核心力量訓練在青少年游泳訓練中的應用探討

鄭博今

（湖南工業大學，湖南 株洲 412000）

隨著競技運動的飛速發展，游泳運動在國內逐漸被關注，目前在國際游泳競賽中，游泳技術對運動員的比賽成績影響較大，為提高運動員成績，相關領域的專家學者不斷加強對游泳訓練的研究分析，然而在過去的游泳訓練中運動員軀干的作用常被忽視。直至20世紀90年代，部分專家學者才開始意識到軀干對游泳技術的重要影響。在游泳運動中，運動員不僅需要良好的身體素質，還需要具備對水的有效駕馭能力，而軀干正是運動員泳技發揮的關鍵部分，在游泳過程中，運動員要保持身體“尖緊平直”且四肢協調用力，因此游泳運動員必須具備良好的核心力量素質。近年來很多相關領域的專家學者開始結合游泳項目特點和運動員身體的實際情況開展核心力量訓練的研究，以期進一步提升游泳運動員的競技水平。

1 青少年游泳運動員訓練特點

通常來講，8.2～8.5歲是青少年進入體校的最佳年齡，按照游泳運動員一級運動標準，青少年游泳運動員在持續訓練3～4年后開始進入省隊接受專業訓練，16歲左右經系統化專業訓練后開始參加大型比賽。由此可見，青少年游泳運動員的16歲屬于黃金年齡，競技水平處于高峰期，如果在這個階段青少年游泳運動員不出成績則會被淘汰，訓練時間非常緊迫。因此，在青少年游泳訓練中一定要選擇正確的訓練方法，以科學、合理的方式開展核心力量訓練，把握青少年游泳運動員生長發育的關鍵期，以更好地激發其內在潛力。

力量訓練是青少年游泳訓練的重要內容，加強力量訓練能提升青少年游泳運動員肌群的協調配合能力，但是高強度的力量訓練以及肌肉量的增長必須秉承適度原則。力量訓練中，教練員可以在動力性訓練的基礎上輔助重力性訓練，因為動力性訓練可以提高青少年游泳運動員的肌群協調配合能力，重力訓練則可以幫助青少年迅速適應水中環境。同時，教練員還需在陸地上模擬游泳運動環境，對青少年游泳運動員進行力量訓練。

2 核心力量訓練對青少年游泳訓練的作用

2.1 樞紐作用

人的運動為整體運動，在運動學研究中，研究游泳運動時的肌肉群運動是為了確保游泳運動員在水下運動時可以充分發揮力量作用，建立符合力學規律的運動鏈，進而整合不同部位肌肉及關節的收縮情況。在運動員四肢技術訓練中，教練員通常會注重劃水和打腿技術訓練，對軀干的訓練較少。事實上，軀干是連接身體各部分的樞紐，在整個運動發力過程中，軀干為人體提供運動的核心力量以幫助四肢強有力地發力，完成游泳技術動作。如果青少年游泳運動員軀干力量不足，四肢力量也很容易消耗殆盡。因此，要保障青少年游泳運動員在水中的力量，必須重視提高其軀干的核心力量，為青少年游泳運動員發力塑造長效的力量源。

2.2 技術支持作用

同陸地比賽不同，游泳比賽通常需要面臨更為復雜的環境，比賽成績從游泳運動員自出發臺跳出后開始計算，在出發或者開始時，游泳運動員的身體處于空中或者水中，不受外力輔助，屬于一種不穩定、沒有支撐的狀態。因此青少年游泳運動員在入水的瞬間就要準確調節自己在水中的姿勢，確保身體處于最佳平衡狀態，以便加快游泳速度，轉變游泳姿勢。而訓練青少年游泳運動員的核心力量可以促進其這方面技能的提升，改變姿勢能力的缺陷，加快游泳速度，進而獲得競技優勢。

2.3 增強協調能力

在游泳項目中，運動員要保證自身在水中的動作不變形，維持良好的游泳技術，必須擁有良好的協調能力，確保運動員在運動過程中保持高速且低耗的游泳姿勢不變形，減少游泳阻力。加強青少年游泳運動員的核心力量訓練可以通過近端固定提高末端肌肉的發力，協調不同肌肉之間的運動，增強力量的有效傳遞，進而提高其對水的駕馭能力。讓青少年游泳運動員在訓練過程中逐步適應水中的阻力和浮力，依賴自身強大的核心力量維持身體的平衡和協調，以長期維持技術動作。因此，要提高青少年游泳運動員的軀干力量，進行有效的核心力量訓練尤為關鍵。

3 青少年游泳訓練中核心力量的實際應用

當前，大多數教練員已經意識到了核心力量訓練對青少年游泳訓練的重要作用，但是在具體訓練方式上依然存在諸多問題。通常來講，針對國家級、省級、市級等不同級別游泳運動員的核心力量訓練需要采取分層訓練法，進行針對性訓練，在提高青少年游泳運動員成績的同時避免其受傷。

