高中生體能模塊動作設計參考變量及應用

文/扆 錚 姚鑫桐 王姣姣

隨著《普通高中體育與健康課程標準（2017年版）》（以下簡稱《課程標準》）的實施，體能練習對高中生體質健康促進的作用日趨凸顯，尤其在新冠肺炎疫情的影響下，如何在居家隔離、校內制動等情形下，指導學生選擇合適的體能練習動作是高中體育教師亟須考慮的問題。基于此，本文從動作模式的視角出發，提出高中生體能練習動作設計參考變量，以期為解決《課程標準》體能模塊的實踐教學問題提供理論和實踐參考。

一、高中體能模塊動作設計的參考變量

根據查閱的文獻資料和實踐訓練經驗，將高中生體能練習動作設計變量劃分為以下9個：動作模式；環境因素；身體姿勢；運動部位；運動方向；運動高度；運動范圍；運動負荷；動作速度。

（一）動作模式

高中生體能練習的動作模式可以分為推、拉和對抗三種模式（圖1）。推、拉動作模式用以描述人體四肢動作，肢體末端遠離軀干為推，肢體末端靠近軀干為拉。因此，上下肢動作模式都可分為推和拉。對抗動作模式用以描述人體軀干核心部位的抗阻訓練動作，從傳統力量訓練方法的視角來看，腰腹部位的訓練動作不勝枚舉，如仰臥兩頭起，俯臥背起等。但研究表明，在實驗室環境下，高頻率、多次數的脊柱屈和伸是導致椎間盤損傷的主要原因。因此，軀干部位動作模式應在避免脊柱出現屈伸和旋轉的前提下進行，可將軀干部位動作模式劃分為對抗屈伸、對抗側傾和對抗旋轉三類。在對抗伸練習中，既然不能通過脊柱屈的動作發展腹側肌群，那么可以讓練習者采用肘撐平板的方式。在該動作中，練習者通過腹側肌群的等長收縮以對抗脊柱伸的趨勢（Anti-Extension）；同樣的原理，可以通過仰臥臀肌橋等方式來發展背側肌群（Anti-Flexion），通過側向手持氣動阻力訓練器（或彈力帶）的方式發展旋轉肌群（Anti-Rotation）的力量。

圖1 體能練習手段的動作模式分類

（二）環境因素

這里的環境要從兩個層面去分析，第一是生活環境。任何體能練習動作都應該充分考慮到學生的生活環境對身體結構和功能的影響，從而確保練習動作所產生的效果能夠滿足學生的實際需要。例如，久站人群和久坐人群的體能訓練方案顯然是有所區別的。對于高中生而言，體能練習的首要目標是保持健康，而非健壯的身體，長時間久坐是其典型特征，因此從生活環境的角度考慮，體能練習動作的設計應考慮如何消除或減緩長時間久坐對青少年身體結構和功能的不良影響，如上下交叉綜合征。第二是練習環境。強調的是體能練習時所處的外在物質環境，如阻力形式（重力、慣性力、摩擦力、流體阻力和彈力）、水中/沙地/草地訓練、平衡和非平衡界面等。不同的練習環境會產生不同的練習效果，高中生體能練習動作的設計要在因地制宜的基礎上，充分考慮不同器械、不同支撐面等環境對練習效果的影響。

（三）身體姿勢

姿勢是身體或身體的某個部位呈現出來的樣子。日常生活中的站、坐、臥等都可以稱之為姿勢，即使是同一動作模式，將其與不同的姿勢相結合后，所產生的練習效果顯然也是不同的。例如，從功能性視角出發，站姿負重深蹲練習效果顯然好于坐姿蹬腿（圖2、圖3）。基于對體能訓練實踐相關文獻資料的梳理、分析和總結，本文認為高中生體能練習動作設計的“身體姿勢”變量應包括：仰臥姿、側臥姿、俯臥姿、坐姿、跪姿和站姿。結合前述“推”動作模式，將“身體姿勢”變量在體能練習中的應用示例如下（圖4～圖9）。

