核心穩定性訓練在青少年足球訓練中的應用探究

胡懷蔭，何志斌

（1. 湖南師范大學體育學院，湖南 長沙 410012；2. 中南大學體育教學部，湖南 長沙 410083）

早期的核心穩定性訓練主要應用于醫療康復領域，核心穩定性訓練對保障人體脊柱功能穩定性、增強運動中脊柱受力安全性有重要作用，這也是核心穩定性訓練應用于青少年足球訓練中的生理基礎。目前，青少年足球運動中的身體對抗越來越激烈，因此在比賽中青少年足球運動員如何保持充沛的體能和良好的專項技能是足球比賽獲勝的關鍵。本文從青少年足球訓練角度分析，認為應重視核心穩定性訓練，讓青少年足球運動員在足球訓練中儲備充足體能，為取得高效訓練成果奠定堅實基礎。

1 核心穩定性訓練釋義

核心穩定性是目前國內有關于核心力量研究領域討論最多的內容，這一點足以證明核心穩定性對運動員核心力量訓練的重要性。趙杰認為，核心穩定性指的是人體核心肌群有效產生、傳遞能量和保持身體姿勢與重心的能力。核心穩定性是在呼吸、肌肉、骨骼和神經四大系統的協同作用下，使人體保持中立位的穩定狀態，是保持穩定姿勢的關鍵因素。對足球訓練而言，核心穩定性的訓練是保持足球訓練效果最大化的關鍵。郝綱認為，核心穩定性是指人體在運動中通過核心部位穩定身體重心、提供移動力量、為上下肢力量的傳遞創造條件、保持四肢肌肉的發力建立支點的身體素質。國內對核心穩定性訓練內容的研究，雖然在觀點方面存在一定的差異，但核心主旨上保持著高度的一致性，即核心穩定性有保持身體穩定支撐的作用和效果，將其運用到青少年足球訓練實踐中，能提高青少年足球運動員的自身穩定性，使青少年足球運動員更從容地應對足球訓練，掌握足球必備技能。

2 核心穩定性訓練在青少年足球訓練中應用的作用

目前，核心穩定性訓練被廣泛地運用到青少年足球訓練實踐中。通過對核心穩定性的概念界定可以發現，在青少年足球訓練實踐中應用核心穩定性能展現出良好的訓練效果。

2.1 有助于青少年足球運動員穩定身體姿態，提高專項成績

從生理學角度看，核心穩定性訓練主要指以骨盆區域為核心，使軀干、四肢活動的控制力達到最佳狀態的身體運動模式。與傳統足球訓練模式不同，核心穩定性訓練在青少年足球訓練中的應用能使青少年足球運動員身體各部位肌肉處于穩定狀態，提升肌肉發力力度，擴大訓練覆蓋面。同時，核心穩定性訓練能促使青少年足球運動員身體形成良好的運動姿態，有效改善青少年足球運動員由于劇烈運動或者急停、突然啟動產生的身體搖晃現象，降低動作出錯率。相關研究表明，核心穩定性訓練能最大化地減少青少年足球運動員的關節負荷；青少年足球運動員經過3～6個月的核心穩定性訓練，其足球專項成績能得到顯著提升。

2.2 提高青少年足球運動員運動狀態下的軀干控制力，實現有效力量傳送

足球運動對核心肌肉群穩定性要求較高，為了更好地讓肌肉群體發揮穩定的軀干控制力，就需要借助核心穩定性訓練法不斷激活青少年足球運動員核心肌肉群的參與度。相關研究表明，借助瑞士球可有效提升青少年足球運動員核心穩定性訓練中的肌電水平，提高運動狀態下的軀干控制力；采取專項訓練設備進行核心穩定性訓練，能有效擴展青少年足球運動員核心肌群的協調用力范圍，保障青青少年足球運動員在足球運動過程中身體處于平衡狀態，為實現有效力量的傳送奠定基礎。

2.3 為青少年足球運動員后期訓練打下基礎，提升爆發力

青少年足球運動員核心穩定性訓練初期階段，需加強青少年足球運動員軀體的平衡控制力，增加爆發力訓練效果。核心穩定性訓練對促進和提升青少年足球運動中肌肉群體的核心力量有顯著作用，能夠進一步增強青少年足球運動員的爆發力。同時，核心穩定性訓練能為青少年足球運動員力量訓練和專項技能訓練創造更多的身體條件，為青少年足球運動員的后期訓練打下基礎。

