解讀新版《中國居民膳食指南》

□文/章榮華 主任醫師 浙江省疾病預防控制中心

2022 年4 月26 日，中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南（2022）》。浙江省疾病預防控制中心營養與食品安全所所長、浙江省營養學會副理事長兼秘書長章榮華為大家解讀新版《中國居民膳食指南》。

新版《中國居民膳食指南》提出了平衡膳食“八大準則”：

食物多樣、合理搭配

吃動平衡、健康體重

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

少鹽少油，控糖限酒

規律進餐，足量飲水

會烹會選，會看標簽

公筷分餐，杜絕浪費

準則一:食物多樣、合理搭配

堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括谷薯類，蔬菜、水果、畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天要攝入12 種以上的食物，每周25 種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物建議200～300 克，其中包括全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100 克。

食物多樣化是指一日三餐膳食的食物種類要全，品種多是平衡膳食的基礎。建議每天主攝入的12種食物可以這樣分配：谷類、薯類和雜豆類每一種類要有3 種或以上；蔬菜水果類要更多一點，每一種類要有4 種及以上；畜、禽、魚、蛋類要3 種；奶、大豆、堅果類要2種。此外，每周要求攝入的25 種食物可以這樣分配：其中谷薯雜豆類要5 種；蔬菜水果類10 種；畜、禽、魚、蛋類要5 種；奶、大豆、堅果類要5 種。建議每天要吃一些薯類，最好每天至少有一餐要有雜豆類。

合理搭配是平衡膳食的保障，是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養價值通過合理搭配而提高和優化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現。膳食寶塔可分成5 層，每一層都有食物具體量的要求。

準則二：吃動平衡、健康體重

各個年齡段的人都應該天天進行身體活動，保持一個健康的體重。食不過量，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5 天的中等強度的身體活動，累計150 分鐘以上；主動身體活動最好每天達到6000 步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3 天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數（BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64 歲）的BMI 應在18.5～23.9kg/m，65 歲以上老年人的適宜體重和BMI 應該略高（20～26.9kg/m）。建議家里準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調整吃與動的平衡。

要定時定量地進餐，吃飯宜細嚼慢咽，最好每天進餐分三次，每頓少吃一兩口。此外，注意減少高能量加工食品的攝入，油炸的預包裝食品，吃多了就容易導致肥胖。要盡量減少在外就餐，長期在外就餐，人會不知不覺多吃東西，從而導致攝入的能量過量。

人每天攝入的能量的60%～70%是用于維持基礎代謝。基礎代謝所消耗的能量包括維持人體正常的體溫、心跳和呼吸等運動時所消耗的能量。此外，身體活動大約消耗人體總能量的15%以上。因此推薦每天主動進行6000 步的身體活動，約半個小時以上。每周至少進行5 天中等強度的身體活動，比如：每天快步走半個小時以上，一周能做到150 分鐘的運動。同時適當進行高強度的有氧運動和抗阻運動，比如：騎自行車每周進行個2～3 天，隔天進行。身體活動6000步可以替代其他的身體活動，如打太極拳50 分鐘或游泳25 分鐘等運動。

準則三:多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐要有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應占一半；天天吃水果，保證每天攝入200～350 克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。每天吃各種各樣的奶制品，其攝入量相當于300 毫升以上的液態奶。從我省居民營養監測結果來看，浙江雖然是屬于東方健康膳食模式的區域，但是浙江人蔬菜、水果和奶類的攝入量較低。要經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

最好選新鮮應季的蔬菜水果。新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

蔬菜根據顏色的深淺，分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，營養密度高，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A 的主要來源，多選擇深色蔬菜。

挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種。夏天和秋天是水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1～2 種。

烹飪蔬菜時要注意先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食。這樣才能保證蔬菜中營養素含量并減少營養素的流失。

選擇多種奶制品：與液態奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

大豆及其制品，可以換著花樣經常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。

把奶制品、豆制品當作膳食組成的必需品：達到每天相當于300毫升液態奶的量，實際并不難。

盡量減少精制米面的攝入，每天吃全谷物食物50～150 克，相當于一天谷物的1/4～1/3。

雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。

全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精制米面細軟口感的消費者，使用全谷物雜豆初期應學習適宜烹飪方法。

準則四:適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉是人體所需要的優質蛋白質的主要來源，平均每天吃120～200 克。每周吃兩次魚或300～500 克的魚。每天吃一個雞蛋，吃雞蛋時不要丟掉蛋黃，因為蛋黃營養密度很高，有很多我們人體所需要的營養素。少吃深加工的肉制品，比如肉罐頭、香腸等。

