陳式精要八式太極拳

◎盧成貴 李中州

為了更好地傳播和推廣陳式太極拳，筆者根據(jù)自己多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，針對學(xué)生好動(dòng)的特性，為更好地激發(fā)學(xué)生的興趣愛好，結(jié)合廣播操的節(jié)奏，編排了這套“陳式精要八式太極拳”，一共有8 個(gè)式子。為了提高學(xué)生，特別是低年級學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，這套拳的動(dòng)作名稱用《西游記》里唐僧的四個(gè)徒弟的名字命名。

1.太極采氣，2.金剛搗碓，

3.掩手肱拳，4.悟空二起，

5.八戒裹鞭，6.沙僧炮錘，

7.白龍擊肘，8.放松運(yùn)動(dòng)。

陳式精要八式太極拳的動(dòng)作特點(diǎn)是，每一個(gè)式子又分為兩個(gè)動(dòng)作，左右對稱。第二到七式，每個(gè)動(dòng)作分4 個(gè)分解動(dòng)作完成。前4拍完成一個(gè)式子的向左部分，后4 拍完成同一個(gè)式子的向右部分。第一式太極采氣分8 個(gè)分解動(dòng)作完成，正好8 拍，第二個(gè)8拍向相反方向。第八式放松運(yùn)動(dòng)分2 個(gè)分解動(dòng)作完成，左右對稱。

陳式精要八式太極拳整個(gè)套路，要求按照陳式太極拳的基本要求做，立身中正，虛領(lǐng)頂勁，松肩沉肘，屈膝松胯，周身放松。

第一式：太極采氣

第一個(gè)8 拍完成向左動(dòng)作，第二個(gè)8 拍完成向右動(dòng)作。

【第一個(gè)8 拍】

1 動(dòng)：左腿向左開步，與肩同寬，雙手順纏向外旋轉(zhuǎn)，掌心向前。吸氣。

2 動(dòng)至4 動(dòng)：雙手慢慢從身體兩側(cè)向上舉起，掌心朝上于頭頂相合。吸氣。

5 動(dòng)至7 動(dòng)：雙手慢慢從頭頂往下，經(jīng)胸前下按至腹前分于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。呼氣。

8 動(dòng)：左腳收回，并步站立還原。呼氣。

【第二個(gè)八拍】

和第一個(gè)8拍技術(shù)要求一樣，對稱向右完成。

第二式：金剛搗碓

1 動(dòng)：左腿向左開步，兩腳距與肩同寬，屈膝，重心下沉；同時(shí)左掌與右掌在腹前相合，相合時(shí)右掌變?nèi)南蛏希庞谧笳菩模x小腹約一拳距離。吸氣。

2 動(dòng)：重心左移微下沉，右拳向上提起，拳心向內(nèi)，與肩同高，右膝隨右拳同時(shí)向上提起，右拳和左掌有上下對稱勁。吸氣。

3 動(dòng)：右腳向下震腳，右拳下砸于左掌心。呼氣。

4 動(dòng)：重心右移，收回左腿，右拳變掌，和左掌同時(shí)收回還原。吸氣。

5 動(dòng)：右腿向右開步，兩腳距與肩同寬，屈膝，重心下沉；同時(shí)右掌與左掌在腹前相合，相合時(shí)左掌變?nèi)南蛏希庞谟艺菩模x小腹約一拳距離。吸氣。

6 動(dòng)：重心右移微下沉，左拳向上提起，拳心向內(nèi)，與肩同高，左膝隨左拳同時(shí)向上提起，左拳和右掌有上下對稱勁。吸氣。

7 動(dòng)：左腳向下震腳，左拳下砸于右掌心。呼氣。

8 動(dòng)：重心左移，收回右腿，左拳變掌，和右掌同時(shí)收回還原。吸氣。

第三式：掩手肱拳

1 動(dòng)：左腳向左前45 度開步，同時(shí)雙手在腹前相合下按打開，左手在左膝上方，右手在右膝旁，雙手掌心向下，雙臂撐圓，有相合之意。重心偏左。吸氣。

2 動(dòng)：重心隨身體右轉(zhuǎn)后移至偏右腿。同時(shí)左掌先逆纏后順纏向胸前推出，右掌先順纏后逆纏由胸前向后下按，于右腰間變?nèi)南蛏稀Ｎ鼩狻?/p>

