改善認(rèn)知衰退，從健康飲食開(kāi)始

文/張靈 指導(dǎo)專(zhuān)家/吳江

問(wèn)：維生素C為什么能預(yù)防AD？

吳江：維生素C能抗氧化、益血管。

維生素C是一種抗氧化劑，適量攝入能使身體中累積的代謝廢物下降，從而延緩衰老。維生素C有助于維持正常的線粒體功能，進(jìn)而保護(hù)我們的身體和大腦。此外，補(bǔ)充充足的維生素C，還對(duì)維持血管的通透性有益，而心腦血管疾病正是血管性癡呆的重要誘因。其實(shí)，富含維生素C的食物，還含有其他的一些天然元素。比如獼猴桃，除了有豐富的維生素C外，還含有糖分、纖維素、礦物質(zhì)和一些多酚類(lèi)物質(zhì)，所有的營(yíng)養(yǎng)元素形成集合，對(duì)人體產(chǎn)生更多益處。

益智飲食，推薦與不推薦

還有些研究結(jié)果顯示，某些飲食模式可能有助于預(yù)防AD。長(zhǎng)期堅(jiān)持以綠葉蔬菜、魚(yú)類(lèi)、全谷物等食物為主的益智飲食，有助于保護(hù)老年人的記憶，預(yù)防AD。研究顯示，堅(jiān)持益智飲食模式的人患輕度認(rèn)知障礙或癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)下降了19%。

主食推薦：全谷物。顏色豐富的雜糧含有各種植物化學(xué)物，有抗氧化和免疫調(diào)節(jié)的作用。

葷菜推薦：海魚(yú)。海魚(yú)中含有歐米伽-3，對(duì)我們的血管有益。

烹調(diào)用油推薦：橄欖油。橄欖油是單不飽和脂肪酸歐米伽-9的豐富來(lái)源，對(duì)人體起到溫和的免疫調(diào)節(jié)作用，抑制炎癥反應(yīng)。

加餐推薦：漿果類(lèi)食物。像桑葚、枸杞等中國(guó)特產(chǎn)的漿果具有抗氧化功能，對(duì)減緩認(rèn)知衰退也有一定的作用。

不推薦：紅肉、黃油、煎炸食物、純能量食物和過(guò)度加工食物。這些食物需要機(jī)體動(dòng)用更多的有益物質(zhì)，來(lái)代謝掉它們對(duì)身體的負(fù)面影響。

推薦食譜

香煎三文魚(yú)

食材：三文魚(yú)150克，圣女果6～8個(gè)，蘆筍4～5根，蘑菇少量，檸檬、橄欖油、鹽少許。

【做法】

1.先用廚房紙巾吸掉三文魚(yú)表面水分，隨后在表面撒一些鹽，倒入一點(diǎn)橄欖油，抹勻后腌制一會(huì)兒。

2.鍋熱后放入三文魚(yú)，將腌制過(guò)的一面煎3至4分鐘，單面煎完后，翻面再煎2至3分鐘，淋上檸檬汁。3.熱鍋冷油將蘆筍、蘑菇、圣女果炒熟，加少許鹽出鍋。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：益智飲食推薦要多吃蔬菜和海魚(yú)，用簡(jiǎn)單的烹制方式能最大限度保留食物的營(yíng)養(yǎng)。蘆筍和圣女果都是維生素C和植物化學(xué)物的豐富來(lái)源，不僅能抗AD，還能起到抗炎的作用。