3.1 轉變落后的訓練觀念，加大核心力量訓練

目前，盡管核心力量訓練對青少年游泳運動員健康成長有諸多益處，但是青少年游泳運動員及其家長對核心力量訓練的認識并不多，因此，一方面教練員應該加強相關方面的宣傳引導，幫助青少年游泳運動員和家長充分意識到核心力量訓練的好處，有意識地在日常教學中增強核心力量訓練，在日積月累中逐步培養青少年游泳運動員的核心力量；另一方面學校還要適當減輕青少年游泳運動員在學習上的壓力，確保其有充足的時間和自由進行核心力量訓練。同時，家長也要對青少年游泳運動員的身體和心理發展有一個科學的認知，在關注青少年游泳運動員提升技術的同時也要注重鼓勵其加強核心力量訓練，打好游泳基礎，提升自身游泳技能。

3.2 選擇合理的訓練動作，制定針對性的核心力量訓練方案

現階段，很多教練員對核心力量的理解依然不夠深入，在進行核心力量訓練時，教練員需要根據青少年游泳運動員的游泳姿勢選擇合理的訓練動作，制定針對性的核心力量訓練方案。首先，教練員需要根據青少年游泳運動員不同的游泳姿勢運動特征進行深入分析，一般可以根據水平位置差異區分自由泳和仰泳；根據運動中產生的泳花區分蛙泳和蝶泳，據此，從身體核心部位力量側重點出發設定不同的訓練重點。其次，根據不同泳姿特點，教練員要從腹部、背部及身體側位力量運動項目的交替實施作為主要的技術控制方案，采取靜態和動態力量相互結合訓練方式，避免訓練過程中青少年游泳運動員的小肌肉群組織發生持續性疲勞。最后，教練員要結合青少年游泳運動員的泳姿制定針對性的核心力量訓練方案，并及時對核心力量訓練方案進行調整，確保訓練方案的針對性和實用性。

3.3 科學安排訓練時間，做好核心力量訓練安排

同其他運動項目相比，游泳訓練具有明顯的運動特征，一是訓練節奏逐漸加快，二是訓練周期逐漸縮短，對此，要想取得最佳訓練效果，根據整體或局部肌肉的特點，科學安排訓練時間十分重要。第一，在進行局部肌肉訓練前，教練員要帶領青少年游泳運動員進行熱身準備，訓練肌肉的穩定性，時間為13～15min，保證青少年游泳運動員在水中的自身不變形；第二，結合青少年游泳運動員的實際情況進行整體肌肉狀態訓練，此時的訓練時間可以適當延長，保持在20～25min，從而保證其在水中能較好地維持身體穩定。

3.4 因材施教，基于青少年游泳運動員個體差異實施訓練

受多方面因素影響，青少年游泳運動員的身體素質不盡相同，穩定性也有所差異，因此教練員在核心力量訓練中不能“一刀切”，要結合青少年個體差異進行核心力量訓練，制定科學的訓練計劃，采取合適的訓練量，保證核心力量訓練強度和青少年游泳運動員身體素質相符合。固定化的核心力量訓練無法對青少年游泳運動員的核心部位肌肉群產生較大的影響，但是對于核心力量相對薄弱的青少年而言，“一刀切”式的訓練方式不但影響其運動成績，而且容易造成運動損傷，挫傷青少年游泳運動員的自信心。鑒于此，教練員在制定針對青少年游泳運動員的訓練方案時必須“因材施教”，保證訓練方案和青少年游泳運動員的身體素質相適應。

3.5 循序漸進，選擇正確的訓練方式

青少年游泳運動員早期核心力量訓練方案應該秉承先輕后重、從靜到動、先空手后負重的原則，逐步提高其肌肉收縮能力。為確保訓練的規范性和科學性，教練員必須采用循序漸進的方法，讓青少年游泳運動員的肌肉反應能力和爆發力同步增強，進而促進青少年游泳運動員整體運動能力的提升。依照核心訓練理論，訓練動作具體可以分為2組，距離在10000～15000m，09：00—11：00開 展 水 上 訓 練，14：30—19：00進行陸上訓練，平均40～60min為1組，分3個階段開展。第1階段分別以傳統力量訓練和核心力量訓練為主，第1組進行傳統力量訓練，為期2周，進行仰臥起坐、仰臥兩頭起、斜板等訓練，集中訓練腰腹力量；第2組進行核心力量訓練，采用徒手下蹲、側前拉等訓練方式，進行伸背練習。第2階段分別進行傳統腰腹力量訓練與身體核心部位平衡和穩定性力量訓練，第1組進行傳統腰腹力量訓練，持續3周；第2組進行身體核心部位平衡和穩定性力量訓練，以瑞士球作為主要訓練工具，采用交叉腿壓瑞士球、仰臥屈膝抱球等動作訓練腰、腹部肌肉群的核心力量。第3階段的第2組逐步增加訓練的量級和難度，為期3周，增加SET懸吊訓練，訓練青少年游泳運動員的腰腹穩定性，促進其核心部位肌肉群的發展。

4 結 語

核心力量訓練是提高青少年游泳運動員游泳運動競技水平的基本途徑，在游泳訓練中起重要的樞紐、技術支持和調節作用，因此教練員需結合青少年游泳運動員的實際特征采取針對性的訓練手段，轉變落后的教育觀念，選擇合理的訓練動作，科學安排訓練時間，因材施教，并堅持科學的訓練方式，循序漸進地實施訓練，以實現其訓練效益的最大化。