3 核心穩定性訓練在青少年足球運動訓練中的應用

青少年足球訓練中核心穩定性訓練方法主要有3種，分別為不借助器械的訓練、單一器械的訓練以及復合器械的訓練。在青少年足球訓練過程中，將速度能力、身體平衡能力、協調能力與專項技術能力進行融合，對各個技能訓練內容進行分解訓練，可促進青少年足球運動員對核心穩定性訓練模式理念的理解。核心穩定性訓練次數應遵循循序漸進原則，加快訓練頻率，做好定期監控。

3.1 不借助器械的核心穩定性訓練策略

不借助器械的訓練是核心穩定性訓練的基礎性內容，該訓練不僅直觀，而且訓練效果較好。例如，力量集中點位置感知，能讓青少年足球運動員在不借助運動器械的前提下，在足球訓練中充分感知機體肌肉群體的力量，從而提高其身體平衡及協調能力。具體訓練方案如下：青少年足球運動員身體呈直線俯身，雙腳和雙臂都成雙橋姿勢，在足球訓練過程中要保持身體姿態的連貫性，保持臀部位置固定、呼吸頻率均勻。練習時間一般控制在30s以內，練習次數為4組。長時間的足球訓練后，可逐漸加大足球訓練的動作幅度和運動負荷強度，如增加雙肘單腳支撐，仰橋、仰橋抬直腿等訓練模式。不借助器械的訓練能提高青少年足球運動員對自身身體穩定性與均衡性的感知能力，為下一步開展單一器械訓練和復合器械訓練奠定堅實基礎。在青少年足球訓練過程中，核心穩定性訓練往往需要在動態環境中開展，如凌空射門訓練、頭球射門訓練等，對于此類專項技能較強的足球訓練內容，青少年足球運動員需要通過多次的重復性訓練，找到自己的運動基點。例如，在凌空射門訓練過程中，青少年足球運動員需要站在指定位置，由教練員拋球，測量凌空射門訓練的高度，青少年足球運動員要加速跑并完成凌空射門動作。一般情況下，青少年足球運動員需至少完成10次的足球訓練動作。通過這樣重復性訓練實踐，能有效促進青少年足球運動員核心穩定性訓練質量的提升。

在科學技術不斷融合的足球訓練模式中，傳統的足球訓練方法既不能滿足青少年足球運動員對足球訓練質量的需求，也無法達到對多維訓練質量提升的訓練目標。而核心穩定性訓練可有效地減少和預防青少年足球運動員的運動損傷，降低青少年足球運動員肌肉拉傷的概率，對增強青少年足球訓練效果、提高青少年足球訓練參與的積極性具有重要意義。

3.2 單一器械的核心穩定性訓練策略

單一器械的訓練有助于持續加強青少年足球運動員身體核心部位或結構的肌肉群體訓練效果，如借助瑞士球和平衡墊作為青少年足球訓練的常用器械，不僅可增強青少年足球運動員的核心力量，同時能提高其核心穩定性。具體訓練方案如下：在射門時青少年足球運動員要保持身體穩定，說明青少年足球運動員的核心穩定性要強。此時，教練員可以借助平衡墊作為主要訓練器械，開展側身跳上平衡墊、單腳站立平衡墊和隊友完成回傳球的練習，以此來增強青少年足球運動員的穩定性。在核心穩定性訓練實施的過程中，通過不斷刺激核心肌肉群系統，不僅能促進青少年足球運動員核心肌群力量的穩定性，同時也能為青少年足球運動員在實際比賽環境中持續性發力創造更多的應用條件。

3.3 復合器械的核心穩定性訓練策略

復合器械是將多個單一器械進行整合并應用，以激活核心穩定性訓練的價值和有效性。相比于單一的器械的使用訓練模式，復合器械訓練使訓練環境得到了優化，訓練的趣味性和有效性更強。例如，借助平衡球、瑞士球等，讓青少年足球運動員在球上平衡站穩，并做各種舉、推、下拉和下蹲等復合性動作。核心穩定性訓練的核心是青少年足球運動員能在不穩定的運動狀態下盡量讓四肢、軀干等保持穩定狀態。在足球訓練過程中，可以讓青少年足球運動員在不固定的器械和不穩定、不平衡的運動狀態下，通過自行控制器械的方式，提升核心穩定性訓練的質量。例如，在足球運球繞門桿的訓練中，可在強化青少年足球運動員速度訓練的同時，提高其對足球的控制能力，并強化其自身軀干的平衡性和協調性。

4 結 語

青少年時期是足球訓練的黃金期，也是養成良好足球訓練習慣、提升專項技能水平的關鍵階段。因此，教練員應創新訓練方法，為提升青少年足球訓練質量提供保障。核心穩定性訓練在青少年足球訓練質量提升中是有顯著成效的，但也不是萬能的，教練員需要在傳統訓練模式的基礎上，優化和創新核心穩定性訓練模式，以提升青少年足球訓練效果。