膳食指南重磅更新，均衡營養從“合理搭配”開始
——訪《中國居民膳食指南》修訂委員會副主任馬冠生

◎車 翀

▎《指南》新在哪——這些內容做了加減法

《中國居民膳食指南（2022）》（簡稱《指南》）中，有8 條準則，較之 2016 版有所增加，部分內容也進行了調整。閱讀其中條目會發現，一些限量、定量的數值有減增。

1.鹽攝入量需要減少

《指南》中推薦的鹽攝入量為每人 5 克/ 天，較之2016 年的 6 克/ 天進一步降低了，與世界衛生組織的鹽攝入推薦量達成一致。國人鹽攝入量過高的問題普遍存在，2015 年的“中國成人慢性病與營養監測”顯示，僅有 23.3% 的人每日鹽攝入量在 5 克以內。既往《指南》中將鹽攝入標準定為 6 克/ 天，也是充分考慮我國長期形成的高鹽飲食習慣而選取的過渡方案。

眾所周知，鹽的過量攝入是高血壓發病的重要原因，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》結果表明，全國 18 歲及以上成年人高血壓患病率為 27.5%，高鹽攝入是高血壓發生的重要影響因素，應引起重視。我國居民鈉的攝入，72% 為烹調鹽的貢獻，8% 為醬油的貢獻，因此減鹽（鈉）的一項重要措施就是減少烹調鹽使用。

2.酒精攝入量一減再減

《指南》中對于酒精攝入的限制較之以往更加嚴格，從 2016 版《指南》中的每人每天 25 克，減少到每人每天 15 克。結合《指南》中給出的臨床證據，可以說酒精有害健康的證據又進一步增強了。

目前，我國居民的飲酒情況不容樂觀。2015—2017 年我國成年飲酒者日均酒精攝入量男性為30 克，女性為12.3 克。值得注意的是，56.8% 的成年男性酒精攝入量超過 15 克/天。

2022 版《指南》中明確指出：任何形式的酒精對人體健康都無益處。考慮到酒精是肝臟損傷、多種癌癥、心血管疾病、痛風的明確危險因素，因此不推薦任何人飲酒。

3.奶制品攝入量有所增長

較之 2016 版《指南》中的 300 克/ 天的攝入量，2022 版指南將 2 歲以上一般人群的奶制品推薦攝入量調整為 300～500 克/ 天。這背后反映的是我國居民飲食中奶制品攝入量長期偏低的事實。《指南》中明確指出，奶類消費率和消費量低的狀況仍沒有改善，2018 年成年居民日均奶類及其制品消費量（27.9 克）不及膳食指南推薦攝入量的 1/10。

奶及奶制品是人體非常重要的優質蛋白質來源，同時它還富含鈣質。《指南》中對于推薦攝入量的提升，肯定了乳制品對于中國人群營養的意義。值得一提的是，每日攝入 500 克或以上奶或奶制品的人群，建議選擇脫脂奶以減少飽和脂肪的攝入。

▎ 八條核心推薦，有新增有調整

2022 版《指南》提出了平衡膳食 8 條準則，作為 2 歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。對比2016 版，2022 版《指南》調整了準則一、三，新增了準則六和七。

準則一：增加了“合理搭配”

如果說“食物多樣”是平衡膳食的基石，那“合理搭配”便是實踐平衡膳食的必由之路了。“合理搭配是指食物種類和重量的合理化。”只有合理搭配多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式，從食物中獲取營養成分的種類和數量才既能滿足身體的需要又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，達到合理營養、促進健康的目的。

準則三：強調要“多吃蔬果”

蔬菜水果各有其營養特點。新鮮蔬菜的含水量一般在 65%～95%，富含維生素、礦物質和膳食纖維，還是有益健康的植物化學物的主要和重要來源。水果的水分含量也較多，同時含有碳水化合物、礦物質、維生素 C 和胡蘿卜素等，其中的有機酸還可以促進消化，增進食欲。強調每天吃適量蔬菜水果對人體健康有很大的益處。

準則六：新增“規律進餐，足量飲水”

“這條的新增是考慮到研究中發現我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，同時飲水不足的情況占不小的比例。”

這條準則中強調了不漏餐的部分。這也是基于循證研究的證據：不吃早餐或早餐營養質量不高，會對上午甚至一天的營養攝入、學習或工作的效率，思維能力、身體耐力等造成負面影響。而吃好早餐，還能夠降低肥胖、心血管病等慢性病的風險。

