關于體能訓練在BMX泥地競速自行車運動中的應用

曲學龍　孫越

中圖分類號：G872.3? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-234-02

摘? 要? 自行車BMX運動項目也被叫作“小輪車”。該項目在我國起步比較晚，所以針對該項目的訓練研究相對較少，由于教練員在日常訓練中缺乏一定的資料支持，導致使用的訓練方法無法很好地適應運動員的訓練需求。當前教練只能依據自身的經驗或者其他自行車項目的訓練方法開展日常訓練工作。但是我國運動員要想在BMX運動中取得優秀的成績，就應當針對該自行車比賽項目進行針對性研究和訓練，從而制定完善的訓練方案。基于此，本篇文章教主要分析BMX比賽項目的特點，并討論如何進行運動員體能訓練，提出提升BMX訓練水平的有效方法，僅供參考。

關鍵詞? BMX運動項目? 泥地競速? 自行車? 體能訓練

一、BMX運動項目介紹

BMX運動項目是從2008年被正式納入比賽項目的，該項目在此之前已經持續了40多年的發展歷史，但是被人們真正所熟知是在2008年的北京奧運會之后，該運動項目擁有極高的觀賞價值，所以已經出現受到人們的廣泛喜愛和追捧。我國在BMX運動項目方面起步較晚，訓練方法并不成熟，針對其進行的科學研究相對更少，導致很多運動員在訓練過程中出現傷病問題，并且騎行技巧和功率輸出方面存在弱勢。而我國運動員要想在這一項目中取得優異的成績，就必須要有針對性地進行訓練。尤其是要重視運動員的體能訓練，BMX運動項目對于運動員的體能有著極高的要求，同時還要求運動員擁有一定的戰略意識，在基本體能與技能戰略雙重配合之下，才能在比賽當中取得優異成績。

在正式的比賽項目中，最多八人集體出發。BMX運動項目的比賽場地并不大，通常在300到500米，但是設置的場地卻比較復雜，包括啟動板、直道、彎道、障礙物等。所以比賽具有一定的難度，而且通常情況下，比賽場地會設置一個斜坡出發臺，四個直道、彎道。所以，對運動員的體能有著很高要求。最開始在出發階段，運動員需要在斜坡上集合，并排成一個直線，在出發門的后邊準備，需要保證站立姿勢。當接收到出發命令以后，運動員應當看著指示燈的變化，如果綠燈亮起，并且出現聲音那么表示出發門開始降落，此時比賽將正式開始。運動員應當借助斜坡的加速度獲得較高的出發速度，以次在比賽的開始階段獲得較大的優勢。速度最快的運動員能夠搶占更好的賽道位置，在通過障礙物時也會更加順利。一般情況下，每一條賽道上設置的障礙物有大有小，有的障礙物會連續設置有的會間隔設置。當經過不同障礙物時，要求運動員采取不同的空車技術、飛躍技術。所以，在比賽過程中，往往需要運動員以保持站立的姿勢進行騎行。BMX運動項目可以將其歸納為極限運動，要求運動員擁有較高的爆發力，極高的速度、技巧和膽量。所以在日常訓練中，一定要制定科學合理的訓練方法，確保運動員能夠提高體能的同時避免訓練過程出現傷病問題。

二、BMX運動項目全面分析

（一）動作分析

運動員在起動階段，最重要的動作是伸髖。進入跳躍和壓包階段時，運動員將所有的動作和注意力放在軀干部位，尤其是要注意運動員的肩部應當水平外展和內收。運動員在踏蹬自行車時，所有的力量來源主要是髖關節和膝關節的伸展。因此運動員在平時的訓練當中，應當重點重視髖關節和膝關節不會的屈伸運動，同時要重視肩部的水平外展和內收。這是針對上肢部分和下肢部分的有效訓練，而小輪車是連接上肢運動和下肢運動的平衡裝置，運動員應當做好協調工作，無論是在騎行，還是在空中的動態穩定性，都必須要運動員擁有極強的核心穩定能力才可以實現。

（二）影響運動員表現的因素

BMX運動項目在正式比賽中的持續時間，其實非常短，通常只有50秒左右。運動員在出發的時候需要快速的踏蹬，在每一次經過障礙物時都要加速起跳，此時需要運動員用力，但并不是持續性的用力，每一次都是瞬間的爆發力支撐。所以，即使整個比賽的時間比較短，但是短時間內需要運動員付出極大的運動強度，這些都是依靠運動員自身的磷酸原、糖酵解功能。小輪車運動項目對于運動員的爆發力、核心力量、速度、技巧都有著較高的要求。在該比賽項目進行時，運動員的運動主要依靠的是向心肌肉收縮，所以會對比賽產生影響的主要因素就是運動員的力量，特別是在出發地階段，需要運動員有最大的力量和爆發力才能使運動員從靜止的狀態一瞬間加速。這一過程中，外界的阻力就是最大的難題。所以在進行運動員日常訓練時，應當重點從這幾點入手，加強訓練。

三、BMX運動員體能訓練研究

由于小輪車比賽項目需要運動員擁有極強的爆發力和力量，所以在進行運動員體能訓練時，應當重點針對以下內容加強訓練力度，使用科學合理的訓練方法，在保護運動員身體健康的基礎之上，提升運動員的綜合能力。

