運動營養在武術運動中的作用探究

毛浩德，喬玉磊

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250358）

運動能促進人體的新陳代謝，可以強身健體，延遲衰老以及保持優良體態。不同的人喜歡不同的運動方式，但都可以使身體的心肺系統、消化系統、內分泌系統等得到鍛煉。運動營養是攝取以及利用食物的過程。運動與營養，是維持人體生命健康的重要因素，二者缺一不可。全民健身政策的頒布在社會中興起了一股熱潮，我國進行體育鍛煉的人也越來越多，武術運動正在被人們所熱愛。武術運動者在運動中消耗極大，所以需對其進行合理的營養補充。運動后營養補充不足會影響體力恢復，過度補充會導致肥胖。營養物質具有調節器官、組織和細胞的功能，有利于能量物質順利代謝，提高運動機能，促進運動后恢復。

1 武術運動的特點及形式

1.1 武術運動的特點

武術運動在中國有上千年的歷史，在春秋戰國時期稱其“技擊”，漢代開始一直到明末時期稱其為“武藝”，后來到了清朝初期，借鑒了南朝的《文選》書中“偃閉武術”中武術一詞。1949之后，也一直采用的“武術”這個詞[1]。武術作為防身技藝的代表，深受習武者的熱愛，其既有搏斗運動，也有套路運動，拳術、器械套路出現后，制定了規范的武術競賽規則將武術演化為民族傳統體育項目，也叫作武術運動。武術運動以摔、拿、擊、打和踢等具有攻防含義為基礎素材，編織成內在心志活動與外在形體活動相互結合,具有內外合一、形神兼備的練習方法；講究動靜分明[2]。武術運動具有廣泛適用性以及群眾性。

1.2 武術運動的形式

1.2.1 武術套路的形式

套路是中國武術區別于其他類別運動的一種獨有表現形式。“武術套路是攻防以及技擊動作的組合，以技擊為素材，以攻守動作、動靜徐疾等運動變化規律編排成的成套練習形式[1]”。武術套路根源于技擊，由于現代社會的進步與發展，人們審美水平的提高，套路運動形式也更加多樣化。其主要分為拳術、器械、對練和集體演練。①拳術。拳種主要有長拳、太極拳、戳腳、少林等。②器械主要有4類，包括短器械，如刀、劍等；長器械，如槍、棍等；雙器械，如雙刀、雙劍雙鉤等；軟器械，如九節鞭、流星錘等。③對練通常是不少于兩人的練習形式包括練習者徒手對練、器械對練以及徒手與器械混合對練3種形式。④在電視節目中人們經常可以看到的一種方式——集體演練，通常是6個人以上的集體表演，可以徒手也可以使用器械。

1.2.2 武術搏斗運動形式

武術起源于原始社會，當時人們為了生存打獵，一些劈、砍等動作的雛形也逐漸形成，而武術搏斗形式最能體現其競技性的特點。武術搏斗運動主要分為散手、短兵等。①散手通常是兩個人參與，在相應的規則下，使用腳、踢、摔、拳、打等方法制勝對方的競技形式。②太極推手是指兩人依照相應規則，使用捋、擠、按、采、肘和靠等手法，兩者相互粘連黏隨，通過兩個身體的接觸判斷對方的發力，可以及時運用肌肉力量將對方推開，是一種競技運動形式。③短兵。兩人手持短器械在相應規則下，利用砍、刺、崩、劈、點、斬等形式來決定勝負的競技形式。

2 武術運動的供能特點及能量代謝

武術運動的種類與套路繁多，各門派的拳的樣式也不同。在武術比賽中各種拳要求的時間也不同，因此所參與供能系統的比例也有差異。根據不同形式的武術項目分析其供能系統及能量消耗，從而進行相對應的營養物質補充，對提高武術運動員成績非常重要。依靠爆發力完成的武術運動要求運動員磷酸原系統供能能力要強。對于耐力型武術運動形式則要求運動員有氧氧化系統供能能力要強。

由表1可知，磷酸原系統供能底物儲量較少，但輸出功率最大，人體內任何時間都有80～120 g的ATP儲藏在體內，其主要被作為預備的儲存能量使用，在疲勞后體內ATP的濃度會下降至運動前的50%左右。當運動時間在10 s以上時就需要糖酵解系統的參與，糖酵解供能系統也叫乳酸能系統，其代謝底物主要是肌糖原或葡萄糖在機體內無氧分解合成三磷酸腺苷，合成過程會產生乳酸，輸出功率要低于磷酸原系統，且易疲勞。有氧氧化系統主要是運動時間超過180 s的運動，其是指分解機體中的糖、脂肪、蛋白質，再合成三磷酸腺苷進行供能；其中肌糖原的最大輸出功率幾乎是脂肪的2倍。因此，長時間運動肌糖原的儲備是非常重要的，且在長時間饑餓狀態下才會利用蛋白質供能。沒有一個能量系統可以獨自供能，根據運動時間和強度，能量系統會相互協調供能。

