排球體能訓(xùn)練方法應(yīng)用與研究

馬子輝

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）06-215-02

摘? 要? 身體素質(zhì)是人類最為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)能力之一，主要體現(xiàn)為力量、速度、耐心、敏捷性、柔韌性等基本身體素養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)健身是一種較高水平的健康健身。對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員來說，遺傳因素和環(huán)境因素在身體素質(zhì)中占一定比例，但大多是通過體育運(yùn)動(dòng)鍛煉來提高的。隨著排球比賽技術(shù)水平的提升，對(duì)大學(xué)生排球隊(duì)員身體素質(zhì)的需求愈來愈高。為進(jìn)行排球技能的融合，在排球練習(xí)中加大了身體素質(zhì)練習(xí)，進(jìn)一步發(fā)展了排球隊(duì)員身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和敏感性。本文使用文獻(xiàn)資料法和比較分析法等方法，對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員功能練習(xí)的主要內(nèi)容與功能進(jìn)行了分類，并介紹了運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備法、快速拉伸復(fù)合訓(xùn)練法、軀干支柱力量法，以及PNF拉伸法等在排球運(yùn)動(dòng)練習(xí)中的運(yùn)用。

關(guān)鍵詞? 排球? 功能性訓(xùn)練? 體能訓(xùn)練? 方法

一、前言

排球本身就存在著一定的對(duì)抗性，這也決定了它對(duì)隊(duì)員身體素質(zhì)的高需求。所以，體育運(yùn)動(dòng)鍛煉是非常重要和必要的。通過長期的實(shí)戰(zhàn)鍛煉，發(fā)現(xiàn)大量的肌肉力量鍛煉無法取得理想的成效，容易造成傷害。功能練習(xí)給人們創(chuàng)造了一種全新的訓(xùn)練方法。它能夠克服傳統(tǒng)練習(xí)中的缺點(diǎn)，提升練習(xí)效果，讓練習(xí)更接近競賽要求，同時(shí)防止運(yùn)動(dòng)受傷。Gary早在1997年就已經(jīng)創(chuàng)造性地提出了功能性運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)。他指出，功能性運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)應(yīng)當(dāng)在于強(qiáng)化整體肌鏈，并避免對(duì)人體某一局部實(shí)施過高強(qiáng)度的鍛煉，將人體運(yùn)動(dòng)過程看成是一組串聯(lián)傳遞能力的肌鏈，例如排球競技中的扣球。Gary還認(rèn)為，功能性運(yùn)動(dòng)的實(shí)質(zhì)是體育運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)功能性鍛煉是一項(xiàng)全面發(fā)揮人體功能，在一定的動(dòng)作基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)最佳的動(dòng)作模式鍛煉。這些鍛煉方法能夠調(diào)整和銜接各組成部分，提高動(dòng)作的穩(wěn)定性和安全性，包括基礎(chǔ)能力鍛煉、協(xié)調(diào)性練習(xí)和敏捷性鍛煉。冠狀面、矢狀面和水平面是人類身體的三個(gè)基礎(chǔ)解剖平面。不同運(yùn)動(dòng)的解剖平面不同，它可以由一個(gè)解剖平面控制，并由另外兩個(gè)解剖平面補(bǔ)充。但是，只有對(duì)三個(gè)解剖平面都具備更完善的控制能力，才能獲得更高水平的鍛煉水準(zhǔn)。而功能鍛煉則力求突破傳統(tǒng)的單一關(guān)節(jié)能力鍛煉模式，更注重于多維、多關(guān)節(jié)的鍛煉。功能性練習(xí)，是在基本體能訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)之間的紐帶，這也是一種特殊的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

二、功能性訓(xùn)練在排球體能訓(xùn)練中的作用

（一）能更好地發(fā)揮排球技術(shù)水平

排球是以技術(shù)戰(zhàn)為基礎(chǔ)的一種獨(dú)立的隔網(wǎng)運(yùn)動(dòng)。比賽主要是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如快速加速和短時(shí)間跳躍，中間休息時(shí)間短。這種特性也決定了足球隊(duì)員對(duì)身體素質(zhì)有很大的要求，擁有著不錯(cuò)的爆發(fā)力，以及在排球比賽中扣線的選擇能力。排球的控制也具有極其微妙的技能要求，尤其是在第二個(gè)傳中球手同時(shí)面對(duì)不同的傳中球時(shí)，控制手臂的小肌肉對(duì)傳球質(zhì)量起著舉足輕重的影響。此外，雖然排球扣球訓(xùn)練要求人體的協(xié)調(diào)性和能力，但傳統(tǒng)的能力練習(xí)把人體分成若干部分加以鍛煉，不利于整體協(xié)調(diào)性發(fā)揮，也無法形成良好的運(yùn)動(dòng)技能動(dòng)作效果。而功能練習(xí)則更強(qiáng)調(diào)對(duì)小肌群的全身感覺鍛煉，注重于運(yùn)動(dòng)技術(shù)的整體性與協(xié)調(diào)性，為排球隊(duì)員在專項(xiàng)技術(shù)的發(fā)揮上提供了有力的保障。

