技能和體能，也可能得不到健康和運動的樂趣，過于強調訓練本身也同樣會使習練者身心倍感辛苦與枯燥。快節奏時代的到來，人民拳種急功近利的心理越發突出。在武術健身這一板塊，松溪內家拳啟蒙拳是一個甚優的選擇，它以其獨特的訓練方法和套路動作，契合大眾健身的目的，更加可以達到達芬奇所說的“運動是一切生命的源泉”的高度。本研究分析啟蒙拳在全民健身中的優勢，尋找與體適能契合點，不僅可以拓寬很好的推廣松溪內家拳，對于整個全民健身事業也有非常重要的意義。

一、松溪內家拳啟蒙拳簡介

中國傳統武術從古流傳至今，不僅在骨子中承載著中華民族優秀傳統文化，也是一門技擊健身養生之術。松溪內家拳是明朝嘉靖年間，浙江人張松溪所創。清朝末年，由天津興順鏢局鏢師張午亭入順慶府傳川北武術名家陳曉東始破除秘傳。經過陳曉東先生以及再傳弟子的不斷鉆研，逐漸發展成為頗具南充本土化特征的拳種，松溪內家拳有多個拳種，如六步拳、咫尺拳、光明拳、問津拳、七星拳、探馬拳、七肘拳、指謎拳、兩儀拳等拳路，還包括虎尾鞭、連環锏、一葦棍、白虹劍、六乘槍等器械。此拳在拳理和內功修為上主要突出動靜結合，以養護元氣為主的養生之道，這與道家的養生之道有異曲同工之妙，對處在新時代的人們習練有著較高的價值，健身健脾、驅寒祛濕這些都有著顯著的作用。因此將松溪內家拳的技術風格概括為“深厚古樸、簡切實用”8個字，具體體現在手、眼、身、步、法、精、氣、巧、妙、神10個方面。松溪溪內家拳同樣講求內外兼修，追求陰陽平衡。外部拳法、器械習練為剛，主陽;內部氣息調理為柔，主陰;陰陽調和乃內外兼修。首先，松溪內家拳講求身體四肢運行靈活，收放自如，套路演練集拳法、肘法、步法為一體，一套拳法少則30多則60多個動作，完成一套拳法的演練不僅可以鍛煉心肺功能，同時能夠鍛煉習練者身體的協調性。其次，松溪內家拳格外注重步法練習，步法多為低矮，低矮的步法需要強健的腰腹肌力量和腿部力量，經常習練松溪內家拳對人體核心力量的提升會有很大幫助。松溪內家拳啟蒙拳針對于中老年階段所追求的武術養生也有所契合。武術養生是指依據中國的養生理論，融合武術技法、功法等練習手段，對身體進行自然改造，以達到強健身體機能、提高技擊水平為目的的活動。

啟蒙拳是南充市松溪內家拳法研究會在基于前人習練套路和教學經驗的基礎之上提煉出來的一種入門習練套路，又稱“十五式”。其中包括了松溪內家拳里面的手法、身法、步法、跌法、拳法、肘法、腿法。具體的動作有：擄尺手、穿項跌、炮拳、擒拿五寸腿、頂肘、撲肘、背樁、披掛、雙推掌、裹肘通背拳、沖膝箭手、邊步探手、中守式。啟蒙拳的習練過程先是基本的功法練習，例如開合功、車輪手、裹肘通臂拳，再是啟蒙拳的完整套路練習。啟蒙拳的習練原則在于，習練時并不過分追求步型角度，手臂直度。而是以保護自身不受習練錯誤動作的傷害，注重攻防結合，追求“三尖相照”—鼻尖、肘尖、膝尖。馬步與弓步沖拳均與競技武術有所區別。馬步腳尖朝前，膝蓋外展，坐跨含胸。弓步腳尖與膝蓋的方向一直且兩腳不在一條直線上以追求其步法的穩定性。習練過程中，快慢節奏明顯。因其動作不多，一般采用間歇訓練法。

