淀粉類食物過量或太少都不健康

呂雪萱

近幾年來，“低糖飲食”似乎成為健康的代名詞，許多人擔心吃太多淀粉會導致肥胖與不健康。低糖飲食的極端就是“生酮飲食”，完全不吃淀粉，甚至連水果中的果糖都不沾。

如果我們戒除的是“精致糖”“額外添加的糖”，或許還有一點道理，但連淀粉、水果都不碰，在科學研究上已經證實，是會增加死亡率的危險行為。

高風險飲食習慣

一項由美國麻州布萊根婦女醫院與美國衛生研究院共同發表在《刺胳針》公衛雜志的飲食研究報告，調查105000多名受試者，追蹤時間長達25年，結論告訴我們：“高糖飲食”與“低糖飲食”一樣都容易死亡，而且低糖飲食死亡率還更高。報告稱：每天飲食中，65%以上熱量來自碳水化合物的人，死亡率會增高16%：但是低于30%的低糖飲食者，更是增加了37%的死亡率。這些數字與世界上其他國家的研究，尤其是與全球最大的前瞻性城市鄉村研究相比，得到一致的結論。

研究報告引起了醫學界的熱烈討論。雖然這數萬人的資料中很難分辨飲食中淀粉的種類是白米、白面這種精致淀粉，還是糙米、蕎麥面之類的粗糧，不過醫界幾乎可以達成共識：長期極低糖飲食與生酮飲食，是一個危險且提高死亡率的行為。

不走偏鋒最安全

其實不只是淀粉，鹽的攝取也是一樣。完全不吃鹽容易死，但吃重成的食物也容易心臟病，吃得剛剛好反而長命百歲。這就是統計上所謂的U形曲線。健康飲食通常都是U字形，不是V字形曲線，意味著一般飲食的安全范圍很寬，像水槽的U字形底部一樣寬闊，所以家里就算有人多吃一點淀粉，另一人少吃一點淀粉，其實大家都是很安全的。

一般人或許不大會換算熱量的百分比，但上述淀粉熱量的安全范圍落在30%～65%.其實是一個非常寬廣的范圍。也就是說，人類的身體有一個良好的自我調節機制，只要你不去走偏鋒，都能帶來一定程度的健康狀態。

每餐先吃大量的蔬菜，甚至還先吃點水果，讓身體稍微有一點飽足感，才開始吃蛋白質與淀粉。這樣換算下來，除非完全只吃淀粉，不吃魚肉豆蛋，否則當餐淀粉熱量絕對可以落在上述安全范圍之間。最大的陷阱反而是飯后的糕餅點心，以及餐與餐之間難以抗拒的零食飲料。這類食品添加了大量精致糖，最好不碰。