烹飪技術與膳食的合理配置

郭德云，張紅巖

（1.臨沂市技師學院，山東臨沂 276000；2.山東潤巖餐飲管理有限公司，山東臨沂 276000）

在現代社會中，人們越來越重視膳食健康，食物中的營養素可以為人體組織構成提供物質基礎，包括蛋白質、脂肪、水、糖類等物質，人體需要通過攝入食物補充營養物質以維持生命活動。不論是營養缺乏，還是營養過剩，都會對人體健康造成影響，甚至可能會引發機體營養性疾病。所以，營養對人體生命活動來說十分重要，也是維持生命的必備條件，可以為人體的身心健康提供物質基礎。由此可見，需要優化烹飪技術，在烹飪的過程中進行合理的膳食營養搭配，通過有效的烹飪手段幫助人體更好地吸收和消化各種食物中的營養元素。

1 膳食營養與人體健康

膳食營養可以促進人體生長發育，也能強化人體免疫功能，有助于提升智力、延年益壽等。人體生長與發育會受到各種因素的影響，包括營養攝入、疾病、氣候等，營養在其中占據比較重要的位置。蛋白質、維生素、脂肪等營養素都會對人體生長發育造成直接影響，膳食可以補充和調節人體內的各類營養素，所以膳食對人體生長和發育有促進作用；營養和人體免疫有密切的關系，只有各種營養素搭配合理，才能保證人體免疫系統的正常運行[1]。在維生素匱乏的情況下，人體會出現營養素缺乏癥，包括缺鐵性貧血、多發性神經炎等。在營養過剩的情況下，人體會出現糖尿病、心血管病等疾病。所以要通過膳食搭配保證營養均衡，確保免疫系統可以充分發揮作用，降低疾病發生概率[2]。

在人體智力發育的過程中，蛋白質、脂肪酸、碘等營養素發揮著十分重要的作用。營養攝入還會影響幼兒智力。例如，兒童出現缺鐵性貧血的癥狀，會影響幼兒理解能力、學習能力。營養攝入也會極大地影響壽命，我國目前愈加重視營養攝入，隨著膳食營養搭配更加科學合理，人體素質也逐漸提升，有助于降低疾病發生率，延長壽命。

2 平衡膳食的要求和膳食搭配的方法

2.1 平衡膳食的要求

平衡膳食是食品烹飪十分重要的一項任務，其具有普遍性、綜合性、時代性等特點。實現膳食平衡需要綜合考慮多項因素，從宏觀角度來說，其與國家經濟、政策資源、生態意識等方面有關；從個體角度分析，其與個人飲食習慣、身體素質、年齡、工作等要素有關。為了實現平衡膳食，應該滿足以下要求。

①要保障熱能、營養元素的按需供應。這兩項是維持人體健康的基本內容，膳食應該按照供給量標準為人體提供熱能和營養素，可以根據中國營養學會編寫的《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）》，綜合各類食物的營養素含量，結合科學的烹飪技術，使營養搭配均衡，達到平衡膳食的效果。②要符合安全衛生要求[3]。正所謂“病從口入”，如果食品安全衛生不符合要求，很容易引發疾病。所以，平衡膳食設計過程中應該遵守食品衛生安全法，保障膳食安全無毒、營養健康。③要合理控制營養比例。膳食營養并不是獨立在人體中發揮作用，而是各個營養素之間相互作用[4]。如果某種營養素攝入過多，則其他營養素相對較少，營養素比例失調，進而影響營養吸收，難以充分發揮飲食的營養作用。④應該滿足食品種類多樣化的要求。在平衡膳食的基礎上，食品種類應該豐富多樣，包括谷類、薯類、豆類、水果和動物性食物等[5]。此外，也要合理把控食物的顏色、味道、質感、香氣等感官性狀，這也是滿足食物多樣性的重要條件。⑤要滿足特殊性要求。每個人的身體機能、身體素質、生活環境、勞動強度等內外因素不同，所以對營養的需求也有所不同。人體營養需求存在普遍和特殊兩種特性，特殊人群需要特殊的膳食營養搭配方案。例如，孕婦在懷孕不同階段對膳食中鈣的需求不同，需要根據實際情況進行調節。

2.2 膳食搭配的方法

膳食平衡搭配的方法有很多，常用的方法為主食+副食。主食就是淀粉類食物，可以為人體提供熱能，也被稱為“熱力食物”，主要包括谷類、薯類等。副食主要用于補充主食中缺少的營養物質，被稱為“保護性食物”，主要包括水果蔬菜、動物性食品等。采用主食+副食的膳食搭配方式，可以保障機體吸收足夠的營養。日常生活比較常見的主副食搭配食物包括翡翠燒麥、素餡包子、夾餡燒餅等。

葷素搭配也是比較常用的搭配方式，也就是肉類食物與蔬菜、水果、豆類等素食搭配。肉類食物可以補充脂溶性維生素，含有較高的脂肪酸，有助于人體溶解吸收無機鹽[6]。素食可以提供水溶性維生素，含有很多不飽和脂肪酸，可以幫助人體攝入充足的膳食纖維。通過葷素搭配，有助于實現營養素之間的相互補償，改善膳食營養比例。在生活中，常見的葷素搭配的菜品有很多，包括青椒肉絲、宮保雞丁、番茄蛋花湯、木須肉等。