（二）優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的核心力量

核心區(qū)是整個(gè)身體的中間部分，它以腰部—骨盆—髖關(guān)節(jié)系統(tǒng)為基礎(chǔ)，再由周圍的肌腱、韌帶和副韌帶系統(tǒng)構(gòu)成。而核心區(qū)則是進(jìn)行所有技術(shù)動(dòng)作時(shí)的能量形成與傳導(dǎo)的核心地方，是整個(gè)力量鏈的核心環(huán)節(jié)。排球者必須保持良好的中心的穩(wěn)定性，才能保證在空中姿勢，展現(xiàn)出較好的運(yùn)動(dòng)水平。而核心的穩(wěn)定性，有賴于核心內(nèi)肌腱、韌帶和結(jié)締組織的運(yùn)動(dòng)能力，及其他相互之間的協(xié)同。在下肢訓(xùn)練中，踢腿技術(shù)往往不足，在發(fā)球?qū)嵺`中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)手臂力量足夠強(qiáng)，但球卻不能越過網(wǎng)的情況。這就是運(yùn)動(dòng)員僅僅用上身或下肢活動(dòng)，卻無法協(xié)調(diào)身體能力。核心部件的穩(wěn)定性、平衡性和協(xié)調(diào)性，往往是特殊技術(shù)的重要要素。它能夠?yàn)樗闹母咚俣噙\(yùn)動(dòng)奠定穩(wěn)固的基礎(chǔ)，形成關(guān)節(jié)肌鏈，連接、傳遞和協(xié)調(diào)肌肉力量。

（三）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性

排球運(yùn)動(dòng)員在賽場上加速、跳躍、落地、快速，這將對(duì)攔網(wǎng)后的腳踝產(chǎn)生很大的影響。此時(shí)，如果腳踝不穩(wěn)，著陸后很難承受沖擊，很容易受傷。因此，對(duì)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行功能訓(xùn)練，提高不穩(wěn)定狀態(tài)下的身體控制能力，不僅可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷，而且可以提高排球運(yùn)動(dòng)員的競爭優(yōu)勢。

（四）有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷也是制約排球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的主要原因。排球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的出現(xiàn)幾率也較高。依據(jù)部分學(xué)者對(duì)排球運(yùn)動(dòng)受傷狀況的調(diào)查，排球受傷率高達(dá)84%，主要病變?yōu)榧?、膝、腰、踝。主要的損傷類別是肌腱損傷、關(guān)節(jié)扭曲以及韌帶損傷。所以，通過對(duì)各種特殊功能動(dòng)態(tài)篩查裝置（FMS）進(jìn)行的校正工作能夠更有效地防止排球損傷，從而降低了急性排球損傷的出現(xiàn)概率。如果體育運(yùn)動(dòng)和健康之間的關(guān)系并不平衡，易導(dǎo)致體育運(yùn)動(dòng)損傷和慢性損傷，從而影響選手的競技水平和成績。而各種功能訓(xùn)練則可以使選手掌握合適的肌體動(dòng)力模式，從而減少對(duì)某些肌腱的代償功用，減緩和防止了選手的體育損傷。

三、功能訓(xùn)練在排球體能中的應(yīng)用

（一）動(dòng)作準(zhǔn)備訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備是一種新的準(zhǔn)備方式。它是一種有針對(duì)性、行之有效的教學(xué)方法，可以適應(yīng)選手在平時(shí)競賽和練習(xí)中的特定要求。動(dòng)作準(zhǔn)備有助于形成并鞏固正確的排球基本動(dòng)作模式，提高選手的鍛煉效果;增加體溫，減少肌肉粘度，增強(qiáng)全身吸氧能力;刺激和喚醒肌肉中的本體受體，從而增強(qiáng)對(duì)肌肉的意識(shí)和控制，為正式的比賽練習(xí)做好準(zhǔn)備。而動(dòng)作準(zhǔn)備練習(xí)主要包含以下四大部分：動(dòng)作伸展、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)、神經(jīng)活動(dòng)以及與運(yùn)動(dòng)技能整合。最主要的動(dòng)作訓(xùn)練方式包括蹲下迷你帶深蹲腰帶，膝蓋向前，最大限度地伸展。

（二）快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

快速伸展與壓縮訓(xùn)練相結(jié)合的練習(xí)方法，又叫“超等距練習(xí)”，允許肌肉在伸展后向中間壓縮，以便形成拉伸反射和更大的彈性勢能。而快速膨脹復(fù)合材料驅(qū)動(dòng)理論的核心內(nèi)容是快拉伸縮短，它可以分為正常離心收縮、過度離心收縮、向心壓縮和向心壓縮三個(gè)階段，但這并不代表肌腱越長越好。最佳狀態(tài)應(yīng)為延伸至肌腱的最初始寬度。另外，肌腱延伸的快慢至關(guān)重要?？焖偕炜s訓(xùn)練能有效地發(fā)展排球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和專項(xiàng)速度，顯著提高排球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和跳遠(yuǎn)能力。

