預防肥胖“放大招”

文◎中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 丁彩翠

夏日來臨，又到了露胳膊露腿兒的季節。羨慕別人的大長腿？嫉妒別人的小蠻腰？埋怨自己喝水都發胖？其實，肥胖不只是體型問題，更與多種疾病相關，預防肥胖、保持健康體重不僅能讓人更美，還能讓人更健康。

胖不胖，誰說了算

預防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。一個人是不是肥胖，并不單純由體重說了算，目前最常用的一個指標就是體質指數（BMI）。

BMI 是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，其計算公式為：BMI=體重÷身高的平方（體重單位：千克；身高單位：米）。我國健康成年人（18～64 歲）的BMI正常范圍是18.5～23.9，BMI ≥24 為超重，BMI ≥28 為肥胖。65 歲以上老年人的體重和BMI 可以略高。兒童青少年可使用衛生行業標準《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同性別、年齡的BMI 判斷標準來判斷。

預防肥胖，認識先行

“沒有瘦不了，只有不想瘦”。預防肥胖在行動上的建議已得到廣泛傳播，“吃”與“動”是最重要的兩大方面。其實在行動之前，還有一個前提就是思想上的認識。肥胖不僅影響外表，最重要的是影響健康。有多少兒童的運動能力和體質不好是由于體重超標？有多少兒童的心理問題是源于肥胖？又有多少兒童的哮喘、睡眠障礙與肥胖有關？除了前面提過的多種慢性病，又有多少年輕女性因此患上不孕癥？有多少年輕男性因此出現脂肪肝、高尿酸？

只有充分認識到肥胖的危害，從內心深處認可健康的生活方式，才能在行動上保持一致，真正做到“知行合一”。

科學飲食是關鍵

預防肥胖，并不能簡單粗暴地歸結為“這個不能吃、那個不能吃”，而是要平衡膳食、食不過量、吃動平衡。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12 種食物，每周至少25 種。膳食應該包含5 大類食物，第一類是谷薯類，第二類是蔬菜和水果，第三類是動物性食物，第四類是大豆類和堅果，第五類是烹調油和鹽。可以按照《中國居民平衡膳食寶塔》的結構，將這五大類食物由多到少進行搭配。

食不過量是每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。不同種類、不同烹飪加工方式的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量較低，同時富含維生素、礦物質、膳食纖維，這些營養素對預防肥胖有好處；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、魚肉的高。近幾年，“減肥不能吃主食”的說法悄然流行，但研究證據表明，碳水化合物攝入量過少或過多都有害健康，供能比應該在50%～65%。另外，同樣的食材，經過煎、炸烹飪制成的食物，比蒸、煮制成的食物能量要高很多；精細加工制成的食物，往往比粗加工制成的要更容易消化吸收。因此，要食不過量，不僅要注意吃多少，還要注意吃什么。

另外，提醒大家注意一些飲食行為：

①要規律進餐，定時定量進餐可以避免過度饑餓而導致的進食過量。

②吃飯要細嚼慢咽，進食太快會無意中導致進食過量。

③每頓少吃一兩口，俗話講“一口吃不成胖子”，但每天減少一點能量攝入，長期堅持就能控制體重上漲的趨勢。

④不要吃到撐，尤其是吃到最后還剩一點了，覺得“剩了麻煩、丟了可惜”，于是就都吃到肚子里。要知道，“胖子一定是一口一口吃出來的”。

⑤少吃高能量加工食品，學會看食品包裝上的營養成分表，了解其含有多少能量再下口。

⑥多在家吃飯，少在外就餐。在外就餐往往會增加食物攝入量，且餐館的食物相對含有更多的能量。

堅持運動是保障

肥胖本質上就是由于攝入的能量超過消耗的熱量，產生了對健康構成風險的脂肪異常或過度積累。吃動平衡，才能維持健康體重。成年人的能量消耗包括基礎代謝、身體活動和食物熱效應。身體活動包括職業活動、交通出行活動、家務活動和業余活動。業余活動是指工作、交通或家務之外的任意活動，包括各種形式的運動健身活動等。“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”是促進身體活動的總體理念和原則。

對于18～64 歲的成年人，建議每周進行150～300 分鐘中等強度或75～150 分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合，每周至少進行2 天肌肉力量練習。對于6～17 歲的兒童青少年，建議每天進行至少60 分鐘中等強度到高強度的身體活動，鼓勵以戶外活動為主。每周至少進行3 天肌肉力量練習和強健骨骼練習。減少靜態行為，每次靜態行為持續不超過1 小時，每天視屏時間累計小于2 小時。

提醒大家加強主動性運動，形式可以多種多樣，應兼顧不同類型的運動。首先要設置目標，逐步達到。一般情況，先有氧，后力量，同時重視柔韌性運動。其次要培養興趣，把運動變為習慣。身體活動可以改善健康，絕對不是浪費時間。相反，鍛煉身體是獲益最多的投資。運動能增進健康，塑造形體美，愉悅心情，提高自信心。要尋找和培養自己感興趣的運動方式，并多樣結合，持之以恒。

超重肥胖的預防和控制貫穿全生命周期，要從女性備孕、母親孕期開始，從兒童青少年時期抓起。超重肥胖的防控是一項系統工程，需要政府、社會、個人和家庭的共同努力。