體重超標 大腦很受傷

胖胖的寶寶總是能得到格外偏愛，因為人們認為他們更加可愛。但是，長大后肥胖卻成為很多人的煩惱。越來越多的人開始關注體重問題。營養(yǎng)專家提醒，體重超標不僅影響美觀，甚至它還可能影響您的大腦功能。

肥胖帶來多方面健康風險

肥胖與身體各機能的關系，一直都備受重視。脂肪的過量積累，會帶來多方面的負面效應。例如，心血管疾病（主要是心臟病和中風）、糖尿病、肌肉骨骼疾病及某些癌癥（如子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、膽囊癌、腎癌和結腸癌）。脂肪過量積累得越多，風險也隨之增高。

肥胖加速認知功能下降

近年來，肥胖對神經系統(tǒng)的影響也備受關注。已有臨床研究表明，肥胖的血管效應可能會在認知功能下降的過程中出現(xiàn)，并且肥胖往往加速認知功能下降。最近，也有研究顯示，額外的身體脂肪，特別是中心型肥胖，與較低的腦容量有關。

肥胖且腰臀比高的人腦容量會更低。肥胖和認知功能之間的關系仍有待進一步研究，為通過控制體重在合理范圍來預防認知功能障礙提供更多的證據(jù)。

體重超標的原因

要對抗體重超標，就要明確它發(fā)生的原因。肥胖和超重的根本原因是能量攝入與能量消耗之間的不平衡。也就是說，“吃”與“動”之間失去了平衡。當運動的消耗無法抵消吃的攝入之后，多余的能量就會轉化為脂肪蓄積。目前在全球范圍內，都存在富含脂肪的高能量食品攝入持續(xù)增加，而另一方面，越來越多的工作形式是久坐的狀態(tài)，交通方式的變化以及城市化的進程也使缺少體力活動問題加重。

如何科學減肥

能量消耗比能量攝入多，就可以減肥。所以，減肥有兩類方法：通過運動增加能量消耗減肥和節(jié)食減少能量攝入減肥。

節(jié)食又有很多操作，比如只吃水果蔬菜，或者不吃米面主食，或者不吃肉，或者不吃晚餐……的確，這些減肥方法可以把體重降下來。但是，這些節(jié)食方法對健康有一定不良影響，是不可取的。那么，哪種減肥方法更健康呢？

這里推薦給大家一種飲食模式，即低能量水平下的平衡膳食，可以應用這種飲食模式減肥，下面告訴大家怎么做：

從“暴飲暴食”模式轉換到“平衡膳食”模式。營養(yǎng)專家建議，減肥期間每日減少能量攝入300～500千卡為宜。舉例來說，如果原來每天攝入2200千卡，減肥期間能量可以控制在1700～1900千卡左右。

按照1800千卡的標準來估算每日可以攝入的食物量，因為1600～2400千卡能量水平，對應的谷薯類每日攝入量是250～400克，所以1800千卡能量水平，對應的谷薯類是300克。也可以按照需要減少的300～500千卡能量，來估算每日需要減少的食物量，具體換算可以參照《中國居民膳食指南》中給出的數(shù)據(jù)操作。

比如：60～70克饅頭（相當于50克面粉）、100～120克米飯（相當于60克大米）分別能提供160～180千卡的能量;20～25克肥瘦肉（脂肪含量10～35%）含有65～80千卡的能量;10克葵花籽仁含有40～55千卡的能量等等。如果少吃60～70克饅頭、40～50克肥瘦肉、10克葵花籽仁，大概減少330～395千卡能量。

實際上，我們吃的食物多種多樣，能量含量各不相同，不過我們可以據(jù)此估算。

糾正不良飲食習慣

實現(xiàn)低能量水平膳食

肥胖的人多多少少有些不良飲食習慣，吃了過多的高糖高脂食物。要培養(yǎng)良好的飲食習慣，可以這樣做：

注意定時定量進食，避免暴飲暴食。

多食用雜糧，部分替代精制米面主食。

選擇動物性食品時，優(yōu)選魚蝦類，其次是禽類，再次是畜類瘦肉。

每日烹調用油控制在25克以下，不吃油餅、油條等油炸面食，不吃奶油蛋糕、酥皮糕點等油脂含量高的糕點。

最好不要飲酒、不吃添加糖和巧克力等食物，不喝或者少喝含糖飲料。

葵花籽、花生、核桃等油脂含量高的堅果不宜多吃。

另外，膳食指南建議每日喝水1500～1700毫升，減肥階段更要喝足量的水，有助于身體代謝。

看完這幾個步驟，你是不是覺得這樣的飲食控制很容易而開始懷疑減肥效果？的確，這樣的飲食控制方法，不會像低碳水化合物飲食、生酮飲食那么快速減重，但是這種減肥方法，一個月減重1～3公斤還是可以實現(xiàn)的。