每天到底該走多少步

范志紅

習慣每天記錄步數的朋友有時坐著都要晃晃手機，希望自己的步數值高一點，從而提高朋友圈里的步數排名。有些人甚至一天能給出兩三萬步的數據。走路，真需要那么拼嗎？

近日，學術期刊《柳葉刀 公共衛生》上發表的一篇研究發現，為了保持健康，并不需要每天走幾萬步。中年人每天走8000～10000步，老年人每天走6000～8000步，就足夠了，而且平均步行速度也沒那么重要。也許，你會對這種結論產生困惑：“我以為快走才有健康益處，原來慢慢走也行？”

要正確理解這個研究，有幾個要點必須闡明。

要點1：該研究的指標并不是減肥，而是全因死亡風險（簡稱死亡風險）。

這個研究發現，中老年人在每日走10000步的基礎上，如果再增加步數，對于健康長壽并沒有額外的作用。走得最多的人，不一定是壽命最長的人。

研究者發現，和每天只走約3500步的最低組相比，每日步數5800步、7800步以及10000步以上的人，死亡風險分別降低了40%、45%和53%。超過10000步之后，死亡風險的進一步下降幅度不顯著。通過“分年齡層分析”發現，對60歲以上的老年人來說，每天步行超過8000步之后，對死亡風險的影響就不明顯了。

要點2：這個研究的受試者是平均年齡65歲的中老年人，年輕人不必用研究結果來束縛自己。

健康的年輕人走起路來是輕快的，能跑能跳，體能充沛，運動之后睡一夜就能“滿血復活”。若是二三十歲就只能慢慢走，每天走10000步都嫌累，那就屬于病弱或提前進入衰老狀態了。

老年人代謝率下降，關節磨損嚴重，疲勞恢復能力降低。運動只要達到維持肌肉和心肺的正常功能、改善血液循環的目標就好，對他們來說過度疲勞是不利于健康的。

要點3：這是一個有4.7萬名受試者、持續平均7.1年的長期觀察研究，并不是短期的關于減肥的研究。

如果你走路是為了減肥，是為了消除脂肪肝，那么慢慢走肯定不如快走。如果要達到減肥的目的，每天10000步的“質量”應更高，其中有一部分達到減脂心率，才能收獲更好的減肥效果。

多數人會在 50～65 歲達到體重高峰。年齡繼續增長之后，體重會緩慢下降。特別是高齡老人，過瘦并不利于健康長壽。所以，對老年人來說，減肥瘦身并不是主要的運動目標。

要點4：每日走10000步，不僅包括運動，還包括日常生活的活動量。

這個研究是通過給受試者帶上監測運動狀態的智能手環而獲取運動數據的，也就是說，日常生活中的走動也算進去了。不過，從沙發上起身，到旁邊的桌上倒杯咖啡，走五六步的距離，估計還是不會計入的。如果使用正規的計步器，要連續走十幾步以上，才能計算步數。當然，對久坐的人來說，哪怕能起身走八九步去一趟衛生間，也比一直坐著有利于血液循環。

要點5：這個研究中的數據來自西方發達國家，受試者絕大多數是中老年白人女性。

由于是發達國家的研究，而且受試者是經過篩選、生活狀況良好的健康中老年人，所以研究中并不包括營養不良者和病弱者的數據。該研究能否完全應用于發展中國家，對于男性和患病者是不是有同樣的效果，還不確定。

筆者還發現，該研究提到，30分鐘或60分鐘步速峰值最高的人群，相比于步速峰值最低的人群，死亡風險降低了33%。也就是說，能走得快的人，比走不快的人身體更好，活得更長。一整天中的平均步速，倒是沒有那么大影響。

這個研究結果的啟示是，你要保持身體的能力，但不必隨時消耗這種能力。例如，你可以跑步，可以快走，但無需全程保持一致。如果長時間費盡全力，對身體可能是一種損耗，反而未必有利于健康長壽。

就像獅子和獵豹，它們在突擊獵物的時候能奔跑如飛，但平日卻是懶洋洋的。如果每天長時間保持快速走路或跑步，只會讓身體疲勞，而且食物需求量也會大幅度上升。就像汽車，有需求時能加速到高速即可，不必一直開足馬力，不僅耗油量大，還會增加磨損，甚至提早報廢。

有研究發現，做高強度間歇運動過多時，反而會讓健康人的線粒體功能受到損害，葡萄糖耐量下降。即便是運動員，過多高強度運動后也會造成一日中處于高血糖狀態的時間更多。

所以，如果你沒有超重肥胖問題，也不是模特、運動員等特殊職業，沒必要一周五六天去健身房苦練，有兩三次就可以維持肌肉量了。如果你不是長跑運動員，又不打算參加馬拉松，也沒必要每天跑10千米。每周跑十幾千米，已經足以打造一個脂肪含量不超標的肝臟，維持良好的免疫力。如果你不打算參加跑步比賽，不必全程都跑那么快。每周有兩三千米跑快點，維持速度能力和心肺功能，其他時間可以輕松慢跑。

人和人身體能力差異非常大，很多研究者沒有認真考慮個體差異和身體基礎的問題，所以我們也不必完全根據研究結果調整自己的鍛煉強度。有些人天生體力強悍，能長期保持大量運動的生活，如果你是這樣的人，就不必刻意減少運動量。有些人基礎薄弱，體力有限，甚至已經患有慢性病，那就不妨采取“健康效益最高”的運動方式，在維持最高步速能力的同時，不追求走很多路。

現在，不僅有計步器、手機，很多人還佩戴運動手環、智能手表。“智能陪跑”會提醒你，你已經落后它多少米了；智能手表會在每1000米時輕聲提示，你的配速是多少；運動APP還會告訴你在圈子里的排名是多少，距離下一個勛章還有多遠。

在這種壓力下，人們的運動強度往往會不自覺地加大，和別人比，和自己比，總想創造新的紀錄。在各種比拼中，我們常常忘記了運動本來的意義—為了促進健康、提高生活質量，而不是去創紀錄、拿勛章，更不是在朋友圈里炫耀某些數據。

不忘初心，以健康為目標，按身體舒服的方式運動，不和別人攀比速度和步數，就能把更多的能量留給工作和生活，也少了很多不必要的糾結和煩惱。