此外，可以采用粗細搭配的方式，也就是粗糧和細糧均衡搭配，粗糧包括玉米、燕麥、黑米等，細糧包括稻米、小麥等。粗糧中的膳食纖維比較豐富，有很多功能性物質和特殊的營養價值，一些粗糧可以抗衰老、降膽固醇等，適合特殊群體食用。細糧可以保障食物口感，能夠滿足人們對美食的追求，同時含有淀粉等成分，有助于熱量補充。常見的粗細搭配菜品包括八寶粥、紅薯餅、三合面等。

3 平衡膳食的設計內容與特點

3.1 日常膳食的營養問題

在日常膳食搭配的過程中，受各類因素影響，可能會出現搭配不均衡的問題。隨著人們生活質量的提升，動物性食品、酒類、水果等的消費量明顯上升，在人們日常飲食中的占比也大幅增長，豆類、奶類、薯類等食物消費量下降，粗糧攝入量減少。在這種情況下，人體攝入的熱量、脂肪、糖類明顯增多，存在比例失調的問題。由于蔬菜、粗糧等食物攝入量減少，所以鐵、鋅等元素攝入量不足，膳食中鐵的吸收利用率較低。從目前的居民平均飲食水平來看，大部分居民的維生素A、維生素B2攝入量明顯不足，日均攝入量分別約為478.8 μgRE和0.8 mg，并不符合標準要求。

3.2 平衡膳食設計內容與特點

應堅持平衡膳食的理念，采取科學的膳食設計方案。平衡膳食，即對機體需要的膳食營養進行平衡，需要保障營養素種類齊全且比例均衡，才能確保人體充分吸收。平衡膳食可以確保人體健康，也有助于提升食品烹飪水平，對飲食行業的發展有很大的推進作用。根據《中國居民膳食指南（2022）》等規范要求，結合我國居民飲食現狀設計科學的膳食搭配方案，保障居民可以合理規范日常飲食[7]。為此，膳食搭配方案不僅要具備科學性，同時也要通俗化，確保大部分居民都可以自主運用。

其中，通俗化的膳食平衡結構模式應該具有通俗的特點，不僅搭配方式簡單易懂，選用食材也應該是生活中容易獲得且貼近居民生活的食材，為普通成年居民提供客觀、參考性強的膳食搭配方案，同時也要具有針對性強的特點，根據我國居民營養知識不充分等營養問題制訂對應的膳食平衡搭配方案。要采用多樣化的食物組成方式，采用定量、定性的設計方式，解決膳食結構中脂肪、糖、熱量比例失衡以及維生素不足等問題[8]。

通常，對于普通的青年人群來說，比較簡單的平衡膳食設計方案為500 g米飯+100 g肉+500 g果蔬；1份菌藻+1杯乳品；1個雞蛋+1兩豆類；1 L水+10 g油+適量調味料。在通俗化的膳食結構搭配中，雞蛋以55 g為標準，乳品以300 g鮮牛奶為標準，肉類選用瘦豬肉、草魚肉的平均值，菌藻類為100 g鮮蘑菇，食鹽約使用5～8 g，糖和醋的用量為10～15 g。營養素含量如表1所示[9]。

表1 膳食搭配食物中的營養素含量

4 烹飪技術與膳食合理搭配的策略

4.1 烹調原則

在食品烹飪和膳食搭配的過程中，應該堅持科學性、多樣性的原則，要采用合理的烹飪手段，確保食物中的營養素可以被人體有效吸收。不論是動物性還是植物性食物，在烹飪之前都存在難以消化的成分，例如植物中含有纖維素、果膠、半纖維素等，不被人體消化和吸收。烹飪可以提升人體對食物營養的吸收效果，也能改善食物的外觀和口感，不恰當的烹飪不僅影響消化，還會生成有害物質影響人體健康[9]。以蛋白質食物烹飪為例，采用合理的烹飪加工方法，可以提升食物的消化吸收率，使營養成分更好的被人體利用。通常，可以采用蒸、煮、燉的烹飪方式，既可以提升吸收率，也可以殺滅微生物，因為富含蛋白質的食物容易滋生微生物，通過有效的烹飪手段，可以確保食品安全。通常，肉類、魚類食物不可以生食，可以采用煎炸、燒烤等烹飪方式，但油炸、燒烤的烹飪方式容易導致蛋白質、脂肪的成分變性，容易產生有害化學物質，應該控制食用頻率。在高溫油炸過程中，熱分解產物丙烯醛具有刺激性，能刺激人體鼻腔并有催淚作用，還可導致頭暈、惡心、嘔吐。所以，要堅持科學烹飪的原則，如果烹調手段不恰當，會損害食物營養結構和口感，所以要合理烹調，使食物容易消化且富有營養、味道可口。

4.2 烹調環節

（1）原料選擇。在烹飪的過程中，要合理選擇烹飪原料。①要從科學的角度分析，原料選擇應該廣泛、嚴格、營養互補。②在感官上，應該盡量做到“五色俱全”，在種類上，應該做到“五類俱全”，包括谷類和薯類、動物性食物、豆類、蔬菜水果等。③應該嚴格挑選，確保食物鮮度、品質符合要求，保障人體健康。

（2）食品加工。在選擇食材后進行初加工，包括食材清洗、內臟清理等，去掉有毒、不可食用的部分，并進行深度清潔，確保食物干凈衛生。烹飪可以采用蒸煮、煎炸、炒燉等多種方式，具體根據食材類型、口味需求進行選擇。

5 結語

食品烹飪不僅要掌握良好的技術，還要做好膳食搭配。要堅持科學搭配的原則，確保熱量、脂肪和糖的攝入比例均衡，同時補充足夠的維生素、微量元素等營養素。烹飪過程中，要合理選擇食材，并做好食材的處理與加工，確保食物“色香味”俱全且營養均衡，更好地保障人體健康。