足量飲水對健康非常重要，飲水過少的脫水狀態不僅僅會增加泌尿系統疾病的風險，還會損害認知功能和體能。

準則七：新增“會烹會選，會看標簽”

這條新增的準則作為 2022 年“全民營養周”的主題被廣泛宣傳，可見其重要性和意義。這條準則指出在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃，鼓勵大家要了解各類食物的營養特點。

1.會選。“其實是慧選，智慧選擇，了解各類食物的營養特點是科學選擇食物的第一步。”按需選購備餐，防止食物浪費。按類挑選優質蛋白質來源和營養密度高的食物；優選當地、當季新鮮食物。

2.會烹。多用蒸、煮、燉，少用煎、烤、炸等方式。“總體來說是在保證食品安全的情況下，避免高溫烹飪，這樣能夠減少營養素破壞和有害物質產生。”

3.會看。會看是指“會看標簽”，指的是在選購食品時要看標簽。這不僅僅是指看看是否在保質期內，還要看食品標簽信息。包括食品配料、凈含量、營養成分表等強制標示內容以及食用方法、營養聲稱等非強制標示內容。選購食物時注意這些內容，有助于選擇適合自己的食物。

▎ 日常飲食，如何實踐八條準則

一、食物多樣，合理搭配

●堅持谷類為主的平衡膳食模式。

●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25種以上，合理搭配。

●每天攝入谷類食物 200～300 克，其中包含全谷物和雜豆類 50～150 克；薯類 50～100 克。

合理搭配在能量來源上要求碳水化合物提供50%～65% 的能量，蛋白質提供 10%～15% 的能量，而脂肪提供 20%～30% 的能量。分別對應的食物為谷物、薯類，禽畜肉類、魚類、大豆，以及植物油、動物油脂。

每天谷物不能少，按照每天所需碳水化合物的能量占攝入總能量的 50%～65% 計算，體重為 60～70 千克的成年人，每餐都需要 1～1.5 碗（份）米飯或者 1～2 個（份）饅頭。一日三餐中，應至少有一餐的主食包含全谷物或雜豆。想要實現每天 12 種食物、每周 25 種食物的目標，建議烹飪菜品時“小分量、多幾樣”，同類食物經常更換品種，不同類食物做好搭配。按照一日三餐分配食物品種數，早餐至少攝入3～5 種；午餐攝入 4～6 種；晚餐 4～5 種；加上零食 1～2 種。

二、吃動平衡，健康體重

●各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

●食不過量，保持能量平衡。

●堅持日常身體活動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。

●鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周 2～3 天。

●減少久坐時間，每小時起來動一動。

主動性身體活動 6000 步（5.4～6.0 千米/時快走），需要約 42 分鐘，能量消耗為 170 千卡。按活動量相同，可以折算為打太極拳 50 分鐘，快走、騎自行車、打乒乓球、跳舞 40 分鐘，跳健身操、打高爾夫球 30～35 分鐘，打網球、打籃球、打羽毛球 30 分鐘，慢跑、游泳 25 分鐘。

中等強度活動身體活動是指身體活動時心率為最大心率的60%～80%[最大心率可以用220-年齡（歲）進行計算]，活動時心跳、呼吸加快，但仍可以在活動時輕松講話的活動。中等強度身體活動包括快走、跳舞、休閑游泳，以及做家務如擦窗子、拖地板等。中等強度身體活動，常用快走作為代表。中等強度活動的下限為中速（4 千米/時）步行。

高強度身體活動是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、跳健身操、快速蹬車、打網球，以及重體力活動如舉重、搬重物或挖掘等。高強度身體活動適合有運動習慣的健康成年人和青少年。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。

●天天吃水果，保證每天攝入 200～350 克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300 毫升以上液態奶。

●經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

對于三口之家來說，一般全家每天需要購買3 種或不少于 1 千克新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中。中、晚餐需至少有 2 個蔬菜類菜肴。對于個人來說，一餐的食物中需保證蔬菜質量大約占總質量的 1/2，這樣才能達到目標。一個三口之家，一周應該采購 4.5～7 千克水果。

達到每天相當于 300 毫升液態奶并不難。例如，早餐飲用一杯牛奶（200～250 毫升），午飯加一杯酸奶（100～125 毫升）即可。對于兒童來說，早餐可以食用奶酪 2～3 片，課間再飲一瓶牛奶或酸奶。乳糖不耐受的人群，則可以選擇酸奶、奶酪等。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天 120～200 克。