圖2 頸后深蹲

圖3 坐姿蹬腿

圖4 仰臥姿

圖5 側臥姿

圖6 俯臥姿

圖7 坐姿

圖8 跪姿

圖9 站姿

（四）運動部位

“運動部位”變量是指體能練習中身體局部出現運動的位置。本文將其劃分為：右腳、左腳、雙腳、右手、左手、雙手和骨盆。在同樣的環境和身體姿勢下，身體不同部位的運動會對身體產生不同的影響。例如，站立姿，右手向身體右后上方伸出，身體隨之向右側轉動，此時，人體的左腳會出現內旋和右腳外翻的趨勢，左腳內側壓力大于外側，右腳外側壓力大于內側（圖10）。如果將上述運動部位改為左手，則左右腳的情形與之相反。確定運動部位后，隨之要考慮的三個變量是：運動方向、運動高度和運動范圍。三者恰好構成了三維坐標系的三個維度，為運動部位確定了空間方位。為了便于理解，這里同樣結合“推”動作模式，將“運動部位”變量在體能練習中的應用示例如下（圖11～圖17）。

圖10 站立右手運動

圖11 右腳

圖12 左腳

圖13 雙腳

圖14 右手

圖15 左手

圖16 雙手

圖17 骨盆

（五）運動方向

人體的標準解剖學姿勢是指身體直立，面向前方，兩眼平視正前方，兩足并攏，足尖向前，上肢下垂于軀干的兩側，掌心向前。描述人體任何結構時，均應采用標準姿勢，即使被觀察的客體、標本或模型處于不同的位置，或只是身體的一個局部，仍應依人體的標準姿勢進行描述。在標準解剖學姿勢下，人體可以分為三種切面：矢狀面、冠狀面和水平面。矢狀面是指將人體分成左、右兩部分的縱切面；冠狀面是指將人體分為前、后兩部分的縱切面；水平面是指將人體分為上、下兩部分的平面。根據上述三個切面，將“運動方向”變量劃分如下。

前側和后側：在矢狀面中，以冠狀面作為分界參考，冠狀面前稱之為前側；冠狀面后稱之為后側。

左側和右側：在冠狀面中，以矢狀面作為分界參考，矢狀面左側稱之為左側；矢狀面右側稱之為右側。

上方和下方：在冠狀面中，以水平面作為分界參考，冠狀面內任何向上的動作稱之為上；冠狀面內任何向下的動作稱之為下。

左旋和右旋：在水平面中，以矢狀面作為分界參考，水平面內任何向左的動作稱之為左旋；水平面內任何向右的動作稱之為右旋。

結合“推”動作模式，將“運動方向”變量在體能練習中的應用示例如下（圖18～圖25）。

圖18 前側-右腳向前

圖19 后側-左腳向后

圖20 左側-左腳向左

圖21 右側-右腳向右

圖22 上方

圖23 下方

圖24 左旋-左腳向左后

圖25 右旋-右腳向右后

（六）運動高度

以身體關節為參考，將運動部位抬起的高度區分為：踝關節高度、膝關節高度、髖關節高度、肩關節高度和頭頂高度。例如，在右腳支撐站立平衡練習中，可通過“運動高度”變量中的標記點，將左腳分別抬至右腿踝關節高度—膝關節高度-髖關節高度等，以此來調整動作高度。

（七）運動范圍

人體運動要求每個關節都具有良好的活動范圍（ROM），如果將關節的全范圍運動標記為1個單位，那么本文中的“運動范圍”變量則將這1個單位平均劃分為3個區域：初始范圍（1/3）、中間范圍（1/3）和結束范圍（1/3）。在創編高中生體能練習動作時，從“運動范圍”變量的視角出發，相同負荷下的同一個動作可首先進行“初始范圍”區間的運動，其次是“初始范圍”加上“中間范圍”，最后則進行1個單位的全范圍運動。結合“推”動作模式，將“運動范圍”變量在體能練習中的應用示例如下（圖26～圖28）。

