淺析自由泳手臂技術動作訓練

徐青春

中圖分類號：G861.1? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-233-02

摘? 要? 本文運用文獻資料法等研究方法對自由泳運動員手臂技術動作和轉身特點進行研究，結合自由泳項目特點，對運動員自由泳手臂技術的入水、劃水、出水和水面移臂進行統計分析，深刻剖析自由泳轉身技要領和自由泳技術動作原理，分析總結出自由泳手臂技術的重難點，有利于提高運動員自由泳水平，同時為自由泳初學者提供理論依據。

關鍵詞? 自由泳? 手臂訓練? 轉身技術

一、前言

在游泳運動項目中，自由泳運動手臂技術動作是非常重要，自由泳劃手是身體前進的主要動力之一，手臂動作主要有入水階段、劃水階段、出水階段和移臂階段共同組成。自由泳移臂階段雖不產生動力，但對技術本身來說是必不可少的階段，每個階段都是緊密相連、環環相扣的。然而轉身在游泳比賽中是非常重要的，掌握正確的轉身技術是競技游泳比賽必不可少的能力，在規則允許的范圍下，不管運動員采用何種那個方式轉身，都是為了提高游泳成績游泳轉身的方法很多，比賽中不同的泳姿有不同的轉身方法和規則，在比賽規則允許的范圍下一種泳姿也有不同的轉法。在比賽中不管用什么方法轉身其目的是為了加快游泳速度，快速接近池壁，然后加速轉身，再到蹬池壁遠離，到盡可能減少阻力，最后到整個動作的銜接。在自由泳比賽中，運動員勝負往往是零點幾秒的差距，甚至更細微，因此自由泳訓練要更加細化技術特點和轉身技術，這樣才能在比賽中取得更好的成績。

自由泳手臂技術入水、劃水、出水和空中移臂階段，而在這四個階段中劃水階段是真正產生動力的，因此劃手技術動作不僅關乎自由泳的速度，同時對自由泳劃水節奏也有重要影響，在比賽中這四個動作是緊密相連，每個動作都密不可分，及時有些環節不產生直接動力，但是為整個自由泳技術動作起著承上啟下的重要作用。因此，自由泳轉身和自由用手臂技術對自游泳整個技術環節非常重要。

二、自游泳手臂與轉身技術

自由泳的手臂動作是從入水—劃水—出水—空中移臂的四個主要環節。

（一）自由泳手臂入水階段

自由泳手臂入水技術是第一個階段，在入水時手臂在水中向前下伸展，入水動作要為抓水階段準備，手臂盡量往前伸直，劃水的同時前伸，保持動作流暢和連貫性，保持身體的流線型和肌肉松弛，手臂隨著身體的轉動，松弛有度，保持整個動作的連貫性。

（二）自由泳臂劃水階段

在自由泳手臂劃水階段是產生推動力的主要階段，劃水抱水的動作軌跡承“S”形，軌跡是曲線運動，通過手臂的不斷變換在內旋和外旋之間變換從而達到對水角度的變化，從而達到通過劃手帶來最大的推動力，當然在劃手過程中的角度沒有絕對的界限。首先劃水階段主要有三步：第一，手臂曲線下滑和抓水時，逐漸屈肘，肘關節要高于手，在日常訓練中最容易犯得錯誤就是低肘劃水;第二，沿螺旋曲線內劃時，滑行曲線是呈“S”形內劃，高肘劃水，肩關節內劃屈肘，手臂加速向內劃水。第三，沿螺旋曲線上劃時，手臂向上、外、后劃水，重難點在于手臂切勿直接向后劃水。

（三）自由泳臂的出水

自由泳臂出水時，要注意以下幾個環節，首先肩關節是帶動手臂，在滑行過程中應盡量放松，減少乳酸堆積使肌肉產生的疲勞感。其次肘關節在劃水時要注意外旋，注意動作要領，然后小臂在滑行中盡量放松，動作連貫協調。最后守在滑行過程中要注意改變角度，下拇指向上，掌心方向朝向大腿，手不要先露出水面。

