五種鍛煉， 助力“腰突癥”康復(fù)

孟昭群

腰椎間盤突出癥即人們常說(shuō)的“腰突癥”，是一種常見病、多發(fā)病，呈逐年上升及年輕化的趨勢(shì)，患病人群多見于20～40歲，男性多于女性。本病多由缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)、坐姿及站姿不正確、睡軟床等不良習(xí)慣造成，一旦感覺(jué)腰部、下肢突然疼痛、麻木、酸脹等，可能是“腰突癥”的報(bào)警信號(hào)，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診，查明原因，對(duì)癥治療。

患“腰突癥”后，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行合理治療的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)鍛煉腰背肌，增強(qiáng)腰背肌肉的力量，減輕腰突程度，舒緩神經(jīng)受壓或受刺激，促進(jìn)血液循環(huán)，從而緩解或去除不適癥狀。下面5種行之有效的鍛煉方法，有助于“腰突癥”康復(fù)。

勾腳上翹 平躺于硬床上，四肢自然伸直。雙腳的腳背和腳尖同時(shí)或左右交替用力向上翹，逐漸地勾腳至最大限度，停留3～5秒后放松至原狀為1次，連續(xù)做10～20次，每天做3～5組。注意，不能單純地只勾腳尖，應(yīng)整個(gè)腳向上勾。勾腳上翹有牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經(jīng)，調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性，緩解疼痛、促進(jìn)康復(fù)的功效。

仰臥抬腿 仰臥，雙下肢伸直，背部緊貼床面，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下。右腿保持“勾腳”狀態(tài)，緩緩離開床面盡可能地向上抬，當(dāng)抬高至最大限度時(shí)，穩(wěn)定片刻，然后緩慢下落，再換左腿進(jìn)行操作，也可雙腿同時(shí)操作。鍛煉過(guò)程中保持下背緊貼床面，不要用力。每次20分鐘左右，每天早晚各1次。有緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復(fù)腰肌及下肢力量的作用。

撐體震腰 仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，屈膝，足掌置于床面。雙手臂慢慢用力上撐，使腰臀部離開床面3～5厘米，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。一起一落為1次，連續(xù)做20～30次，每日早中晚各做1遍。可松解黏連，調(diào)節(jié)脊柱小關(guān)節(jié)紊亂，緩解下腰部麻木癥狀。

墊拳擺髖 仰臥，兩腿并攏，屈膝，雙足掌著于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側(cè)。雙下肢發(fā)力，髖部進(jìn)行左右擺動(dòng)，使墊于腰部?jī)蓚?cè)的雙拳對(duì)腰部及局部穴位形成適當(dāng)?shù)陌茨Υ碳ぁＴ跀[髖的過(guò)程中可根據(jù)需要上下移動(dòng)雙拳，調(diào)整刺激的部位。此法有緩解腰部板結(jié)癥狀，減輕疼痛的作用。

重心搖擺 站立，目視前方，雙手自然下垂。鍛煉時(shí)，重心緩慢地在左右下肢間變換，根據(jù)病情輕重，重心可由部分變換逐漸向完全變換慢慢過(guò)渡。初始鍛煉時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不宜超過(guò)5分鐘，逐漸可增加至15～20分鐘，每天鍛煉3～5次。重心搖擺動(dòng)作有促進(jìn)腰臀及下肢血液循環(huán)，消炎止痛，增強(qiáng)肌肉力量及加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性的作用。

注意鍛煉時(shí)不可操之過(guò)急，應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和鍛煉，一定會(huì)擺脫“腰突癥”的糾纏。