現(xiàn)代排球運(yùn)動(dòng)的核心特點(diǎn)是高、快、復(fù)雜的技戰(zhàn)術(shù)能力。由于擊球和攔網(wǎng)都是在進(jìn)攻與防御二端得分的最有效方法，同時(shí)也是要求一定高度的技術(shù)運(yùn)動(dòng)。所以，提高現(xiàn)代排球選手的垂直起跳技術(shù)就變得尤為重要。建議以每天2～4次，每次10～15分鐘為宜，動(dòng)作2～3次，練習(xí)3～6次，5～8組，以各組間間隔為1～3分鐘為宜?，F(xiàn)代排球運(yùn)動(dòng)員的快速伸縮練習(xí)，主要包括了上肢軀干練習(xí)和下肢訓(xùn)練。上身的訓(xùn)練主要包括俄羅斯式旋轉(zhuǎn)、側(cè)拋實(shí)心球、仰甩實(shí)心球、仰提雙腿、深跳實(shí)心球和垂直起跳。而下肢的快速延伸練習(xí)主要包括單腳跳遠(yuǎn)、雙足跳遠(yuǎn)、小跨側(cè)腳法、雙腳交替加速度、小跨弧形腳法、高腿側(cè)移剛度等。

（三）軀干支柱力量訓(xùn)練

排球選手在競賽和練習(xí)過程中，經(jīng)常置身于空中或運(yùn)動(dòng)中。為更好地調(diào)控人體的空氣位置，通過軀干柱力練習(xí)不但能夠增強(qiáng)人體的協(xié)調(diào)力量和動(dòng)作控制能力，同時(shí)還能夠提高肩部肌肉的發(fā)育。經(jīng)科學(xué)研究證實(shí)，通過軀干柱力練習(xí)可以明顯提高軀干柱的硬度、軀干柱各部分的穩(wěn)定性，以及人體的活動(dòng)平衡力。例如，運(yùn)動(dòng)員在擊球過程中應(yīng)該有右手和右手，左手應(yīng)該起到穩(wěn)定的支撐作用，以提供更好的擊球效果。在著陸時(shí)，如果重心不穩(wěn)定和不平衡，很容易造成膝蓋和腳踝受傷。軀干支柱力量鍛煉主要涉及對(duì)肩膀、脊椎、腰和臀部的穩(wěn)定性鍛煉。在訓(xùn)練起始階段，肩關(guān)節(jié)可進(jìn)行站立姿勢的練習(xí)T、Y、L、W各十次/組×2組;腰椎可單手、單腿、單手、單腿跪下，左右交替10次;髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練可進(jìn)行髖關(guān)節(jié)-雙腳運(yùn)動(dòng)、髖關(guān)節(jié)-右膝單腿運(yùn)動(dòng)、右膝及髖關(guān)節(jié)移位等，左10次，右10次。第二階段，采用落地球或瑞士球×2組，每組練習(xí)肩部T、Y、L、W字10次;腰椎可以用平板支撐，也可以折疊在橋上。練習(xí)單手伸展，單腿伸展，左側(cè)10次，右側(cè)10次，練習(xí)兩組。

PNF訓(xùn)練。PNF拉伸運(yùn)動(dòng)始于康復(fù)領(lǐng)域，后來被引入體育領(lǐng)域。這是一種提高靈活性和協(xié)調(diào)性的鍛煉方法。外形類似于靜態(tài)拉伸，但PNF拉伸方法利用反向拉伸反射來達(dá)到肌肉放松的目的。該過程分為三個(gè)部分。第一，靜止和動(dòng)態(tài)電壓各10秒;第二，收縮與放松;第三，30秒被動(dòng)靜態(tài)電壓。排球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要很多人身體素質(zhì)的體育運(yùn)動(dòng)。柔韌性也是影響排球技術(shù)力量的重要基本素質(zhì)。在排球練習(xí)中引入了PNF的伸展技術(shù)，有助于增強(qiáng)柔韌性，從而降低對(duì)運(yùn)動(dòng)傷害，取得良好的運(yùn)動(dòng)效果。PNF拉伸法主要在于鍛煉后促使肌肉回復(fù)至正常的休息長度，以增強(qiáng)肌肉柔韌性，并減輕延遲性肌肉酸痛。

四、結(jié)語

功能培訓(xùn)強(qiáng)調(diào)執(zhí)行質(zhì)量。在排球練習(xí)中加入了各種功能練習(xí)，通過動(dòng)作準(zhǔn)備、快速拉伸訓(xùn)練配合以及PNF拉伸訓(xùn)練法，加強(qiáng)了排球人員的肢體協(xié)調(diào)性力量、爆發(fā)力與柔韌性。減少了比賽練習(xí)中的肢體傷害，在傳統(tǒng)練習(xí)的基礎(chǔ)上提高了各種功能練習(xí)，進(jìn)而豐富參賽選手的體力訓(xùn)練方式，使排球賽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目體力練習(xí)更為體系和全面，也有助于提高排球賽人員的各項(xiàng)技術(shù)活動(dòng)素質(zhì)和競技項(xiàng)目能力。

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