●每周最好吃魚 2 次或 300～500 克，蛋類300～350 克，畜禽肉 300～500 克。

●少吃深加工肉制品。

●雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●優先選擇魚類，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

成人每周水產品和畜禽肉攝入總量不超過1.1 千克，雞蛋不超過 7 個。應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供優質蛋白質和發揮蛋白質互補作用。

魚蝦等水產品適合采用蒸、煮、炒、熘等方法烹飪，其他肉類也建議多蒸煮、少烤炸，以避免高溫烹飪下產生致癌化合物以及破壞營養素。如果選擇燉湯的烹飪方式，喝湯的同時莫丟棄其中的肉類食材，肉質部分的營養價值遠高于肉湯。

動物內臟類食物中含有豐富的脂溶性維生素、B 族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補風味和日常膳食不足。多數內臟產品膽固醇含量偏高，建議健康人群每月可食用動物內臟食物2～3 次，且每次的量不要過多。

五、少鹽少油，控糖限酒

●培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過 5 克，烹調油25～30 克。

●控制添加糖的攝入量，每天不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

●反式脂肪酸每天攝入量不超過 2 克。

●不喝或少喝含糖飲料。

●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15 克。

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日常生活中，最難做到的是減鹽。下面這 5個辦法可以幫助實現減鹽：①學習量化。使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。通常一啤酒瓶蓋可以裝6 克鹽。②替代法。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調味，替代一部分鹽和醬油。也建議選擇有濃烈氣味蔬菜如洋蔥、番茄等。③適量肉類。肉類烹飪時用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。④烹飪方法多樣。多采用蒸、煮、燉等烹調方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加鹽。⑤少吃高鹽零食。看營養標簽，拒絕高鹽食品。

“隱形鹽”同樣需要關注。“隱形鹽”指的是醬油、醬類、咸菜等高鹽食品中看不見的鹽。10毫升醬油含有 1.6～1.7 克鹽，10 克豆瓣醬約含有1.5 克鹽，一小袋 15 克榨菜、醬大頭菜、冬菜約含有 1.6 克鹽，20 克一塊的腐乳約含有 1.5 克鹽。

食品營養成分表中會標注鈉含量，1 克鹽等于 400 毫克鈉，大家可以據此折算吃下去的包裝食品中有多少鹽被攝入。高鹽食品指鈉含量超過 800 毫克/100 克的食品。

六、規律進餐，足量飲水

●合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

●規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

●足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水 1700 毫升，成年女性每天喝水 1500 毫升。

●推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

通常情況下建議兩餐的間隔以 4～6 小時為宜。早餐安排在6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐 18:00～20:00 為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點。

普通規格一瓶礦泉水約為 550 毫升，辦公室常用紙杯約為 200 毫升。1500 毫升相當于3瓶礦泉水或 7.5 杯紙杯的量。不要等到口渴再喝水。推薦喝白開水，不愛喝白開水的，可以選用茶水，或在水里加兩片檸檬片或薄荷葉。

七、會烹會選，會看標簽

●在生命各階段都應做好健康膳食規劃。

●認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

●學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

●學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘適量與平衡。

烹調方式建議避免高溫烹飪，多用蒸、煮、炒，少用煎、炸、烤。烹調溫度過高、時間太長，容易破壞營養成分，并可能產生有害物質，必要時可以采取一些保護措施，如掛糊和上漿。同時，多用蔥姜蒜、香草、檸檬汁等天然香辛料調味，減少含鹽量較高的醬油、豆瓣醬、醬菜等調味品的使用。

食物包裝上的配料（表）按“用料量遞減”原則，配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。添加糖如果葡糖漿、蔗糖等位置靠前的食品慎食。

八、公筷分餐，杜絕浪費

●選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

●食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

●講究衛生，從分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

●做可持續食物系統發展的踐行者。

食物的合理存儲是保證食品安全的重要方面。

新鮮豬、牛、羊肉的冷藏時間均為 3～5 天，冷凍保存時間為 4～12 個月。豬牛羊雞肉等打為的肉餡冷藏時間為 1～2 天，冷凍保存 3～4 個月。新鮮雞肉冷藏保存時間為1～2 天，冷凍時間不超過 12 個月。熟的肉制品冷藏保存時間為 3～4天，冷凍保存時間為 2～6 個月。新鮮魚肉冷藏保存時間為 1～2 天，油脂較多的品種（如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等），冷凍保存時間不超過 4 個月，油脂較少的品種（如鱸魚、鱈魚、金槍魚、羅非魚等）可冷凍保存 6～8 個月。