水 果不宜當飯吃

上海市第十人民醫院臨床營養科副主任醫師 韓 婷上海市第十人民醫院臨床營養科營養師 李子祥

很多人聽說“水果當飯吃，既可以飽腹又可以減肥”，這樣吃能否達到理想的減肥效果呢？專家從營養學的角度告訴您，千萬別相信所謂的“秘方”了。

水果不能當飯吃

能量攝入超標 新鮮水果富含水分。水果是人們膳食中維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。水果含有機酸和生物活性物質，適量吃可以補充營養，降低肥胖與超重的發生風險，但過量或直接把水果當飯吃很可能會導致能量超標。

導致營養不良 人們每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類，選擇豐富多樣的品種才能保證攝入足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。水果的營養價值雖然高，但缺少人體必需的蛋白質、脂肪以及鈣、鐵、鋅、B 族維生素等。如果長期把水果當飯吃，攝入的營養成分必然過于單一，無法滿足身體需求，易引起營養不良。

損害身體健康 水果中所含碳水化合物為6%～28%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖在體內主要的代謝場所是肝，其中一部分會變成脂肪儲存起來。如果長期大量攝入水果，果糖不能夠及時代謝，會增加肝臟負擔，導致肝內存儲大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。同時，這也會導致體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發病風險。長期大量攝入果糖還可能導致胰島素抵抗，增加糖尿病的發病風險。

水果應該這樣吃

控制總量 雖然不能把水果當飯吃，但每天吃適量水果對健康非常有益。按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每人每天攝入200～350 克新鮮水果比較適宜。

吃對時間 吃水果的時間可根據具體情況進行相應的調整。如果早餐營養構成比較單一，比如只有主食和肉蛋奶類，就可以在早餐時吃點水果，有利于營養均衡；如果想控制體重，則可以在餐前吃水果，有利于控制進餐總量；如果胃腸道功能不佳，宜在飯后少量食用，減輕消化負擔。

特殊人群如糖尿病患者應選擇升糖指數（GI）較低的水果，如柚子、青蘋果等，食用水果的時間可選擇兩餐中間或運動前后，當血糖較高或波動較大時，則應暫停吃水果。

總而言之，即使水果的營養再豐富，也不能把水果當飯吃。應以正餐為主，水果為輔，合理飲食才能均衡營養。