3 動(dòng)：重心向左移，身體隨右腿蹬腿左轉(zhuǎn)。同時(shí)左掌由胸前向后拉，隨左肘向后擊停于左胸前，掌心向內(nèi)；右拳從腰間經(jīng)胸前向上動(dòng)左掌方位螺旋沖拳，左肘和右拳成對拉勁。呼氣。

4 動(dòng)：重心右移，左腿收回，左掌右拳收回還原。吸氣。

5 動(dòng)：右腳向右前45 度開步，同時(shí)雙手在腹前相合下按打開，右手在右膝上方，左手在左膝旁，雙手掌心向下，雙臂撐圓，有相合之意。重心偏右。吸氣。

6 動(dòng)：重心隨身體左轉(zhuǎn)后移至偏左腿。同時(shí)右掌先逆纏后順纏向胸前推出，左掌先順纏后逆纏由胸前向后下按，于左腰間變?nèi)南蛏稀Ｎ鼩狻?/p>

7 動(dòng)：重心向右移，身體隨左腿蹬腿右轉(zhuǎn)。同時(shí)右掌由胸前向后拉，隨右肘向后擊停于右胸前，掌心向內(nèi)；左拳從腰間經(jīng)胸前向上動(dòng)右掌方位螺旋沖拳，右肘和左拳成對拉勁。呼氣。

8 動(dòng)：重心左移，右腿收回，右掌左拳收回還原。吸氣。

第四式：悟空二起

1 動(dòng)：左腿向前上步。同時(shí)右手向前抬起與肩同高，掌心向下；左手向后甩臂，掌心向后。上步要輕靈。吸氣。

2 動(dòng)：右腿繼續(xù)向前上步，同時(shí)左手從后往上向前拍打，掌心朝下，與肩同高，右手向后甩臂。吸氣。

3 動(dòng)：左腳向上踢腳，在左腳到最高點(diǎn)時(shí)右腳彈跳向上踢腳，左腿收回自然彎曲，身體騰空。同時(shí)左掌向下、向后掄臂，手與肩同高，掌心朝下；右手從后往上向前在空中拍打右腳面。先吸后呼氣。

4 動(dòng)：左腳落地，右腳緊跟先后退一小步，雙掌隨身體下落收回身體兩側(cè)。吸氣。

5 動(dòng)：右腿向前上步。同時(shí)左手向前抬起，與肩同高，掌心向下；右手向后甩臂，掌心向后。上步要輕靈。吸氣。

6 動(dòng)：左腿繼續(xù)向前上步，同時(shí)右手從后往上向前拍打，掌心朝下，與肩同高，左手向后甩臂。吸氣。

7 動(dòng)：右腳向上踢腳，在右腳到最高點(diǎn)時(shí)左腳彈跳向上踢腳，右腿收回自然彎曲，身體騰空。同時(shí)右掌向下、向后掄臂，手與肩同高，掌心朝下；左手從后往上向前在空中拍打左腳面。先吸后呼氣。

8 動(dòng)：右腳落地，左腳緊跟先后退一小步，雙掌隨身體下落收回身體兩側(cè)。吸氣。

第五式：八戒裹鞭

1 動(dòng)：左腳向左開步，雙掌變?nèi)嫌诟骨埃x小腹約一拳距離，拳心向內(nèi)，左拳在外，右拳在內(nèi)。吸氣。

2 動(dòng)：身體微右轉(zhuǎn)，重心右移，雙臂繼續(xù)內(nèi)合。吸氣。

3 動(dòng)：松左胯，身體隨右蹬腿左移微左轉(zhuǎn)，重心偏左腿。同時(shí)雙拳向身體兩側(cè)掄砸，拳心朝上，左拳為主，右拳為輔，左右拳有對稱勁。呼氣。

4 動(dòng)：松右胯，身體右移，左腳收回并攏，同時(shí)雙拳變掌收回還原。吸氣。

5 動(dòng)：右腳向右開步，雙掌變?nèi)嫌诟骨埃x小腹約一拳距離，拳心向內(nèi)，右拳在外，左拳在內(nèi)。吸氣。

6 動(dòng)：身體微左轉(zhuǎn)重心左移，雙臂繼續(xù)內(nèi)合。吸氣。

7 動(dòng)：松右胯，身體隨左蹬腿右移微右轉(zhuǎn)，重心偏右腿。同時(shí)雙拳向身體兩側(cè)掄砸，拳心朝上，右拳為主，左拳為輔，左右拳有對稱勁。呼氣。

