藏在食品營養標簽里的小秘密，你看懂了嗎

陳夢婷

面對超市琳瑯滿目的同類商品，到底怎么選更好？

外包裝上的0糖、0卡、0脂肪，你會相信然后購買嗎？

……

下面，筆者就為您揭開隱藏在食品營養標簽里的小秘密！

1.看配料表。一般采用“用料量遞減”原則，按照含量從高到低排序，排在最前面的用量最多，依次類推。尤其需要警惕配料表中“糖”的排位，注意有沒有額外添加鹽。例如，某“鈣奶”中，配料表第一是“水”，第二是“白砂糖”，第三才是“全脂乳粉”，按國家標準規定，乳制品蛋白質應>2.9g/100ml。

2.看營養成分表。營養成分里面，我們重點要關注的有兩點，一是能量和4種核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉），以及各營養成分含量占營養素參考值（NVR）的比值。我們可以通過NVR%，大概算出一餐吃下去一天營養參考值的百分比。

一般由于各營養素在各種食品中的存在和分布不一樣，人體需要量也不同，消費者很難從數字表面看出某一營養素的高低。而通過NRV%來表示，則更好理解。比如經過計算，100ml可樂中碳水化合物（糖）含量為10.6g/100ml，碳水化合物NRV為“4%”，則可認為，如果喝了100ml可樂，大概能夠滿足一個成人一天所需碳水化合物的4%。而往往一瓶可樂有600ml，喝下一整瓶，就已滿足一個成人一天所需24%碳水化合物。而《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，喝下一瓶可樂攝入添加糖已遠遠超標！

作為消費者，根據營養成分表，同類型食品可盡量選擇蛋白質含量高，鈉含量低的、添加糖少、碳水化合物低，能量、脂肪含量相對低，不含反式脂肪酸的食品。

二是反式脂肪酸的含量，這是因為反式脂肪酸對心血管危害極大。當配料表里有可能含反式脂肪酸的原料（如氫化和/或部分氫化植物油、植脂末等）時，標簽上面必須標出。當反式脂肪酸≤0.3g/100g時，仍可以標注“0反式脂肪酸”。在加工食品里，奶油蛋糕、油炸食品（如薯條、薯片、炸雞等）、夾心餅干、酥性餅干等具有酥脆口感的零食，大都是反式脂肪酸風險較高的食品。消費者在選擇購買時可有意識根據食品標簽，盡量減少購買和食用此類食品。

除了根據食品營養成分表來判斷，平時我們在烹飪時可控制每天烹調油的用量，通過少吃肥肉、奶油，采用蒸煮清炒等烹調方法，盡量避免油溫過高和反復煎炸的烹調方式，可進一步減少反式脂肪酸的產生和攝入。

3.看營養聲稱。商家生產食品時，在滿足國家食品相關標準下，可以標注營養聲稱，如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類型食品相比多添加了膳食纖維，或是減少了鹽和鈉用量等。我們可根據營養聲稱結合食品標簽進一步進行挑選和購買更符合自己需要的食品。

脂肪、糖分、鹽分是我們攝入食品要關注的3個方面。根據食品標簽，高脂、高糖、高鹽按照如下標準來劃分——

高脂：脂肪≥20g/100g

高飽和脂肪：飽和脂肪≥5g/100g

高鹽：鈉≥600mg/100g

高糖：糖≥15g/100g

對于上述達到高脂、高鹽、高糖重災區的食品，切忌少買少吃！那么，怎樣才算低脂、低糖、低鹽呢？

低脂肪：≤3g/100g（固體）或≤1.5g/100 ml（液體）

低糖：≤3g/100g（固體）或≤100 ml（液體）

低鈉：≤120mg/100g（固體）或100 ml（液體）

我們在選擇產品的時候，可盡量往“低脂”“低糖”“低鹽”上靠。

1.牛奶/酸奶飲品/飲料≠純牛奶/酸奶

牛奶飲品/酸奶飲品或飲料里面除了水和奶，還有大量添加糖。在選擇牛奶/酸奶時，盡量選純牛奶、鮮牛奶、酸牛奶等。按照配料表，盡量選擇“糖”排位靠后的產品。

2.果汁飲料≠果汁

果汁飲料是果汁加水和糖配成的，如果寫著“果汁飲料”或“飲品”，則表明里面添加的水要比純果汁多，不是我們真正要選購的果汁。

3.配料表越簡潔越好

食品的配料表越簡單，一般添加劑就越少。如果配料表食品添加劑過多，應盡量避免購買。

4.0糖≠沒有一點糖

“0糖”（無糖）指每100 mL（100g）食品可食部中的含糖量≤0.5g。某些網紅無糖飲料，額外添加了代糖，即甜味劑，而目前代糖對人體的長期影響還有待驗證，作為消費者能少喝就盡量少喝。除此之外，部分0糖食品反而脂肪含量更高，所以咱們更要練就一雙火眼金睛，巧妙識別出商家的“小心機”。

5.0蔗糖≠無糖

一些產品打著“0蔗糖”旗號，其實在偷偷添加別的糖，比如果糖、麥芽糖。所以我們仍需要仔細查看輔料列表，做理智消費者。