控制總量，分散食用：應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設計，能有效控制動物性食物的攝入量。

小份量，量化有數：在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

在外就餐時，減少肉類攝入：如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽。

魚蝦等水產品可采用蒸、煮、炒、熘等方法。雞蛋可采用煮、炒、煎、蒸等方法，雞蛋營養豐富，蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位，不能丟棄。畜禽肉可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養素丟失。建議多蒸煮，少烤炸，既要喝湯，更要吃肉。少吃熏煙和深加工的肉制品，因為這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風險，因此應盡量少吃。建議每月可食用動物內臟食物2～3 次，且每次不要過多。

準則五：少鹽少油，控糖限酒

培養清淡的飲食習慣，少吃高鹽和油炸的食品。成年人每天攝入的鹽不超過5 克，烹調油25～30克。控制添加糖的攝入，每天不超過50 克，最好控制在25 克以下。反式脂肪酸每天的攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母及慢性病患者不應飲酒，成年人如飲酒，一天飲用的酒量不超過15 克。

在家烹飪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。

烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5 克計算，也應考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃豆醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應該計算在內。

雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。

食用碘鹽，預防碘缺乏，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭。

多食用含多不飽和脂肪酸的油脂，比如一般用來涼拌比較多的橄欖油，經常更換不同種類的油。烹飪的方法有很多，盡量選擇一些蒸、煮、燉的方法可以減少用油。

盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。少吃甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。做飯炒菜少放糖。要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。

準則六：規律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，活動水平成年男性每天喝水1700 毫升，成年女性喝水1500 毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

孩子一般吃零食比較多，吃零食應盡量選擇一些營養密度高的食物，如雞蛋。應注意在正餐的時候吃雞蛋，這個雞蛋不是零食，但是在兩餐之間去吃雞蛋就是零食，牛奶也一樣。而且要注意睡前1 小時不宜吃零食，看電視的時候不要吃零食，因為看電視的時候吃零食不知不覺容易吃多。

很多女孩總覺得自己胖，為了控制體重，過度節食。其實從科學的角度來看，過度節食以后一段時間反而容易變胖。現在有各種各樣的減肥方法，生酮飲食、輕斷食等目前還沒有被充分證明是安全有效的。所以如果因為肥胖要減重，應該在營養師的指導下進行。

最簡便易行的辦法就是根據是否口渴、排尿的次數、尿液量等來判斷機體是否缺水。建議定期經常性少量多次喝水，不要感覺到口渴才去喝水，因為這個時候其實體內缺水的程度已經比較嚴重了。2016 版指南雖然也提到飲水，但是新版指南把它專門作為一條準則來強調。要注意飲水一定要足量，而且少量多次。

強調不要喝或者少喝含糖飲料，因為它里面的糖分含量很高，吃下去很容易變胖，所以建議用白水或茶水來替代含糖飲料。白水包括各種各樣的純凈水、礦泉水等。

準則七：會烹會選，會看標簽

在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養密度高的食物。學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝的食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

不同的食物營養特點有所不同，了解食物主要營養特點，按類選擇食物是合理膳食的第一步。

營養密度高的食物指多種維生素、礦物質（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。因為很多食物的脂肪、糖和能量過多會對健康產生不利影響。還有盡量少選一些空能量的食物，即主要提供高能量而其他營養素含量很低的食物。不同區域的食物資源和膳食模式也有一定差異。需要因地制宜地選取當地、當季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營養，新鮮且口味更好。另一方面有利于節約動能和保護環境。

一般預包裝食品上面有兩張表：一個是配料表，標有主要的原料、輔料、食品添加劑等；另一個是營養成分表，標有每100 克（或每100 毫升）食物的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉等。比如糖尿病人看到含碳水化合物高的，高血壓的病人看到鈉含量特別高的食物就不適合去吃。有些食物會有高鈣、低脂等營養標示，這也有助于去選購食品。

烹飪前食物原料要進行必要的清洗，切配時不要切得過細過碎，且不要擱置太長時間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。

多用蒸、煮、炒，少用煎、炸，烹調油用量控制。

廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆瓣醬、辣醬等都是鈉的主要來源，應統計在鹽（鈉）的用量下。學會使用天然調味料，清淡飲食，享受食物自然美味。

選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節能環保的新型烹飪工具。可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質的產生。

