考試焦慮，怎么辦？

張玉群

期末考試季，心理發(fā)展指導(dǎo)中心發(fā)布了考前焦慮團(tuán)體輔導(dǎo)廣告后，4位高二同學(xué)第一時(shí)間報(bào)名參加，他們說一到考試就非常焦慮，希望輔導(dǎo)后焦慮情緒緩解，能用平常心面對(duì)考試。

說明了輔導(dǎo)事項(xiàng)后，我和大家圍坐成了一個(gè)圓圈，彼此陌生的4個(gè)同學(xué)有點(diǎn)拘束，我邀請(qǐng)大家一起玩游戲：“想想自己考試焦慮時(shí)的狀態(tài)，并把這個(gè)狀態(tài)用一個(gè)動(dòng)作表示。接下來大家和我一起邊拍手邊說口令‘請(qǐng)你跟我這樣做’，口令結(jié)束時(shí)我的手指到哪一位同學(xué)，哪一位同學(xué)展示自己的動(dòng)作，其他人跟著一起做。”女生A做了快速翻書的動(dòng)作，男生B捶胸頓足，男生C雙手往兩邊攤開，最后女生D瘋狂撓頭。大家在拍手互動(dòng)和動(dòng)作交替中逐漸放松，還發(fā)現(xiàn)了自己并不孤單，其實(shí)有很多人和自己有同款情緒。

四位同學(xué)表達(dá)焦慮的姿態(tài)各不相同，他們的焦慮內(nèi)容又會(huì)有何異同？我請(qǐng)他們寫出對(duì)考試的焦慮和擔(dān)心，以及相應(yīng)的最壞結(jié)果。他們?cè)诮箲]和擔(dān)心部分列舉了很多想法，例如別人比我考得好，被長(zhǎng)輩拿來與別人家的孩子比較，努力了卻沒有結(jié)果，考不上大學(xué)，找不到工作;但在最壞的結(jié)果上，又都不知道如何下筆。

老師：如果別人考得比你好，你們覺得會(huì)有怎樣的后果？

聽了這個(gè)問題，他們面面相覷，沉默了一會(huì)兒。

男生B：就是擔(dān)心別人會(huì)比我考得好啊，尤其是優(yōu)勢(shì)科目。

老師：假如在你的優(yōu)勢(shì)科目上，別人確實(shí)考得比你好，結(jié)果會(huì)怎樣？大家都可以感同身受替小B設(shè)想一下。

女生A：成績(jī)排名會(huì)下降。

男生B：對(duì)，這是我唯一有競(jìng)爭(zhēng)力的科目了。

老師：所以可以理解為，考差的最壞結(jié)果就是考差了嗎？

男生B：聽起來有點(diǎn)繞口，但好像是這樣的哦！

老師：那考差了怎么辦呢？

大家一致說：下次考好啊！

以男生B的討論為范例，我請(qǐng)他們用這種循環(huán)提問的方式和自己對(duì)話，看一看擔(dān)憂情形的最壞結(jié)果是什么。最后大家一致認(rèn)為一次考試考差不會(huì)引發(fā)特別嚴(yán)重的實(shí)質(zhì)性后果，還發(fā)現(xiàn)有些想法并不合理，比如一次考差就找不到工作。有了這個(gè)發(fā)現(xiàn)，大家似乎都松了口氣，但女生D提出，還是覺得心情不能平復(fù)。

“老師，你知道為什么我報(bào)名這么積極嗎？因?yàn)槲颐看慰记岸季o張，一緊張就焦慮，一焦慮就什么事情也做不下去，所以聽到心理委員宣傳這次活動(dòng)，我就馬上來搶名額了。”女生D激動(dòng)地說。女生A也接著說：“老師，我也是。只要臨近考試，我就會(huì)要求自己加快看書、加快刷題，但通常效率都沒有平常好，有時(shí)候覺得像是在安慰自己。”兩位男生也說焦慮影響了他們的狀態(tài)。

老師：看來焦慮似乎很影響大家，現(xiàn)在請(qǐng)大家閉上眼睛，深深地吸氣、慢慢地吐氣。請(qǐng)感受你的焦慮，你看到它是什么顏色、什么形狀，它給你什么樣的感覺。睜開眼睛，用油畫棒把你想到的畫下來。（圖1）