（一）跳躍訓練

通過研究可以發現，要想增強運動員的跳躍能力，我們可以通過跳躍訓練，增加運動員的發力率。最開始可以從基礎訓練的簡單訓練方式入手，比如進行跳箱訓練。這種訓練模式具有增強運動員爆發力的能力，同時還可以改善運動員的爆發力。運動員可以用單腿或者雙腿分別進行跳箱訓練，但是需要注意的是用刀選擇合適高度的箱子。最開始的訓練階段，可以使用較低的箱子，當運動員的體能上升之后逐漸增加箱子的高度。每一次訓練都應當調整好姿勢，以標準的姿勢起跳和落箱。每次做三到五組，每組五次。除了跳箱訓練之外，訓練運動員的跳躍能力還可以讓運動員在最短的時間內用最快的速度交替雙腿跑臺階練習。這一訓練可以有效地增強運動員腿部力量以及抬膝高度和下蹬力量。最后還可以利用跨步跳的方式幫助運動員熱身，伸展運動員的髖關節，從而幫助運動員達到更高的高度。

（二）高抓或高翻

小輪車運動項目在啟動階段，要求運動員擁有極高的爆發力和力量。所以可以利用高抓的訓練方法，高抓過程需要運動員擁有較高的爆發力、力量以及發力率和技術，這些也是運動員在小輪車項目中應當具備的能力，所以利用高抓訓練，可以起到一定的訓練效果。運動員在練習抓舉能力的同時會進一步提升自身的彈跳能力，增加跳躍高度。由于小輪車項目比較特殊，具有一定的特異性，所以運動員可以通過懸垂高抓的方式進行訓練。這需要運動員在髖關節高度持桿作為起始位置，以此來模擬小輪車比賽的起始動作，需要將握手寬度與車的車把寬度相一致。如果覺得這一訓練具有一定難度，可以使用懸垂高翻的訓練方法，但是需要注意的是，如果運動員手部有傷，將不適用這種訓練方法。

（三）硬拉

用硬拉的訓練方式包括伸髖伸膝，這些動作都非常適合進行運動員訓練。硬拉訓練相對比較靈活，可以選擇性的爆發性訓練，使用最大力量訓練，也可以使用任意的重量訓練。這種訓練方式在運動員的正式比賽中具有明顯的作用，可以帶來很多的好處。

（四）上肢訓練

運動員不僅要針對下肢進行訓練，還需要重點訓練上肢。運動員在騎行的過程中，上肢的作用是幫助運動員做水平外展和內收的，在經過障礙包時都需要做這個動作。所以一定要熟練掌握這一動作，平時可以利用臥推的方式加以訓練。姿勢應當與比賽姿勢保持一致，能夠起到更好的訓練效果，或者也可以變換訓練方式，從而產生不同的刺激訓練，例如調整仰臥的傾斜角度改變握把距離等。

除了臥推動作之外，使用引體向上或者劃船的動作也能提高運動員拉力水平。BMX運動項目需要運動員能夠良好的控制自己的身體，這是能夠做出技巧動作的重要基礎，其中引力向上是一種比較合適的訓練方法。做這一動作時需要克服自身重量、雙手固定，從而增加身體穩定性，這都是運動比賽過程需要掌握的能力。同樣的在訓練過程可以改變一些訓練條件，從而起到刺激訓練的效果。

（五）核心力量訓練

BMX運動項目比賽過程運動員大部分時間需要站立騎行，并且在騰空，以及飛越障礙物時都需要對神經肌肉進行有力的控制和支配。做好上肢與下肢的力量傳遞以及動作發揮，整個過程依靠的是運動員核心力量，調整自身姿勢，確保身體的平衡性，所以在日常訓練中應當重視核心力量的訓練。可以使用板式支撐和不穩定平面進行訓練，比如使用平衡墊、BOSU球、懸吊訓練等，讓運動員在不穩定的狀態下，鍛煉身體的平衡能力和協調能力，在訓練核心穩定性方面有著很好的效果。其中使用懸吊訓練方式能夠更好地刺激運動員小肌肉群，做好神經對肌肉的支配控制工作，能夠讓運動員感受到一定的控制能力。所以使用這種方式進行核心能力的訓練有著突出的效果，尤其是針對BMX運動比賽來說，是一種非常有效的功能性訓練方式。

四、結語

BMX運動比賽項目是比較新型的一個項目。隨著近年來的不斷研究，我國針對該項目運動員訓練的方式已經總結出了一些訓練方法，但是關于人體運動學、生理學等方面的知識研究卻比較少，由于不同的運動員有著不同的身體情況，所以在訓練時應當有針對性地制定了訓練方案，從而提升每一個運動員的綜合能力。在運動過程中，需要設置一系列的測試，對運動員當前情況進行評估，從而分析使用的各種訓練手段是否有效。所以，體能訓練的計劃必須要有規律，具有一定的周期性，并且根據運動員自身情況制定個性化的訓練方案需要經常對運動員體能情況進行評估，從而做好改進與調整工作，確保運動員訓練工作能夠真正發揮作用，提升運動員綜合能力，使其在真正的比賽項目中擁有極快的速度、良好的耐力以及極高的爆發力，確保自身擁有良好的核心穩定能力，取得優異成績。

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