蔬菜，生吃好還是熟吃好

□ 段梅紅

生吃蔬菜確有很多好處

生活中，有很多蔬菜適合生吃，不僅味道好，也確實有益健康。生吃蔬菜最突出的好處是最大限度地保留了蔬菜中的維生素和微量元素。蔬菜中的維生素、胡蘿卜素以及揮發油可以提高身體中免疫細胞的吞噬能力，增強機體抵抗力。

許多蔬菜中都含有一種免疫物質——干擾素誘生劑。這種物質會作用于人體細胞的干擾素基因，產生干擾素，成為人體細胞的“健康衛士”。例如，它能刺激人體細胞產生干擾素，進而產生一種抗病毒蛋白。抗病毒蛋白能抑制癌細胞生長，又能有效調節機體免疫力，激活巨噬細胞，從而起到防癌、抗癌的作用。干擾素誘生劑不耐高溫，只有在生吃蔬菜時才能被人吸收。

生吃蔬菜可以促進牙齒充分咀嚼，從而刺激唾液分泌，幫助食物消化，同時還能增強口腔的自潔能力。

人們還利用生吃蔬菜的健康益處設計出了“生食療法”。實踐證明，“生食療法”對失眠、精神不振、記憶力減退、高血壓、眼底出血等病癥均有療效。

有些蔬菜只有在生吃時才更能發揮保健作用，比如被稱為“抗菌蔬菜”的大蒜、洋蔥。大蒜的抗菌作用非常突出，所含大蒜素可以有效地殺滅致病菌。大蒜可以熟吃，但最理想的吃法是生吃。洋蔥被譽為“菜中皇后”，其中的植物殺菌素具有刺激食欲、幫助消化的作用，還能祛痰、利尿、預防感冒。中國人喜歡將洋蔥炒熟食用，外國人則喜歡將洋蔥放入沙拉中生吃。

從營養的角度看，有一些蔬菜適合生吃，如韭菜、蒜苗等，但并不符合中國人的飲食習慣。其實，包括韭菜、蒜苗在內的很多蔬菜都可以在“生熟之間”或“非全生也非爛熟”的狀態下食用，營養并不會打折扣，同時又照顧了口感和飲食習慣。

韭菜的香辛味主要來自具有揮發性的硫代丙烯，可增進食欲，還有散瘀、活血、解毒等功效。韭菜也是一種抗菌蔬菜，對綠膿桿菌、大腸桿菌、金黃色葡萄球菌均有抑制作用。熟吃會降低香辛味及其功效，所以韭菜要急火快炒。與之類似，十字花科的菜花、西藍花富含纖維素，水焯之后快炒會使纖維素更易消化，菜的口感也更好。

蒜苗，人們習慣炒熟食用，還可加上肉絲、木耳、雞蛋、豆豉等食材一起烹制。蒜苗中的辣素不僅能消積食，還具有很強的殺菌能力，其效力約為青霉素的十分之一，并有驅蟲和防止傷口感染等功效。所以，炒蒜苗時要炒得嫩一些，切忌太熟太爛，以免損失太多的辣素。

蔬菜熟吃必不可少

盡管生吃蔬菜有很多好處，但并不是所有的蔬菜都能生吃。比如，土豆、芋頭、山藥等富含淀粉的蔬菜必須熟吃，否則其中的淀粉粒無法破裂，人體不能消化。再如，扁豆（豆角）含有大量皂甙和血球凝集素，必須熟吃。每年夏季都會有人因食用烹飪不當的扁豆而發生食物中毒。

對于一些蔬菜來說，熟吃帶來的健康益處是生吃無法替代的。

首先，將蔬菜烹飪后食用有利于胡蘿卜素及維生素K的吸收。深綠色、黃紅色的蔬菜富含胡蘿卜素，這種物質可以在人體內轉化為維生素A，對人的視力、皮膚、神經系統的健康非常重要。胡蘿卜素是脂溶性維生素，用油炒或在肉湯中煮食，能夠顯著提高胡蘿卜素的吸收利用率。

維生素K 在骨鈣素的合成過程中起著重要作用，而骨鈣素水平可用來監測骨發育和骨代謝。維生素K 攝入和骨折風險之間存在顯著的負相關，補充維生素K對改善骨骼健康非常有效。

番茄生吃很美味，熟吃卻可獲得對人非常有益的番茄紅素。番茄紅素是一種天然的類胡蘿卜素，具有抗氧化、抗輻射、抑制腫瘤、調節血脂的功能，只有通過油炒才能被人體吸收。

綠葉蔬菜是鈣和鎂的良好來源，但綠葉蔬菜往往含有草酸，不利于鈣和鎂的吸收，把菜做熟，這個問題就解決了。所以，菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜，烹調時都應焯水或炒熟，以去除菜中的大部分草酸，利于營養吸收。

生吃蔬菜時，攝食量有限，因為蔬菜體積大，口感相對較差。熟吃蔬菜能大大減少蔬菜的體積，一個成年人在一餐中能攝入300克蔬菜不成問題。雖說烹調會損失一部分營養素，但食用數量增加了，相應的損失也能得以彌補。另外，生吃蔬菜過多會令一些人腸胃不適，而熟吃則可以軟化蔬菜纖維，對那些腸胃虛弱、消化不良的人更有益。

蔬菜中富含的B 族維生素和維生素C 都屬于水溶性維生素，怕光怕熱，烹制時確實會造成部分損失。不過，蔬菜中還有其他比較穩定的營養素（如鈣、鐵等）和大量的膳食纖維，這些營養成分不會因加熱而損失。另外，一些網絡上的健康資訊夸大了烹飪對維生素的影響，維生素C、胡蘿卜素、維生素B等營養素在烹調中的確有損失，但損失量并不是很大。有研究數據顯示，青椒、菠菜、油菜、番茄這些蔬菜經烹炒后，維生素C 的保存率分別是78%、84%、64%和94%。這樣的保存率還是不錯的，烹飪對營養素的“消除力”沒想象中那么大。

從衛生的角度說，熟吃蔬菜勝過生吃。在種植過程中，由于水土、環境的污染，蔬菜不可避免地會受到農藥、化肥的侵害，甚至會受到有毒物質的污染。靠近地面生長的綠葉菜還可能接觸人畜糞肥，被致病菌污染。這些污染用清水洗是洗不干凈的，熟吃可以去除或減少污染帶來的危害。加熱烹調還能殺死一些不耐沸水、熱油的蟲卵和病菌，避免“病從口入”。