瞎練毽子操，費腰

“從來沒想過，長大后我還會因為踢毽子滿頭大汗。”要說最近的全網頂流，非劉畊宏和他的毽子操莫屬。

“聽劉教練的話，別讓自己受傷。”“腰間的肥肉咔咔掉，人魚線、馬甲線我想要！”耳熟能詳的旋律，歡脫的風格，和妻子、丈母娘的有趣互動……讓劉畊宏的健身直播與別人不同。但除了宛若勞動號子的呼喊之外，自稱劉教練的他，有很多叮囑，被屏幕前運動到“上頭”的網友忽略了：“接下來運動強度比較大，如果你剛進直播間，不要跟”“如果你身體不舒服，一定要去問你的醫生”……畢竟，在滿滿當當的90分鐘里，這位“話癆”老師全程帶著你不停上下蹦跶，運動的強度和難度都不可小覷。身邊的妻子Vivi，也一邊努力跟上節奏，一邊露出可以直接用作表情包的“痛苦面具”。還有人練著練著出了意外，真把自己“跳進了醫院”。這也讓無數想要跟著劉畊宏“燃燒卡路里”的網友在心里犯起了嘀咕：這毽子操雖好，但當真是我能練的嗎？

明明希望像劉教練那樣，跳得一氣呵成、酣暢淋漓;結果自己卻跳得齜牙咧嘴、氣喘吁吁。事實上，劉畊宏的減脂操，雖然看著好像每個人都能跳兩下，但跟不跟得上他的節奏，跳完效果好不好，是一件因人而異的事情。就拿他最廣為人知的“毽子操”舉例，里面包含了四個動作：高抬膝蓋擊掌，小腿內彎高踢，小腿外彎高踢，以及小腿后踢。

這些動作都運用到了下肢，練好了，髖、膝、踝等關節周圍的韌帶和肌肉都可以得到有效的訓練。可是，看上去簡單的動作，真要跟著跳起來，難度其實不小。

首先，它對關節的穩定性和柔韌性有一定的要求。比如盤踢毽子和拐踢毽子這兩個動作，都對髖關節的要求很高。我們的小腿向膝蓋內側或是外側的彎曲，本質上是髖關節的外旋和內旋。對于那些本身髖關節柔韌性較差的朋友來講，做起來可能并不是那么輕松，反而有可能帶來撕裂和扭傷。同時，許多人由于經常久坐，缺乏鍛煉，髖關節比較僵硬，在未經熱身的狀態下，貿然進入直播間開練，也很容易給自己的髖關節帶來突然的壓力，造成損傷。

而看上去平平無奇的“踢毽子”動作，對四肢的靈活性和身體的協調能力也有要求。就像小時候踢毽子，有人是能左右交替、連踢一百個的高手，有人卻一個也踢不到一樣。每個人的身體協調性不同，做起“踢毽子”的難度也不一樣。另一方面，掌握正確的發力點，讓身體各部分肌肉協調運作，是將動作做規范，收獲預期效果，避免受傷的關鍵。

踢毽子的動作，要依靠位于大腿前內側的縫匠肌收縮;高抬腿，主要用到股四頭肌中的股直肌和髂腰肌……而時刻要注意的收緊核心，不僅能增加我們運動的穩定性，避免蹦跳中重心不穩摔倒，還能減少訓練過后，由于體態不標準、發力不準確帶來的運動損傷。但如果本身核心力量薄弱，哪怕劉教練常常提醒，還是總會忘記收緊核心。結果練著練著就放松了，第二天起來腰痛、背痛，受苦的只能是自己。

更重要的是，看著歡脫、易懂、好上手的“毽子操”也好，“龍拳操”也好，并不是對體力沒要求。因為它們節奏快、動作幅度大、持續時間長，如果是平時不愛運動、體能較弱、關節僵硬或身體健康欠佳的人，可能無法第一次就跟下全程。在《本草綱目》《龍拳》這樣激烈的節奏下蹦跳，真的很容易喘不過氣來，也很容易放棄。

有人會問，為什么劉畊宏能做，我卻做不好呢？你可能忽略了劉畊宏的體能水平，和普通人體能的差距。要知道，作為周杰倫和吳京的私人教練，劉畊宏從17歲就接觸健身，在健身領域已經深耕多年。而普通人，尤其是不經常鍛煉的“運動小白”和年紀較大的人，突然進行這么高強度的訓練，在沒有專業指導和幫助的情況下，很容易受傷;至少，動作變形外加齜牙咧嘴、心率過快是逃不掉的。所以劉畊宏也會在直播時，時刻勸告大家量力而行。

自從有了疫情，在家健身成為越來越多人的選擇。隨著毽子操的大火，也有越來越多想鍛煉、減肥的人忍不住要問——在家健身，到底有沒有用？

首先，在居家隔離，或者不方便外出的情況下，適當進行體育鍛煉，比起一天到晚坐著辦公、癱著看劇，無疑對健康更有利。讓自己動起來，也多多少少會有些減肥的效果。而運動促進多巴胺的分泌，也更能幫助我們緩解壓力。

然而，毽子操對基礎運動能力有要求，在不清楚自己運動水平的情況下，盲目跟練有可能受傷。所以在開始進行某一項鍛煉之前，大家首先應該做的第一件事，就是“了解自己”。像劉畊宏建議的：“了解你的身體條件，體質大概是什么樣。有這些測量，讓你知道你的狀態，然后再慢慢開始增加訓練量。”而你想要的蜜桃臀和馬甲線，也只有在你身體健康的前提下，才是美得有意義的。所以，在運動的時候，建議大家要時時注意自己身體發出的信號。如眩暈、抽筋、心跳過快，都是非常明顯的身體信號，該停下來的時候一定要及時停止。

戴手環的朋友，可以在運動過程中關注自己的心率，不要讓它超過你最大心率（220-你的年齡）的80%，才是在安全范圍。對于減脂的小伙伴來說，把心率控制在最大心率的 65%～80%，此時的減脂效果最好。而對于本身髖、膝、踝關節就有問題的人而言，應該先咨詢醫生，再決定要不要跟跳，以及自己可以承受的強度。

最后，為了減少運動可能帶來的損傷，給大家幾個小建議：

1.認真做好運動前的熱身，讓身體為劇烈運動做好準備。適度的有氧運動配合伸展性練習，運動到身體微微發熱出汗的程度，再正式鍛煉。

2.在家運動時，給自己騰一個開闊、安全的環境。把茶幾等易碎、有尖角的物品移開，以防運動時不小心撞到;在地板上放置摩擦力大的防滑緩沖地墊;準備一雙輕便舒適的運動鞋。

3.學習運動知識，加強自我保護。核心收緊，保持身體穩定，避免摔倒;當身體失去平衡快要跌倒時，快速低頭團身屈肘保護自己，避免以直臂方式撐地;注意補充水分，如果在停止鍛煉并補充水分后依舊感覺不適，及時尋求專業幫助。

畢竟，我們健身，是為讓“身體更健康”，幫自己應對更多的風險。就像飯要一口一口吃，不要盲目追求什么“一周瘦10斤”“3天必須練出馬甲線”。如果因為用力過猛，太急于看到成果，反而讓自己受傷，實在是本末倒置。所以劉畊宏燃脂操也好，其他博主的健身教程也好，都需要注意自我保護。量力而行，養成好的運動習慣，才是長久之道。

摘編自公眾號“Caozhi163”