高強度游泳訓練后放松游積極性恢復效果的實驗研究

王燁陳祚楊聽宇侯筱

（1.清華大學體育部 北京 100084；2.北京體育大學運動人體科學學院 北京 100084）

1、研究目的

游泳是體能類項目，大運動量高強度訓練是取得優異的成績的基礎，訓練后的快速恢復是游泳運動員成績保持和提高的重要保障。短時間內大強度的訓練和比賽會造成運動員體內的乳酸堆積，肌張力和肌肉硬度增加，使肌肉酸痛，如果得不到最大程度的放松休息，有可能影響到后面的訓練和比賽成績。研究表明，劇烈運動后大量乳酸的堆積和PH值下降可導致骨骼肌疲勞。在大強度的運動后恢復期如果保持靜止狀態，血乳酸廓清速度實際上最慢。血乳酸的半壽期大約為25min，血乳酸濃度恢復到運動前水平大約需要1-2h。實踐證明，如果在運動后的恢復期中進行低強度的整理運動即積極性休息，可以加速乳酸廓清速度。采用積極性恢復時，血乳酸半壽期大約為11min，血乳酸濃度恢復到運動前水平只需要不到1h的時間，恢復過程縮短了一半以上。因此，積極性恢復的最重要任務就是將運動中積累的乳酸迅速廓清。“積極性恢復”也叫做疲勞的“主動恢復”法，是指在一次大強度運動時使人產生疲勞后，不是停下來安靜休息而是仍進行一定量的運動，以達到加速疲勞恢復的目的。它的生理基礎在于中樞神經系統的負誘導原理，即利用相對不活動神經中樞的興奮，導致原興奮中樞轉為抑制，從而使神經細胞及肌肉由于長時間興奮而導致的疲勞得到迅速地消除。積極性恢復可以更好地使人體由緊張過渡到安靜狀態。在一次大強度訓練后運動員很容易缺氧，而通過積極性恢復做一些活動，深呼吸度比靜止性休息（即靜坐等消極性恢復）的深度大，呼出的氣體和吸進的新鮮空氣也就多。氣體變薄，肺毛細血管大量開放，有利于氧氣的大量補充，加速機體的恢復。教練員和運動員長期不重視體內乳酸的消除，會造成運動員體質酸化，長此以往容易造成疲勞性損傷，影響訓練成績。如何安排訓練后的恢復內容和恢復效果值得關注。體育界有一句名言“沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高。”這種 “訓練—疲勞—恢復—提高—再疲勞—再提高”循環往復的方式，就是訓練的基本過程。由上可見，在運動訓練的周期性循環中，恢復是一個必不可少且至關重要的環節。對游泳訓練而言，由于訓后恢復手段單一，積極性恢復手段的應用，就顯得尤為重要。目前對游泳訓練后不同運動強度和運動的距離的積極性恢復手段放松游的定量研究較少。因此，本課題通過研究游泳運動員訓練負荷后，不同強度、不同距離的積極性恢復對其自身疲勞反映生化指標的影響，尋找出最佳恢復手段，為訓練的恢復過程提供理論依據和實踐指導。

2、研究對象與研究方法

2.1、研究對象

本實驗選取清華大學游泳隊24名大學生游泳運動員，均為國家一級以上運動員。年齡為18-24歲之間。平均分為3組，每組各8人，且每組的男女比例為2:1。運動員無心肺疾病史，近期內無受傷、患病情況。實驗通過清華大學倫理委員會審核批準。

2.2、研究方法

（1）訓練方案及實驗設計。

訓練方案和內容：陸上15min熱身；水上120min：400m混、300m 自、300m 仰、200m 蛙、200m 蝶、10×100m 自 （間歇 20s）、2×100m 主項、16×50m 主項（間歇 10s）、8×100m 主項（間歇 10s）。

訓練結束后，將24名運動員分為3組，其中兩組分別按個人最好能力的60%進行放松游800m和1000m的積極性恢復，一組為靜坐15min的消極性恢復。

調查運動員本人800m和1000m自由泳最好成績，根據公式計算出各組放松游時所需要的成績要求。

公式：X=Y+Y（100%-Z）

X：放松游成績要求；Y：最好成績；Z：完成練習所要求的強度

舉例說明，某運動員 800m 自由泳最好成績為 9′20″（560s），恢復游所需強度為60%，則完成800m練習所要求的強度的成績為X=560+560（100%-60%）=784″，即 13′4″。

靜坐組在進行強度訓練課后進行15min的靜坐，形成對照。

（2）測試流程。

在恢復開始和放松游后兩次采用YSI-1500血乳酸分析儀測試手指血乳酸。

（3）數據統計處理。

用Spss統計軟件進行數據處理，數據用“平均值±標準差”表示，統計分析時對受試者積極性休息和消極性休息的自身對照的血乳酸。用單因素方差作顯著性差異統計。所有計算均使用統計軟件包Spss 20.0。P＜0.05表示差異具有顯著性，P＜0.01表示差異具有非常顯著性。

3、結果與分析

3.1、訓練結束后即刻3組運動員乳酸值對比分析

表1 訓練后即刻靜坐組和2組放松游組乳酸測試結果統計（M±SD）

在完成同一次高強度訓練后，對消極性恢復靜坐組和自由泳最好成績的60%強度恢復游800m和1000m二組的血乳酸差異性進行比較，P值0.869＞0.05，表明這三組受試者在訓練課后即刻無顯著性差異。

