核心穩定性訓練在足球運動中的應用述評

盧光保 楊紅

(1.韓山師范學院體育學院 廣東潮州 521041;2.惠州市財經職業技術學校 廣東惠州 516001)

1 核心穩定性的概念

關于核心穩定性的概念，不同學者有著不同的界定，Vera通過研究發現，核心穩定這個詞的使用較不明確，在科學研究和專業領域中都存在較大的術語混淆現象。同時，也表明學術界關于這方面的研究比較少，缺乏典型的實證研究。

目前，對這一概念的內涵通常看作是機體保持或恢復軀干平衡位置的能力，而這取決于軀干的神經肌肉控制，能夠對內外部力量產生影響，以此來維持運動中的身體位置。Hodges首次對核心穩定性這一概念進行了界定與說明，其在研究中指出，核心穩定性是一種模型，不是簡單的模型堆砌而成，集中體現在機體腰椎骨穩定性，是一種復合型的模型，在訓練過程中，機體能夠有效地控制其運動狀態，同時軀干也能在其他情況下進行移動。Willson等從生理學角度對其進行了界定，認為核心穩定性與機體的腰盆骨-髖有關，是腰盆骨與髖部位的復合體，在運動中能夠避免屈曲，從而恢復機體平衡的一種能力，有主動成分（骨骼肌）和被動成分（骨骼、韌帶等）支持。Josephine 等在研究中指出“核心穩定性訓練”在治療和健身行業中非常流行，但對于這個概念的實際含義和理解，反而大多數人都不懂。針對這一現象，他們從臨床和研究的角度對核心的概況和控制進行了探討，但與上述學者的研究結果相比，他們也認為核心穩定性是機體脊柱與骨盆部位的穩定與控制能力。于紅妍等從生理學角度出發，認為核心穩定性訓練是核心穩定肌進行的動態的本體感受性訓練動態，是核心運動肌力量訓練的重要組成部分。但田曉東卻對其有不同的觀點，他認為核心穩定性訓練是針對機體核心肌肉系統作用的訓練過程，具有穩定人體軀干扭轉等功能。

如前所述，雖然大多數學者有著不同的觀點與理解，但核心穩定性對人的運動控制有重要作用，因此，該文在研究中更傾向于將核心穩定性定義為人的一種身體能力，而這種能力能夠在體育運動中具體表現為控制身體姿勢等。在總結前人研究成果的基礎上，該文認為，核心穩定性是人體的一種身體能力，軀干部位與該能力緊密聯系，通過上、下肢的協調實現力量產生、傳遞以及控制。

2 核心穩定性訓練的研究角度

通過對現有文獻進行整理后發現，當前學術界針對核心穩定性的研究范圍主要圍繞運動生理和運動訓練角度展開。其中，大多數學者從運動生理學角度對機體軀干部位的核心穩定訓練展開了大量的研究，在一定程度上能彌補相關領域的研究不足。比如，郝綱在研究中表示，核心穩定性訓練開展的生理基礎主要包括肌肉的整體系統和局部系統、機能激活的選擇能力、缺陷激活和萎縮選擇3個方面的內容，并采用實驗法對足球運動中核心穩定性訓練的應用效果進行了探索，證明其能夠有效地提高動作協調性，實現運動水平的提升。同時，諸多學者從運動生理學的角度對其訓練機制展開了探索和調查，普遍認為其訓練機制是以神經肌肉系統的調節為主，通常涉及腰椎周圍的肌肉控制，以維持功能穩定性，這表明穩定性和運動的關鍵取決于腰椎周圍所有肌肉的協調。由此可見，一方面，核心穩定性訓練能促進運動員協調能力以及平衡能力的提升；另一方面對于足球運動員而言，核心穩定性訓練能對其傳球與控球等產生重要的積極影響。

從運動訓練角度所進行的研究也比較多，如孫洋在研究中表示，核心穩定性訓練既能夠鍛煉軀干肌肉，避免運動損傷，還能夠提高運動員相關方面的技術能力，并就這一訓練對高校足球運動身體素質的影響進行了闡述與概括。Kelly 等在研究中通過總結前人研究成果的基礎上得出，前人認為核心穩定性訓練會轉化為提高運動表現，但進行核心練習最有效的訓練方法仍是未知的。其在研究中針對運用不穩定靜態和不穩定動態的核心訓練程度進行了對比分析，認為兩訓練組均未表現出改善的效果，但在一定程度上改進了核心穩定性的特定衡量指標。

綜合上述，核心穩定性訓練多從運動生理和運動訓練角度展開研究，通過改善協調能力，提升平衡能力，對傳球、控球及預防運動損傷等產生重要影響。但迄今為止，尚未能夠梳理出最有效的核心穩定性訓練方法。