健康飲食關鍵在于平衡。同樣的食物，加工方法不同，會有不同的營養素密度和健康效益。鼓勵多吃一些簡單加工的食品或者營養素密度高的食品，盡量少吃深加工的食品。

準則八：公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。

首選當地當季食物。預包裝食品可以看食品標簽上的生產日期；無包裝通過食物外觀氣味等分辨新鮮程度。水果蔬菜要洗凈，食物生熟要分開。食物烹調要煮熟，剩飯加熱要徹底。注意飲食衛生主要是為了防止食源性疾病。

6 條“核心推薦”變為8 條“膳食準則”

與2016 版膳食指南相比，新增加了“合理搭配”“規律進餐，足量飲水”“會烹會選，會看標簽”“公筷分餐”等要求，特別強調了要吃全谷物。

膳食寶塔推薦攝入量有所調整

谷薯類進行了拆分，把全谷物和雜豆歸到谷類中。最好每天都要吃一些薯類和雜豆類。

取消對畜禽肉、水產和蛋類各類量的要求，對動物性食物有一個總量的要求，強調每周至少吃2 次水產品，特別提出每天要吃1 個雞蛋。

提高了奶及奶制品攝入量，因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源。

鹽的推薦攝入量從小于6 克改為5 克。

“1+9”模式，特定人群膳食指南更加細化

在2016 年版膳食指南的基礎上把老年人分成了一般老年人（65歲到79 歲）和高齡老年人（80 歲以上）。這兩個人群生理學的特點會有一些變化，比如高齡老年人身體各系統功能顯著衰退，營養不良發生率高，慢性病患病率高，對其膳食營養管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業、精細和個性化的指導。

首次提出“東方健康膳食模式”

專家結合全國營養調查和疾病監測，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）的居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高，提出了東方健康膳食模式。東方健康膳食模式也是在這一版指南中首次提出，該模式的特點是蔬菜水果豐富，常吃魚蝦類等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等。

您最關心的幾個問題

市場上有各種品種的茶，價格也不盡相同。實際上，因為經濟規律，茶葉是物以稀為貴，并不是說越貴的茶越好。適合喝綠茶還是紅茶，這也是因人而異的。比如一些人，喝綠茶就會有胃難受，那這些人就可以選擇喝紅茶。從營養學的角度來看，白開水是首選，喝什么茶都可以，但是不建議喝含糖飲料。

大家要正確認識膽固醇。首先膽固醇對人體來講是非常重要的一種物質，它可以參與合成體內的一些激素，不要談膽固醇“色變”。其次，體內80%的膽固醇是自身合成的，只有20%來源于飲食。最后，蛋黃中除了膽固醇還有很多如卵磷脂、脂溶性維生素等滿足人體需要的營養物質。有研究表明即使是慢病患者每天吃一個蛋黃對健康也是利大于弊，所以建議大家每天吃1 個雞蛋，而且不要只吃蛋白不吃蛋黃。

建議的6000 步屬于一個中等體力活動，膝蓋不好的人群可以采用其他鍛煉方式來替代，主要是達到人體消耗能量的目標。如果膝蓋不好的話，可以選擇游泳這種對關節要求不高的運動。

“東方健康膳食模式”名稱是在新版膳食指南中首次提出的，大家可能會不太了解。但是很多人都聽說過地中海膳食模式，它是以意大利、希臘為代表的地中海地區的居民所特有的。采用地中海膳食模式的人群心血管疾病發病率比較低，大家都比較推薦該膳食模式，強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、奶制品、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，少吃肉，少量喝點紅酒，提倡用橄欖油做菜。而我們東方健康膳食模式具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等特點。住在內陸的居民吃禽肉為主，會比畜肉的飽和脂肪含量低，但若是想要健康飲食，按照東方健康膳食模式去調整飲食，也要注意水產品的攝入，現在市場也比較方便，住在內陸并不影響購買水產品。

現在食物過敏的人確實很多，這可能與環境等各方面都有關系。可替代的食物肯定是有的。但首先要確定自己的過敏原是什么，建議去醫院做過敏原的檢測。其次，再針對該食物去進行同類替換。比如有些人對大豆過敏，這些人群可以選擇其他堅果、豆類；有些人乳糖不耐受，喝純牛奶會拉肚子，這些人群就可以喝酸奶。所以對食物過敏的人群，要根據自己的過敏原檢測結果去選擇同類食物。

肯德基的食物多是油炸食品，能量相對較高，如果長期吃肯德基的油炸食物，又不控制量，最終肯定會因能量過剩導致肥胖。其次從食品安全的角度來看，這些油炸的食物都會裹上一層淀粉再去油炸，而淀粉類在高溫油炸的情況下容易產生丙烯酰胺這種有害物質。所以，建議處于生長發育期的孩子，應該盡量少吃這類的油炸食物。