圖1?繪畫涂鴉

老師：剛剛的想象和繪畫有什么感覺？

女生A：開始想的時(shí)候有點(diǎn)不舒服，開始畫的時(shí)候也一樣，但是畫到后來，我覺得很爽。

男生C：焦慮讓我做不了事，開始很不爽，但畫到后來，腦子里突然蹦出一個(gè)想法——為什么我要受它的控制？為什么我不可以控制它？所以我就把它涂成這樣了，哈哈哈。

男生?B：之前覺得焦慮很影響我，但看到自己無意識(shí)在最外圍用綠色畫出的邊框后，我覺得或許我可以掌控它。

女生D：其實(shí)我之前有點(diǎn)不明白為什么我會(huì)在焦慮的旁邊單獨(dú)畫了一個(gè)自己也看不明白的物體，但聽了大家的發(fā)言后，我想我或許是畫了一個(gè)掃帚，有焦慮也沒啥，我用掃帚清掃它。

大家都贊同焦慮可以掌控，于是我請(qǐng)大家思考掌控焦慮有哪些方法。

男生B：就像剛剛我們討論的，它沒有那么可怕，首先戰(zhàn)術(shù)上要藐視它。

男生C：當(dāng)它來襲的時(shí)候，我一直畫一直畫，然后就涂掉它。

師：很贊，大家很快就運(yùn)用到了剛剛體會(huì)到的技能。我想問大家它一般會(huì)在什么時(shí)候出現(xiàn)？

男生C：當(dāng)然是快考試啊。

老師：再具體一點(diǎn)。

女生A：快考試，出現(xiàn)了那些亂七八糟的想法，然后就焦慮了。

我請(qǐng)他們重新拿出之前寫的焦慮和擔(dān)心，介紹了常見的三種不合理思維特點(diǎn)：絕對(duì)化要求，認(rèn)為事物必須要按照自己的想法發(fā)展，如必須要成功、一定要進(jìn)步;過分概括化，通過個(gè)別事件對(duì)自身或者他人進(jìn)行全盤的否定，如一次考不好就是“廢物”;糟糕至極，認(rèn)為一件不好的事情會(huì)引發(fā)災(zāi)難化的后果，如考不好我的人生就完了。

請(qǐng)他們找出之前想法的不合理之處，自己和這些不合理的想法辯論，最后想想如何調(diào)整這些想法會(huì)更合理。

老師：我們四位同學(xué)都認(rèn)為自己必須要考得很好，你們覺得“必須要考好”屬于哪一類不合理思維？

四位同學(xué)一致說：絕對(duì)化。

老師：為什么說這個(gè)想法不合理呢？

女生A：因?yàn)榭荚嚦煽?jī)除了復(fù)習(xí)程度，還會(huì)受很多因素影響，比如考試難度、身體狀況，有時(shí)候也不是自己可以控制的。

老師：那可以怎樣調(diào)整呢？

女生A：盡力考好，只要自己全力以赴，結(jié)果也不是自己能控制的。

在女生A的帶動(dòng)下，又請(qǐng)他們對(duì)其它不合理的想法進(jìn)行了理性地探討。當(dāng)不合理的想法被辨識(shí)和辯駁調(diào)整后，他們說焦慮值低了很多。

最后我請(qǐng)他們兩人一組玩“石頭剪刀布”：玩兩輪，每輪一分鐘，第一輪數(shù)自己在PK中贏了對(duì)方多少次，第二輪不管輸贏數(shù)自己出了多少次手。

老師：玩了兩輪，有什么感覺？

男生C：開始PK數(shù)輸贏次數(shù)時(shí)比較緊張，在意他會(huì)不會(huì)贏我，后來數(shù)自己的出手次數(shù)，內(nèi)心比較安定。

女生A：對(duì)，第二輪數(shù)次數(shù)的時(shí)候拼命快速，不會(huì)揣摩對(duì)方在想什么。

老師：如果和考試相聯(lián)系，有什么啟發(fā)嗎？

男生A：不要管和別人之間的輸贏，專注自己盡全力，反而效率更高。

老師：設(shè)想一下假如完全不在意游戲的結(jié)果，參與游戲的心態(tài)會(huì)是怎樣？

男生B：隨便敷衍兩下，肯定不會(huì)那么拼命。

老師：再和考試相聯(lián)系，備考階段焦慮一定是壞事嗎？

男生B：哦，我懂了，其實(shí)焦慮可以讓自己更有動(dòng)力。“焦慮”不是要求我必須要有一個(gè)什么結(jié)果，而是讓我重視考試;“焦慮”也不是要求我一定要超過別人，而是提醒我要快速進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，并且全力以赴地行動(dòng)。

編輯/苗嘉琳