肌少癥該如何補充營養

■姜 亮

人們常說“人老腿先老”，這其中除了有骨質疏松的因素外，肌肉流失也是一個重要的原因。人體有600 多塊肌肉，它們共同維持著人體的運動、內分泌和能量貯備的功能，是維持人體生命健康的重要機體組成。然而隨著人的年齡不斷增長，肌肉的質量和功能都會逐漸下降。通常肌肉功能（力量與輸出功率）下降速度會比肌肉質量下降的速度更顯著，大約在50 歲后下降速度就開始增快，60 歲后進展加速，75 歲后下降速度達到頂峰，且下肢力量降低明顯超過上肢。

肌少癥就是與年齡相關的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能降低的疾病，常見于老年人。肌少癥會導致老年人活動能力降低，不僅行走困難，連完成坐立、舉物等各種日常動作也會有困難。肌少癥的直接危害，就是增加了老年人跌倒、失能和死亡的風險。

想要預防肌少癥，重視膳食營養是關鍵。因為營養不良是肌少癥發生的重要原因，而老年人由于口腔咀嚼功能下降，胃腸道消化功能明顯減退，特別容易發生能量和營養素的攝入不足，尤其是蛋白質。人在60 歲～80 歲時，蛋白酶的消化能力只有20歲的20%，而很多老年人都推崇“清淡飲食”，少吃甚至不吃肉蛋類。這樣一來，蛋白質補充得少，消耗得多，就會形成負值，加速肌肉流失。那么老年人在日常生活中該怎么吃呢？

●保證攝入充足的能量和營養素

每天應至少攝入12 種以上的食物，吃好三餐。建議早餐要有1～2 種以上主食、1 個雞蛋、1 杯奶、適量蔬菜或水果，中餐、晚餐要有2 種以上主食、1～2個葷菜、1～2 種蔬菜、1 個豆制品。

●保證攝入足夠的優質蛋白質

老年人的蛋白質合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質進行肌纖維的合成。建議60 歲以上老年人每日攝入1.0 克～1.2 克蛋白質每千克體重，以預防肌少癥的發生，且建議蛋白質攝入平均分布于每日的3～5 餐中，選擇動物蛋白和乳清蛋白等優質蛋白。具體建議可以歸納為“1234 攝入法”，即：

“1”：每天吃1 個雞蛋。如果擔心膽固醇攝入過量，可以只吃2～3 個雞蛋白，建議水煮蛋。

“2”：每天喝2 杯鮮奶（200 毫升/杯）。如果擔心喝牛奶出現腹脹、腹瀉、不舒服，可以喝2～4 杯酸奶（80 毫升/杯）。

“3”：每天吃3 兩瘦肉，包括魚、蝦、畜禽肉。

“4”：每天吃相當于40 克干大豆的豆制品。可以喝豆漿，吃豆腐，也可以吃百葉節、豆腐干，紅燒白煮都可以。

要注意的是，患有慢性腎臟病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及惡性腫瘤的老年患者是肌少癥的高危人群，補充蛋白質一定要去正規醫院在專業營養師的指導下進行。

●攝入適量ω- 3 脂肪酸

ω-3 脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，植物油（含有亞麻酸）和魚油（主要包含EPA、DHA）是膳食中ω-3 脂肪酸的主要來源。有研究表明ω-3 脂肪酸補充劑可增加肌肉蛋白質的合成，阻止肌肉的分解。老年人每日攝入約3 克的ω-3 脂肪酸可能對提升肌肉功能、肌肉力量和肌肉質量有幫助。

●戒煙戒酒

研究證實，長期的酒精攝入會導致肌肉Ⅱ型纖維（快肌）的萎縮，產生慢性酒精中毒性疾病。香煙會減少蛋白質的合成，并加速蛋白質降解，導致肌少癥的發生。

●增加維生素D 的攝入

提高維生素D 的水平有利于改善肌少癥。補充維生素D 可以增加P4HB 蛋白的含量，從而改善肌肉功能。有研究表明，維生素D 劑量范圍在4000～6000 國際單位／周可以顯著增加上肢和下肢的肌力。老年人可通過日曬、食物攝取或遵醫囑服用維生素等方式補充維生素D。