（四）自由泳臂的空中移臂

自由泳主要是由直臂和高肘移臂兩種組成，動作組成比較像，他們二者的主要區別在于肩關節一個是肩內旋另一個是肩外旋。很多初學者在自由泳空中移臂時，由于呼吸一側的轉動幅度較大，容易造成直臂移臂現象。但在短距離項目比賽時也會有運動員進行直臂移臂，這樣有利于提高運動員的運動成績，有利于部分運動員發揮出最佳狀態。自由泳手臂動作在自由泳技術動作中較為重要，現階段自由泳技術教學對自由泳手臂相關研究較少。自由泳手臂動作在自由泳整體動作配合中是非常重要的，很多教練員在組織教學時對運動員呼吸訓練較為重視，重視打腿頻率訓練，注重長距離訓練，往往忽略了自由泳手臂動作在自由泳中的重要性，沒有將整體動作連貫和串聯。

三、自由泳轉身技術

在現代泳比賽中，運動員多數采用的是前滾翻轉身技術。在游泳比賽中優秀的運動員都是采用自由泳滾翻轉身。自由泳轉身階在自由泳比賽中至關重要，自由泳轉身技術主在靠近池邊最后一次劃臂時眼睛目視池壁，在劃手的同時，另外一只手應該放在體側、與此同時開始做滾翻動作，當劃到一半時迅速低頭準備轉身動作，在劃手的同時要快速做一次蝶泳腿，輔助臀部露出水面，為前滾翻做好充足準備，打腿的同時也能獲得更快的加速度，有助于翻滾動作進行，然后開始前滾翻。在轉身出水階段，身體要保持流線型姿態，注重出水的出水的最佳時機。

（一）自由泳轉身階段技術動作

自由泳轉身動作要連貫流暢，在轉身前要把握好合理的距離，在轉身的瞬間身體能夠順利完成動作。轉身過程主要是由近池壁、轉身、蹬壁、滑行和出水五個階段構成。不同階段的技術動作對身體的要求會有不同，在實際訓練中要逐漸掌握整個轉身動作的連貫性和轉身技術的完整性，把握好轉身距離，從而獲得更高的轉身動力。

在比賽中，良好的自由泳轉身技術會為比賽贏得先機，轉身技術在比賽中非常重要。在日常訓練中，自由泳轉身技術由于缺乏練習，熟練掌握轉身技術動作，多做前滾翻訓練，可以借助他人幫助來輔助練習，找到適合自己轉身的位置并重復訓練，在練習過程中要不斷找到錯誤的原因，并逐步去克服，達到逐步對身體的控制的程度。

（二）自由泳轉身呼吸

自由泳轉身中呼吸的調解也是非常重要，結合運動員轉身技術特點進行呼吸訓練，避免因呼吸不暢影響發揮，比賽中為提高效率呼吸和劃手是有一定節奏的，其實目的很簡單，就是減少呼吸次數增加打腿和劃手的頻率從而加速前進在比賽中面部的方向，面部的方向就是整個身體姿勢的基礎。在自由泳轉身階段，面部的方向要進行不斷調整，在整個轉身階段，面部是不斷變化的。

（三）轉身過程的身體姿勢

在轉身過程中，除了在轉身瞬間以外，其他時候都需要運動員保持一個好身體姿態，身體保持流線型，這樣在比賽就能夠最大程度地減少阻力，從而提高游泳速度。轉身時候身體要提前做好準備，保持良好的身體姿態。這個過程需要運動大量反復的練習，才能夠找到最佳的轉身時機。

四、結語

自由泳手臂技術動作在自由泳比賽中是主要的推動力，良好的手臂劃水技術有助于運動員減少在水中的阻力，最大限度地提供推動力，從而達到最快的速度。自由泳比賽在游泳的四種泳姿里是速度最快且最具觀賞性的游泳比賽項目，通過自由泳臂技術動作與轉身技術完美結合能夠更加完美的發揮出運動員的整體實力。自由泳比賽競爭非常激烈，要想在激烈的比賽中脫穎而出取得好成績，就需要分秒必爭，對動作錙銖必較，精益求精，不斷打磨和提升自身實力，從而為運動員整體實力提升打下堅實基礎。自由泳技術是比賽的基礎，臨場發揮也至關重要，良好的心態是贏得比賽的前提。因此，自由泳比賽差距往往都在毫厘之間，只有自由泳動作技術與轉身完美契合，才能在比賽中發揮出最佳的狀態。

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