8 動(dòng)：松左胯，身體左移，右腳收回并攏，同時(shí)雙拳變掌收回還原。吸氣。

第六式：沙僧炮錘

1 動(dòng)：雙手變?nèi)蚯白笈跗稹Ｗ笕糜谧箢~前，拳心向右下；右拳置于腹前，拳心向上。隨兩拳上捧，松左胯提右腿，目視前方。吸氣。

2 動(dòng)：身體先向左轉(zhuǎn)隨即再向右轉(zhuǎn)，隨轉(zhuǎn)體右拳逆纏、左拳順纏向下、向右劃弧置于腹前；右腳震腳落地后，左腳提起向左前方鏟地蹬出，目視左前。吸氣。

3 動(dòng)：左腳踏實(shí)，身體重心隨右蹬腿向左移并左轉(zhuǎn)，同時(shí)兩拳由右向左上方發(fā)出，左拳心向上，右拳心斜向下，目視左前方。呼氣。

4 動(dòng)：松右胯，身體右移，左腳收回并攏，同時(shí)雙拳變掌收回還原。吸氣。

5 動(dòng)：雙手變?nèi)蛴仪芭跗稹Ｓ胰糜谟翌~前，拳心向左下；左拳置于胸前，拳心向里。隨兩拳上捧，松右胯提左腳，目視前方。吸氣。

6 動(dòng)：身體先向右轉(zhuǎn)隨即再向左轉(zhuǎn)，隨轉(zhuǎn)體左拳逆纏、右拳順纏向下、向左劃弧置于腹前；左腳震腳落地后，右腳提起向右前方鏟地蹬出，目視右前。吸氣。

7 動(dòng)：右腳踏實(shí)，身體重心隨左蹬腿向右移并右轉(zhuǎn)，同時(shí)兩拳由左向右上方發(fā)出，右拳心向上，左拳心斜向下，目視右前方。呼氣。

8 動(dòng)：松左胯，身體左移，右腳收回并攏，同時(shí)雙拳變掌收回還原。吸氣。

第七式：白龍擊肘

1 動(dòng)：左腳向左開步，左掌變?nèi)咸岬叫厍爸芯€，拳心向下，左小臂處水平位置，同時(shí)右手上提握住左手腕外側(cè)。吸氣。

2 動(dòng)：松右胯，身體右移右轉(zhuǎn)，同時(shí)左肘隨身體右移向右向下走弧線微下沉。吸氣。

3 動(dòng)：松左胯，身體隨右蹬腿左移身體左轉(zhuǎn)，重心偏左腿。同時(shí)左肘隨身體左移向左擊打，高度在心口位置。呼氣。

4 動(dòng)：松右胯，身體右移，左腳收回并攏，同時(shí)左拳變掌同右掌一并收回還原。吸氣。

5 動(dòng)：右腳向右開步，右掌變?nèi)咸岬叫厍爸芯€，拳心向下，右小臂處水平位置，同時(shí)左手上提握住右手腕外側(cè)。吸氣。

6 動(dòng)：松左胯，身體左移左轉(zhuǎn)，同時(shí)右肘隨身體左移向左向下走弧線微下沉。吸氣。

7 動(dòng)：松右胯，身體隨左蹬腿右移身體右轉(zhuǎn)，重心偏右腿。同時(shí)右肘隨身體右移向右擊打，高度在心口位置。呼氣。

8 動(dòng)：松左胯，身體左移，右腳收回并攏，同時(shí)右拳變掌同左掌一并收回還原。吸氣。

第八式：放松運(yùn)動(dòng)

1 動(dòng)：周身完全放松，左腿微屈，抬右腳，隨身體微微前傾，和雙手一起向后擺動(dòng)，身體左轉(zhuǎn)，右腳和雙手隨身體左轉(zhuǎn)向左甩擺。自由呼吸。

2 動(dòng)：接上動(dòng)，右腳收回落地，右腿微屈，左腳隨身體后移的慣性和雙手一起向后擺動(dòng)，身體右轉(zhuǎn)，左腳和雙手隨身體右轉(zhuǎn)向右甩擺。

3 動(dòng)：接上動(dòng)，左腳收回落地，右腿微屈，右腳隨身體后移的慣性和雙手一起向后擺動(dòng)，身體左轉(zhuǎn)，右腳和雙手隨身體左轉(zhuǎn)向左甩擺。

以后每個(gè)動(dòng)作重復(fù)前面的，完成8 個(gè)節(jié)拍。