表1 運動時人體骨骼肌的代謝能力以及3種能量系統的參數比較

2.1 南拳、長拳類套路運動

武術套路運動是全身性的運動，有多肌肉群參與的運動；具有明顯節奏感。從運動時間及運動節奏來看，平均完成每個套路的時間為90 s左右。由于其運動節奏相對較快，運動員需要發揮全身的力量來完成動作。根據能量代謝的相關理論來看，武術套路運動主要以無氧代謝為主的3種能量代謝都參與了供能工作。溫力[3]通過測試，認為武術套路運動平均強度處于400～800 m的運動水平，主要依靠糖酵解供能系統，屬于無氧供能的運動。

2.2 散手運動

從武術比賽的時間來看，散手運動的時間短，且在2 min之內，運動員要一直變換體位，不斷進行摔、踢、打等攻防形式，對運動員的消耗較大。散手比賽實行的是五局三勝制，每局之間休息1 min[4]。強度很大，且易疲勞。趙萍等[5]從該運動的時間及強度等方面分析，認為該運動是依靠糖原進行代謝的無氧酵解運動。由于ATP-cp含量較少，糖酵解產物是乳酸，所以散手運動員非常容易疲勞。

2.3 太極拳類套路運動

太極拳運動與前兩類相比，大有不同，其動作緩慢柔和，運動時間長，且在做動作過程中要求身體放松，注重呼吸節奏穩定，不存在激烈對抗性；其有氧氣的參與，且運動員攝氧量充足，主要是有氧氧化系統供能，依靠糖（葡萄糖和肝糖）和脂肪的有氧氧化。

3 武術運動的營養補充

機體不斷地攝取各種營養物質才能維持正常的生命活動，從而滿足人體新陳代謝及更換衰老細胞。人體所需的能源物質主要來源于食物中，并通過機體消化系統來維持正常的生命活動。人體在運動中與平時相比會消耗大量能量，這需要營養物質的補充要適應個體的運動形式。通過補充糖、水、蛋白質等來滿足運動中的消耗，以及能量的補給，從而維持運動中人體的正常代謝；值得肯定的是，營養補充是運動能力恢復的物質基礎。

3.1 碳水化合物主要是糖類的補充

武術運動者最重要的能量來源是碳水化合物，在平時生活中的一日三餐有大米、饅頭等碳水化合物的存在，碳水化合物不僅能夠刺激胰島素的分泌，并且促進更快的肌肉修補過程，也能更快地補充運動時消耗的糖原儲備[6]。雖然其好處很多，但它的攝入并不是越多越好，要根據自身的訓練量來攝入相應的碳水。每天攝入碳水占總供能的50%左右。在武術運動員進行高強度訓練前，要進行大量的碳水攝取，在運動前需對運動員補充30%濃度左右的葡萄糖；在訓練后也要及時補充，通常是運動后的4 h內每小時攝入約1.2 g·kg-1的碳水化合物。

人體每天消耗約70%的能量來源是糖類，平均每克糖釋放的能量為17.16 kJ。人體在攝取糖后，會以血糖的形式被機體所利用，其中一部分儲存到肝臟中，合成肝糖原；還有一部分進入肌肉中，以肌糖原的形式儲存。由表1可以看出，糖酵解系統、有氧氧化系統的供能底物均有肌糖原的參與，是無氧運動的主要能量來源；因此補充糖類對以無氧運動為主要形式運動員來說非常重要，主要適用于長拳、南拳等套路類以及散手等運動選手。

