全民健身太極拳鍛煉評價標(biāo)準(zhǔn)研究

袁詩漫

鄭州大學(xué)體育學(xué)院，河南 鄭州 450000

1 全民健身太極拳鍛煉評價標(biāo)準(zhǔn)價值取向

加強全民健身運動是提高群眾身體素質(zhì)、增強工作與生活能力、營造和諧家庭與社會關(guān)系的重要保障，而太極拳作為一項集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能于一體的運動項目，廣受人們歡迎和青睞，成為全民健身的普推運動之一。國務(wù)院印發(fā)的《全民健身計劃（2021-2025年）》等文件，為全民健身提供了價值導(dǎo)向與計劃方案，也為制定和實施太極拳鍛煉評價標(biāo)準(zhǔn)提供了依據(jù)。我們有必要從“全民健身”角度，來建構(gòu)太極拳鍛煉評價標(biāo)準(zhǔn)價值取向和體系，更好地發(fā)揮太極拳鍛煉在全民健身事業(yè)中作用。

全民健身視域下太極拳鍛煉評價標(biāo)準(zhǔn)為廣大群眾提供了一個科學(xué)、規(guī)范的評估個人太極拳鍛煉效果的方式，個人可以評定個人的太極拳鍛煉質(zhì)量情況，準(zhǔn)確掌握個人的太極拳鍛煉水平以及由此所帶來的多樣化鍛煉效果，尤其是能夠認(rèn)識到個人太極拳鍛煉過程中存在的一系列缺陷和不足，包括鍛煉內(nèi)容的缺陷、鍛煉過程不規(guī)范問題等。人們可以依據(jù)太極拳鍛煉標(biāo)準(zhǔn)制定個人的太極拳鍛煉計劃，階段性地評估和認(rèn)知個人的太極拳鍛煉效果，持續(xù)性與規(guī)范性地完善太極拳鍛煉計劃。太極拳鍛煉評價標(biāo)準(zhǔn)體系有效地培養(yǎng)了人們的太極拳鍛煉觀念，形成科學(xué)鍛煉認(rèn)識意識，從而更好地制定太極拳鍛煉計劃，規(guī)范太極拳鍛煉行為。

2 全民健身太極拳鍛煉評價標(biāo)準(zhǔn)基本原則

全民健身視域下的太極拳鍛煉評價工作主要是針對廣大群眾進行的，尤其是諸多中老年群眾，其文本認(rèn)知與閱讀能力有限，要想提高太極拳鍛煉評價準(zhǔn)確性，則必須建構(gòu)起簡潔性的評價標(biāo)準(zhǔn)體系,盡量提高評價標(biāo)準(zhǔn)的代表性與功能性價值，避免內(nèi)容拖沓、重復(fù)、冗長之類的問題。廣大群眾面對簡潔而具有代表性的評價指標(biāo)，先入為主地認(rèn)可評價方案，形成積極主動、嚴(yán)肅認(rèn)真的評價態(tài)度，最大限度的保證了太極拳鍛煉評價結(jié)果的準(zhǔn)確性。

太極拳評價標(biāo)準(zhǔn)要避免出現(xiàn)語言抽象、觀點模棱兩可的指標(biāo)。評價標(biāo)準(zhǔn)根本目的則是為了將全民健身政策要求融入到太極拳鍛煉評價指標(biāo)體系，培養(yǎng)廣大群眾的鍛煉觀念，指導(dǎo)鍛煉行為，增強制定計劃能力，從而培養(yǎng)群眾鍛煉習(xí)慣、增強群眾身體素質(zhì)的同時，也順利地完成全民健身任務(wù)。借助太極拳鍛煉評價標(biāo)準(zhǔn)來指導(dǎo)人們對于太極拳鍛煉價值、目標(biāo)和內(nèi)容的認(rèn)識，形成正確的鍛煉觀念，培養(yǎng)科學(xué)的鍛煉行為，制定規(guī)范的鍛煉計劃，在潛移默化中形成對全民健身政策要求與內(nèi)涵的認(rèn)知與實踐能力，真正實現(xiàn)全民健身政策以及鍛煉評價標(biāo)準(zhǔn)的導(dǎo)向性作用。