3 核心穩定性訓練對足球運動員身體素質的影響

足球運動員要在比賽中表現出較高的整體技術水平，需要身體素質和細節技術作為支撐。對于足球運動而言，力量能夠為賽事進程中各個階段提供爆發性能量，能夠支撐足球運動得以完成，尤其是強化足球運動本身的下肢力量為主，在傳統的快速力量訓練基礎上，增加核心穩定性訓練，能夠提高運動員髖關節的穩定性和平衡能力，有助于下肢爆發力的提升，從而提高運動表現。柔韌素質則能夠提高運動員的動作幅度，提高比賽場上拼搶的效果。在身體素質表現方面，毛建民等在研究中采用實驗法對青年足球運動員的核心穩定性訓練方法進行了探索。結果表明，核心穩定性訓練在一定程度上能夠彌補傳統訓練的不足，效果比傳統訓練更好。再加上足球運動在比賽中時常處于非穩定的運動狀態下，這就要求足球運動需要提升自身對肢體等穩定控制的額外能力，進而保持較為穩定的狀態。

足球技術動作不是單一的一個系統，其需要運動員軀干各個部位進行管理、控制與運動，以完成技術動作，達到理想的運動成績。在有球和無球狀態下，身體動作轉換能力的要求同樣存在明顯差異。有球狀態下足球運動員需要配合足球行徑軌跡，其中髖、膝、踝關節的穩定性成為基礎。無球狀態下足球運動員技術動作相對簡單，根據對手的情況及場上形勢，采取不同的防守技術，在此過程中，髖、膝、踝關節的靈活性和控制能力再次成為核心穩定性的基礎。

綜上所述，足球運動的身體特征是由身體素質和細節技術支撐的，其對足球運動員的平衡能力、反應速度、身體控制能力、靈敏素質等均有著較高要求。髖、膝、踝關節是足球運動員核心穩定性的基礎，加強核心穩定性訓練，對提高足球運動的競技水平有積極作用。一方面，核心穩定性可以幫助其穩定姿態，避免因姿態不平衡而導致運動損傷的出現；另一方面，還能促進運動員平衡能力的發展，從而促進其技術動作的高質量完成。

4 核心穩定性訓練對運動損傷的影響

核心穩定性與運動損傷的研究較多，大都從核心穩定性與運動損傷的關系、核心穩定性與運動損傷的預防等方面進行定性或定量研究。其中，Canno等在研究中表示，著陸過程中的膝外翻已被確定與運動損傷密切相關，著陸過程中不適當的軀干控制會導致高膝外翻，其機制可能與核心穩定性相關的神經肌肉因素有關，并探討了軀干和髖部力學對膝關節力學的影響。研究證明了在單腿著陸過程中，近端（腰椎和臀部）關節旋轉剛度（即核心控制穩定性）對于預防膝關節外展運動的重要性。軀干和髖部的協調激活和剛度可實現瞬時核心穩定性。

孫洋的研究表明，運動員訓練或比賽之前，要有針對性地進行專項準備活動，尤其是要對容易受傷的身體部位著重進行準備活動，有效調動運動員的運動神經系統，提前進入運動狀態。于波等在研究中表示核心穩定性訓練可以預防運動損傷的發生。從某種角度來看，核心肌群對于保護足球運動員的脊柱、腰部發揮著重要的保障作用，以靜力性練習為主的訓練，對提升其核心穩定性有重要功能與作用。

從足球運動的角度出發，導致該項目運動員出現運動損傷的原因也較為多元化，但核心穩定性始終是一個重要的考量因素。Philip 等在研究中對核心穩定性在運動人群中的運動損傷發展中的作用進行了探究。其認為核心穩定性與運動員的下肢功能有關，受損的核心穩定性可能在運動人群的下肢運動損傷發展中產生關聯，進而通過對核心穩定性組成部分的研究，判斷其潛在的危險因素。研究結果表明，在運動過程中，核心肌肉力量能夠在一定程度上預防傷害，得出核心肌肉耐力、神經肌肉控制與急性下肢損傷無關的結論。

縱觀各位學者的觀點，在足球運動過程中，核心控制穩定性對于預防膝關節外展運動的有重要作用。在運動過程中核心肌群能夠保護脊柱、腰部，在一定程度上可以預防運動損傷的發生。

5 足球運動員核心穩定性訓練的內容

5.1 足球運動員核心穩定性的訓練原則與負荷

核心穩定性的訓練原則和負荷基本已達成共識，主要原則有循序漸進原則、結合專項原則、非穩定狀態訓練原則。在訓練負荷控制方面，足球運動的核心穩定性訓練階段，需要以中低強度的負荷強度為主，練習4～5 組，每組練習5 次，每次練習時間控制在30～120s。在訓練過程中，需要根據足球運動項目的運動特點，以靜力性動作練習為主，不斷增加持續時間。

5.2 足球運動員核心穩定性的訓練手段

部分學者認為，核心穩定性訓練包括3個階段，一是內層運動控制學習階段，表現為核心肌的等長收縮，提高穩定肌功能；二是內-外層連接控制訓練階段，表現為穩定狀態下的緩慢運動，促進穩定肌、主動肌、拮抗肌的協同運動能力；三是功能能力訓練階段，表現為非穩定狀態下的運動，提高骨盆穩定性控制。