圖26 初始范圍-肘關節屈60度

圖27 中間范圍-肘關節屈120度

圖28 全部范圍-完全伸肘

（八）運動負荷

體育運動過程中的任何一個負荷，都包含著負荷的強度與量兩個方面。負荷強度反映著負荷對機體刺激的深度，強調的是單次練習的負重量或練習的難度予以衡量。例如，以自體重方式設計高中生體能練習動作時，前后分腿蹲（圖29）的強度顯然高于雙腿深蹲（圖30），但低于單腿深蹲的強度（圖31）。

圖29 前后分腿蹲

圖30 雙腿深蹲

圖31 單腿深蹲

負荷量反映著負荷對機體刺激的量的大小。反映負荷量大小的指標一般為組數/次數和時間等，如80kg頸后深蹲練習，5組，每組8次，那么該練習中的“80kg”指的是負荷強度，“5組，每組8次”則指的是負荷量。負荷強度和負荷量構成了負荷的整體，它們彼此依存而又相互影響，任何負荷的量都是以一定的強度為條件而存在的，任何負荷的強度又都以一定的量為其存在的必要基礎。一個方面的變化必然會導致另一個方面的相應變化，在比較負荷大小時，一定要將這兩個方面綜合考慮。

（九）動作速度

此處的速度強調的是動作速度，即人體或人體某一部分快速完成某一個動作的能力。表現為人體完成某一動作時的揮擺速度、擊打速度和蹬伸速度等。有研究通過對“慢速抗阻訓練與傳統速度抗阻訓練”的優劣對比后發現：傳統速度抗阻訓練在一定程度上優于慢速抗阻訓練，但是對于沒有受過訓練的人群或處于康復期的人群而言，慢速抗阻訓練的效果優于傳統速度抗阻訓練。因此，對于沒有訓練經驗的青少年進行體能訓練時應首先完成慢速動作，而后在保證動作質量的基礎上，根據訓練需要循序漸進地提高動作速度。

二、動作設計參考變量的應用價值

由于青少年學生受到升學壓力、“重文輕武”觀念、學生評價體系等諸多因素的影響，我國學校教育過于注重提高學生的文化認知水平，以致輕視或忽視學生的身體發展和健康促進。長時間久坐學習導致青少年圓肩駝背等不良身體姿勢的高發。薩赫曼從生物力學的觀點出發，認為重復性動作或長期保持某種姿態導致肌肉長度、力量和僵硬度的適應，肌肉長度隨著肌小節數量的增加或減小而相應地增長或縮短，從而導致肌肉失衡，進而引起關節功能紊亂，而關節功能紊亂則造成動作模式不良和代償，最終誘發損傷的出現。例如，在坐姿狀態下，人體髂腰肌等屈髖肌群處于縮短狀態，而臀大肌等伸髖肌群則處于拉長狀態。青少年學生因為長時間久坐導致髂腰肌等屈髖肌群長時間縮短，而臀大肌等伸髖肌群長時間拉長，從而導致骨盆前傾等下交叉綜合癥狀。

針對青少年群體因重復性動作或長期保持某種姿態導致的肌肉失衡問題，其解決思路是通過適度抗阻訓練提高被拉長肌肉的張力，同時松解過度緊張肌肉的張力，從而促使各關節能夠處于正確的力線位置。在實踐操作過程中，由于一線體育教師普遍存在著研究能力不足，知識結構匱乏等問題，導致他們在課堂中面臨著不知道如何通過“以體養身”的方式去幫助存在有肌肉失衡問題學生的窘境。而本文提及的動作設計參考變量則可以在這個過程中起到目標管理的作用，幫助一線體育教師過濾掉主觀感覺的干擾，梳理訓練思路，找到解決問題的方向。