3 太極拳鍛煉“三級九等”評價標(biāo)準(zhǔn)構(gòu)建

3.1 初級階段一級——姿勢準(zhǔn)確，架勢規(guī)整

一級太極拳主要修煉動作外形，掌握基本動作要領(lǐng)，包括“沉肩墜肘坐腕”“虛靈頂勁豎項”“松腰斂臀圓襠”和“含胸拔背實腹”等，既鍛煉了身體，也掌握了太極拳動作，為進一步標(biāo)準(zhǔn)化、深入性訓(xùn)練太極拳奠定基礎(chǔ)。處于一級階段的群眾要能夠腰脊端正，上體筆直，身體重心與中軸線結(jié)合在一起，拳架動作一定要前后結(jié)合、上下對應(yīng)。

群眾無論是鍛煉太極拳，還是打坐活動，均要求上面“百會穴”、下面“會陰穴”、前面“鼻尖肚臍”、后面“尾閭脊椎”都要構(gòu)成一條直線，沒有任何的凹凸、俯仰與偏倚，各個位置都能夠虛靈貫通，自然而然地形成了中正的身體姿勢。這也即是太極拳譜中所強調(diào)的“不偏不倚”“立如平準(zhǔn)”“過無不及”“滿身輕利頂頭懸”與“尾閭中正神貫頂”的基本姿勢。太極拳蘊含著深厚的拳理內(nèi)涵，每一招、一勢看似簡單，實則都擁有外在形、勢與內(nèi)在氣、力的要求，群眾必須深刻體悟形之內(nèi)涵，遵循特定的拳理要求來訓(xùn)練外形，才能事半功倍，提高對太極拳掌握能力，增強強身健體、修身養(yǎng)性效果。

3.2 初級階段二級——形意松沉，舒展順暢

太極拳訓(xùn)練遵循著“形松、意松、身心松”的基本原則。群眾在訓(xùn)練之前，一定要端正姿勢，放松身體，摒除雜念，乃至于思想處于虛空狀態(tài)。開始運動之后，群眾仍要集中注意力，采用意念來引導(dǎo)身體，形隨意動，該放松處放松，該用力的地方用力，剛?cè)嵯酀S性而為。二級階段的群眾往往存在著身體拘謹(jǐn)、動作僵硬或者是過度綿軟、松沉的問題，柔則過柔，剛則過剛，沒有形成有效的配合，根本原因在于其沒有準(zhǔn)確把握“似松非松、將展未展”的內(nèi)涵，無法在完全松開身體的基礎(chǔ)上根據(jù)人腦意識的引領(lǐng)來呈現(xiàn)靈活柔順、協(xié)調(diào)有序的動作，由此才能氣血流暢，輕松自然，達到強身健體的效果。

群眾在二級階段太極拳訓(xùn)練過程中，必須保持重心穩(wěn)定，步型準(zhǔn)確，步法適度，需要自然挺直上體，下身動作輕靈圓活，腰部直立且松沉，由此才能形成正確的太極拳鍛煉姿勢，在形意松沉狀態(tài)下形成舒展順暢的姿勢與技法訓(xùn)練效果。對于“形意”處理與內(nèi)在“氣力”運用成為廣大群眾評估個人太極拳鍛煉水平的重要指標(biāo)。

3.3 初級階段三級——靈活自然，舒緩柔和

太極拳表現(xiàn)出鮮明的柔和、輕靈、舒緩的風(fēng)格特征，廣大群眾具備這樣的表演風(fēng)格，意味著其進入到更高水平的訓(xùn)練狀態(tài)。“柔和”是對太極拳走架的要求，也即是拳譜中描述的“極盡勻活巧變之至，極盡柔順中和之至，極盡舒松緩慢之至”，身體能夠纏繞順暢、隨曲而伸，靈活而不虛弱，舒暢而不躁亂，給人以強烈的柔順、和美之感。“輕靈”是對太極拳行功要求，輕則如若行云流水，靈則如離弦之矢，達到“雙輕不為病，天然輕靈，與浮之不等也”的效果。太極拳之“輕”并非軟弱無力，“靈”并非輕浮隨性，而是強調(diào)群眾鍛煉過程中要徐緩不燥，輕起輕落，穩(wěn)健自然，各個動作看似避實就虛，輕靈順暢，實則功力深厚，帶來良好的氣力、形體的鍛煉效果。“舒緩”是對太極拳動勢的要求，強調(diào)一勢連著一勢，一動連著一動，一圈連著一圈，均勻自然，緩慢有度，表現(xiàn)出節(jié)奏鮮明，藕斷絲連之感，使整個太極拳的演練能夠一氣呵成，貫通一體，氣勢盎然。