3.2、恢復后3組運動員乳酸值對比分析

從表2看，運用不同的恢復性手段恢復后，靜坐組和800m放松游組受試者的血乳酸值相差2.8363mmol，P值為0.002，表明利用800m60%強度的恢復游比靜坐對訓練積累的血乳酸進行廓清的速度更快。靜坐組和1000m放松游組受試者的血乳酸值相差3.6088mmol，P值為0.001，表明利用1000m60%強度的恢復游比靜坐對訓練積累的血乳酸進行廓清的速度更快。并且，利用1000m60%強度的恢復游比利用800m60%強度的恢復游對于血乳酸的消除效果更好，差值為 0.7725，P＜0.05。

表2 恢復后靜坐組和2組放松游組乳酸測試結果統計（M±SD）

4、討論

恢復過程是指人體在運動過程中和運動結束后，各種生理機能和運動中消耗的能源物質逐漸恢復到運動前水平的變化過程。運動過程中消耗的物質，只有在恢復期得到完全恢復，人體機能才能得以提高；反之，將會出現過度訓練或過度疲勞，導致運動能力下降，甚至出現運動性損傷。應該明確指出的是，運動過程與恢復過程的合理安排以及良好組合是機體對運動負荷產生最佳適應性變化的前提條件，在運動訓練中，恢復過程與運動過程具有同等重要的作用，充分的機能恢復是取得良好運動效果的保障。恢復過程一般可分為3個階段，即運動時恢復階段、運動后恢復階段及超量恢復階段。運動時恢復階段，能源物質的消耗占主要優勢，雖然在這一過程中恢復也在進行，但是物質和能量的消耗大于恢復速度，因此，總體上來看，能源物質逐漸減少，各器官、系統的功能呈下降趨勢。運動后恢復階段是指運動結束后消耗過程減弱，恢復過程占優勢，能源物質及各器官、系統的功能逐漸恢復至運動前的水平，而此時的恢復速度與恢復手段有關，也就是本課題我們所需要研究的主要階段。超量恢復階段過程中，運動時消耗的能源物質及各器官、系統的機能恢復得超過原有的水平，超量恢復的程度及出現的時間與運動量（或消耗程度）有密切關系。在一定的范圍內，運動量越大，物質消耗的越多，超量恢復越明顯，但出現的時間會有所延遲；反之，如果運動量越小，物質消耗的越少，超量恢復不明顯，但出現的時間較早。如果運動量過大，超出了一定的生理范圍，恢復過程將會進一步延長。

運動后身體機能的恢復主要指的是機體能源儲備的恢復，主要包括：磷酸原的恢復、肌糖原儲備的恢復、氧合肌紅蛋白的恢復、乳酸再利用。其中，磷酸原是體內恢復速度最快的能源物質，恢復一般的時間為20-30s，基本恢復的時間為2-5min，因此兩次劇烈運動的時間間隔不能短于30s，組間休息時間間歇應該控制在3min左右為宜。肌糖原的恢復速度只要取決于運動模式包括運動強度和運動持續時間和膳食。氧合肌紅蛋白恢復速度很快，運動后僅需要幾秒鐘便可完成完全恢復。在恢復階段最重要的是乳酸的消除和再利用，乳酸在體內的積累會為運動員機體的恢復產生許多消極影響。Robergs認為乳酸的積累是強度訓練和恢復的限制因素，恢復受糖酵解酶和/或中間物質的抑制。運動員在訓練和比賽中，如果強度過于激烈或者時間持續較長，機體內乳酸分解所需要的維生素和礦物質不足，高濃度的乳酸沒有及時分解消耗等，都會造成乳酸的積累。乳酸的去路主要有兩個，一個是繼續氧化分解被機體所利用；另一個是通過糖異生儲存起來。對比體內總乳酸量以及運動后過量耗氧量90%乳酸用于再合成糖原。

運動員促進機體機能恢復的運動性手段包含整理活動和積極性休息兩種主要的方式，整理活動是指運動后進行的各種較為輕松的身體練習，其目的是消除疲勞，促進體力恢復。實驗證明，運動結束后，通過整理活動使參與運動的肌肉做一些伸展或牽拉運動，可減少肌肉的延遲性酸痛和硬度，加速肌肉機能的恢復。研究發現，劇烈運動后，進行3-5min的整理活動能夠促進血液循環、加速乳酸的消除和利用。而其中的積極性休息也就是本論文中研究的積極性恢復，是指運動過程中為了消除疲勞而采取的各種變換動作或運動強度的練習。本研究中游泳運動員的積極性恢復手段放松游可以發揮非常好的消除疲勞效果。說明放松游是游泳高強度大運動量訓練后必不可少的重要恢復手段和方法。

5、結論

（1）通過積極性恢復后的運動員血乳酸水平較通過靜坐進行消極性恢復的受試者的血乳酸水平低。無論是800m60%強度的恢復游還是1000m60%強度的恢復游均對運動員血乳酸的清除具有積極影響；

（2）800m60%強度的恢復游后與1000m60%強度的恢復游后受試者相比，1000m60%強度恢復游比800m60%強度恢復游對受試者血乳酸的清除更有利。