二、健康體適能概述

健康是促進人的全面發展的必然要求，是經濟社會發展的基礎條件，是民族昌盛和國家富強的重要標志。以往人們對健康的認識十分淺薄，把健康定義為沒有病就是健康，卻忽視了健康不僅是身體上的，還有精神上和社會各方面。時代進步表現最明顯的是經濟的快速發展，其次是人們觀念的轉變，從以前追求吃飽穿暖到現在開始追求精神上的愉悅。現代的科學健康觀念告訴我們，健康不僅是四肢健全、沒有疾病和不虛弱，健康更是一種在身體、精神、行為和道德意識上適應人類日常生活、工作、學習、娛樂和休閑的身心合一的完美狀態。其中具有良好的體適能是身體健康的最重要標志之一，是人類享受生活，提高工作效率和增強對緊急突發事件應變能力的重要物質基礎。健康體能視為人類為適應生活需要所應具備的完成各種體力活動的能力。健康體適能主要包括有氧適能、肌適能、耐力、柔韌性、心血管、體脂等身體成分等綜合素質。5D75C0B2-D069-4725-8631-2297753DD30B

三、啟蒙拳練習特色

松溪內家拳啟蒙拳內容涵蓋有氧運動、肌力、肌肉耐力及柔韌性練習四個方面的內容。

（一）有氧運動強度

人體長時間使用氧氣并通過有氧代謝的方式在運動期獲得能量的運動，是耐力水平的一種表現。負荷強度為人體最大負荷強度的75%～85%，心率一般在140～170次/分種。有氧運動包括無數形式，通常它在相對長的時間段內以中等水平的強度進行，訓練時間在每次運動25～50分鐘即可有效改善肌力和肌肉耐力以及心肺功能的訓練。啟蒙拳主要通過練習基本功，通過間歇訓練法手段來有效提高。柔韌性是練習武術動作的基本要求，從基礎的弓步壓腿、五寸腿，通臂拳等舒展大方的動作提高習練者柔韌性。總的來說，從初學者到身狀況良好者，都能選擇松溪內家拳啟蒙拳內容來提高自身體適能。

（二）運動強度與持續時間

基于啟蒙拳僅是入門習練招式，動作只有十五個，同一內容根據練習方法的差異也能提高或降低運動強度。練習者可通過調整身體重心的高低來提高或降低運動強度，也可進行單個動作練習、分段練習、整套練習來控制強度的大小。在武術健身中，運動強度與持續時間的把握與控制，可根據練習者自身的體適能狀況調整。啟蒙拳的運動強度大概在中等強度、心率在110～120次/分種，訓練的持續時間在一個小時。因此，松溪內家拳啟蒙拳的運動強度與持續時間適合與提高人體的機能。

（三）習練普及面廣、老少皆宜

從學生到工人，通過習練武術，無不能自得其樂，滿足不同體適能狀況者的身體需求。不受場地限制，有利于人們利于碎片化的時間練習。

經過不斷發展和完善，啟蒙拳的科學原理和訓練方法逐漸趨于成熟，為廣大練習人群了解和接受。從健康體適能角度看，能有效改善心肺及血液循環能力，增加活力，使人不易疲勞。前文提到的在準備活動部分所練習的馬步開合功則練習肩部崩彈的開合力。強化肌肉力量與肌耐力，使練習者身體勻稱;增加身體的柔韌性，體態輕盈，動作優美;降低體脂肪，控制體重，提高練習者的協調性和平衡感等。

四、結語

武術的社會價值是加快全民健身事業發展的基礎，是全民健身快速發展的強大動力。武術運動的廣泛開展為全民健身的發展提供物質保障。在國家大力發展全民健身的背景下，松溪拳作為中華優秀傳統文化的重要組成部分。松溪內家拳在提高人體健康體適能方面發揮著舉足輕重的作用。

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