核心穩定性訓練的手段，主要包括以下方面。體蜷曲：仰臥，單腿屈膝，軀干蜷曲，注意不要過度屈頸；平板支撐：面朝下，肘部支撐，抬髖繃緊軀干，逐漸增加負重；鳥狗式：面朝下，雙手雙膝支撐，伸髖同時對側手臂淺探；平板支撐球：俯臥在平衡球上，肘平板，順或逆時針轉動平衡球。透過腹部肌肉組織與深層穩定肌的活動在腰椎產生抵抗運動，從而達到訓練效果。同時，有學者認為平衡墊蹲舉、跪姿平衡、跪球平衡、瑞士球跪姿燕式平衡、平衡墊俯臥撐、瑞士球側臥肘撐、側臥位肘撐（異）側大腿屈伸、瑞士球屈腿仰臥起坐、瑞士球單腿對抗屈伸等訓練手段對于提高運動員的核心穩定性具有一定的作用。但這些核心穩定性訓練手段在訓練量、動作要求等均存在不同之處。

綜上所述，核心穩定性的訓練手段目標主要是加強對運動的控制，不同的訓練手段在訓練量、動作要求有不同之處。就目前研究來說，足球運動員選擇平衡墊蹲舉、跪球平衡、瑞士球單腿對抗屈伸等訓練手段，對于提高足球運動員的核心穩定性效果更佳。在眾多訓練手段中，包括肌肉靜力性的等長收縮，也就是內層控制學習階段，同時也包括動力性的緩慢練習，也就是內-外層連接控制訓練階段。但對于功能訓練階段的練習手段稍顯缺乏。這也成為核心穩定性訓練爭議的焦點，不同訓練手段針對的肌纖維類型不同，靜力性練習和速度較慢的練習，訓練的是慢肌的能力，而速度較快的練習，訓練的是快肌的能力。如果采用大量的核心穩定性訓練，足球運動員所需要的快肌纖維能力受限，從而影響其功能發揮，也就不利于足球運動員運動表現的提升。

5.3 足球運動員核心穩定性的訓練評價

核心穩定性訓練能夠促進運動中穩定能力的提高及力量的產生已經得到證實。學術界不同學者對核心穩定性訓練的評價展開了研究。評價方式以實驗前后對照為主，其中Jim 等的研究旨在發現核心等距耐力練習是否優于核心等滲強化鍛煉，以及是否影響了特定的耐力、力量和表現指標。采用實驗法評價不同練習手段，結果發現兩種培訓都沒有表現出其優越性，并且兩種方法都不能有效提高績效。Paul 等通過6 周的瑞士球訓練，發現實驗組的核心穩定性具有統計學上的顯著改善（＜0.05），而腹部和背部肌肉的肌電圖疲勞參數沒有變化。兩組之間的最大攝氧量、跑步經濟性或跑步姿勢均未觀察到統計學上的顯著差異。這些研究表明，瑞士球訓練可增強核心穩定性，而不會同時改善身體表現。盡管瑞士球訓練一直很受歡迎，但似乎沒有有效的科學證據來支持其用于增強體能的用途。

綜合上述，學術界主要采用實驗法對足球運動員核心穩定性訓練進行評價，得出的結果具有一定的實踐價值，但從整體來看，實驗所涉及的指標仍顯不足，實驗結果的參考價值有待進一步提升。

6 結語

（1）核心穩定性是人體的一種身體能力，這種能力與人機體的軀干部位有較為緊密的聯系，可以通過上下肢的協調作用實現力量產生、傳遞以及控制的作用。核心穩定性訓練不僅能提升協調能力和平衡能力，還能對其傳球與控球以及在運動損傷等產生重要的積極影響。

（2）足球運動有其特有的項目特征，對身體素質也有著獨特的要求，尤其是平衡能力、反應速度、身體控制能力、靈敏素質等是足球運動員身體素質的關鍵。核心穩定性訓練能有效提升足球運動員的身體素質，尤其是可以穩定身體姿態，避免運動損傷，同時促進運動員平衡能力的發展，保證其技術動作的高質量完成。

（3）足球運動員核心穩定性訓練的內容主要包括訓練原則與負荷、訓練手段以及訓練評價4 個方面。訓練原則包括循序漸進原則、結合專項原則、非穩定狀態訓練原則；訓練負荷以中低強度負荷為主；不同階段，訓練手段不同，目標主要是加強對運動的控制，平衡墊蹲舉、跪球平衡、瑞士球單腿對抗屈伸等訓練手段對于提高足球運動員的核心穩定性效果更佳，但核心穩定性訓練手段大都是對慢肌纖維的發展，不利于足球運動員所需要的快肌纖維的功能提升。通過對比試驗進行評價，是目前核心穩定性訓練的主要評價方法。從整體來看，應進一步充實、優化試驗指標，使評價結果更加有效。