3.2 蛋白質的補充

蛋白質是一切生命物質的基礎，可修復人體破損組織，也可作為供能物質為機體所用，1 g蛋白質氧化分解可產生4.3 kcal的能量。正常情況下，蛋白質主要是維持機體的生長發育及破損組織的更新修復，通常不會啟用蛋白質供能，只有機體在長時間饑餓狀態下才會利用蛋白質供能。武術運動員通常情況下消耗的能源物質是糖和脂肪，高強度的武術運動會對人體的肌細胞造成破損，這時就需要蛋白質進行修補，因此需及時、合理有效地補充蛋白質，從而保證人體的肌細胞能被有效修復，減輕肌肉酸痛感。若沒有及時補充蛋白質則會造成貧血等。蛋白質也不可攝入過量，攝入過量的蛋白質會導致機體內環境酸化，影響肝臟和腎臟的功能。正常人每天飲食需攝入的蛋白質總量在60 g左右，而運動員攝入量要高于常人，每公斤體重需要約1.2～2.0 g蛋白質[7]。這就要求運動員平時要多攝入純奶、雞蛋、大豆等高蛋白的食物。

3.3 水的補充

水在人體中占到體重的60%，水的補充對人體至關重要。水以及無機鹽是構成體液的重要組成成分，體液又是細胞進行代謝的內部環境。水參與體內一切物質的新陳代謝，沒有水新陳代謝將無法進行。人體血液中90%都是水，營養物質的消化吸收以及廢物代謝運輸等都需要水來進行，因此水還有維持物質代謝的作用。運動時，人體的體溫升高，水蒸發快，比熱大，水還具有調節體溫的作用。關節腔、胸膜腔內水還能起到潤滑的作用。所以機體缺水是運動員運動能力下降的重要原因之一。武術運動員比賽時會排出很多水分，所以其在比賽前要保證足夠的水分攝入，一般運動前攝入200～400 mL的水分。在運動過程中也要少量多次補充水分，每30 min左右攝入120～250 mL的淡鹽水。注意在比賽前不要攝入過量水分，會對胃部造成壓力，影響運動成績。

3.4 無機鹽及電解質的補充

無機鹽是維持細胞酸堿平衡、細胞內外液的滲透壓以及電解質平衡的重要因素，缺乏無機鹽會造成貧血、電解質紊亂、佝僂病等癥狀，過度攝入會使機體穩定狀態遭到破壞。因此，武術運動員在平時運動訓練中，要以攝入淡鹽水的形式補充無機鹽與水。長時間運動后要補充電解質，鈉離子可以通過攝入淡鹽水補充，但鉀離子、鈣離子等需要通過食用橘子、香蕉以及奶制品等補充。武術練習者應根據自身訓練情況合理補充水分，同時要注意補充微量元素，保證機體的電解質平衡。

3.5 脂肪的補充

在長時間武術運動中，脂肪供能是堅持時間最長的能源物質，同時它還有防止散熱及保護臟器的作用。脂肪在高強度間歇訓練中可以替代碳水化合物的消耗，給人體供應大量的能量，從而減少碳水的消耗，提高武術訓練的時間，提升武術運動者的耐力。但攝入過多脂肪會影響體重，造成脂肪堆積，在做武術騰空動作時，會大大影響美觀程度。隨著體脂率的升高，肌肉的訓練性也會下降。脂肪堆積也會使機體呼吸系統、循環系統等高負荷運轉，對肝臟、心臟造成壓力。因此，對脂肪的攝入要進行監控定量。每天脂肪的攝入量要小于總熱量的25%，攝入不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸的攝入比例是2∶1。

3.6 維生素的補充

維生素、礦物質的補充在運動中必不可少。水溶性維生素特別是B族維生素（維生素B1、維生素B6等）可以參與某些酶的合成，對物質代謝起到一定的作用。脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素K等）可以維持機體的正常發育及細胞健全，調節鈣磷代謝，促進凝血因子合成等作用。維生素B1、B2等可以消除神經疲勞；維生素B6、B12、B15等參與體內糖、脂肪及蛋白質的代謝。補充維生素對武術運動員來說非常重要，其可以提高機體對微量元素的吸收利用，因此平時在飲食中要多攝入新鮮水果蔬菜來補充維生素。

4 結語

武術運動由于其獨特的節奏型及觀賞性深受人們喜歡，武術運動不僅可以促進各中樞系統的協調性，還可以提高神經系統的靈敏性及均衡性。對于發展機體的耐力、柔軟性都有非常好的作用；武術表演要求動作靈敏協調，眼到手到，手眼相隨，身體位置的不斷變化及旋轉動作的練習等，可以改善前庭機能的穩定性。由于其復雜性以及對營養物質補充較為復雜，要在分析各類武術運動基礎上，結合三大供能系統及各類營養物質做出正確的判斷，對運動員運動的前、中、后期進行合理的營養搭配，這可以為我國武術運動訓練標準化作出貢獻，幫助武術訓練者高效訓練。