群眾表現(xiàn)出靈活自然，舒緩柔和的鍛煉風(fēng)格，便意味著其掌握了太極拳核心特征，達到了三級鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

3.4 中級階段四級——圓活連貫，形意相隨

傳統(tǒng)道家文化將“圓”視為“道之體，自然之法則，事物之至理”，構(gòu)成了圓之“形”與“意”的豐厚文化。太極拳另一突出特征是追求“行圓”的動作路線，無論是動作開合、出收，還是步法動勢、軌跡，都表現(xiàn)出劃圓式的螺旋運動特征，收縮或者是伸展手足過程中，大圓套著小圓，“一圈一太極”。

廣大群眾是否掌握了太極拳精髓，在直觀上表現(xiàn)為能否避免直來直去的拐直角、轉(zhuǎn)死彎的動作，呈現(xiàn)出以圓弧為本的靜勢姿態(tài)形體，以腰為軸心，通過旋腰轉(zhuǎn)脊推動上肢旋腕轉(zhuǎn)膀、下肢旋踝轉(zhuǎn)腿的行功走架動勢，從而形成左旋右繞的“處處走螺旋”姿勢，輕靈順?biāo)欤匀涣鲿常h逸灑脫。這也即是部分太極拳法中所強調(diào)的“纏絲勁”的技法，所推崇的“勁斷意不斷，藉斷絲相連”的理念，由此才能帶來節(jié)奏鮮明、連綿不絕之感。廣大群眾準(zhǔn)確地控制和表現(xiàn)“圓”，才能進一步提高太極拳技法訓(xùn)練與動勢表現(xiàn)的準(zhǔn)確性，提高太極拳訓(xùn)練質(zhì)量，也增強太極拳的身心鍛煉效果，在非圓即弧的運動中，展現(xiàn)太極拳的技法和風(fēng)格。

3.5 中級階段五級——內(nèi)外融合，上下連接

太極拳不僅關(guān)注外在之形的技法、動勢與內(nèi)在之意氣的控制、配合，而且還注重內(nèi)外融合、上下連接，構(gòu)成了太極拳鍛煉又一更高層次的要求和標(biāo)準(zhǔn)。太極拳之“內(nèi)”強調(diào)的是“心、神、意”的心志與氣息，之“外”反映的是“手、眼、身、步”的形體與動作，其繼承了傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)“內(nèi)守”與“外練”思想，要求形體規(guī)范與精神表現(xiàn)融為一體。廣大群眾要深刻體悟“內(nèi)外融合、上下連接”思想，以心意“內(nèi)動”引領(lǐng)肢體“外動”，再通過肢體“外動”調(diào)節(jié)神情“內(nèi)動”。群眾要放松形體與精神，自然松開意念，呈現(xiàn)出舒展大方的動作，熟能生巧、隨性而為之后，再慢慢地聚集內(nèi)氣，營造充足內(nèi)勁。

群眾要有意識地區(qū)分“身形”與“內(nèi)功”，嘗試著以神領(lǐng)形、以形傳神、以意導(dǎo)氣、以氣促意，形成身心、內(nèi)外、意氣、氣力的完美融合，從而達到內(nèi)外融合、上下相連的一體化鍛煉效果。這也即是傳統(tǒng)太極拳譜例中所強調(diào)的“內(nèi)外六合、形意合一、渾然一體”技法訓(xùn)練要求，是廣大群眾訓(xùn)練太極拳應(yīng)追求的一個重要目標(biāo)和鍛煉效果。

3.6 中級階段六級——呼吸深長勻細，自然沉穩(wěn)

呼吸生成“氣”，調(diào)節(jié)氣息升降、強弱、長短，可以達到聚陰生陽的效果，成為太極拳鍛煉更高層次的要求。太極拳鍛煉往往采用的是腹式呼吸技法，一種是通過微微鼓張吸氣、內(nèi)斂而呼氣的“順呼吸”方式，另一種是通過內(nèi)斂而引導(dǎo)關(guān)元穴和中級穴進行吸氣，松沉聚合小腹而呼氣的“逆呼吸”。腹式呼吸可以為太極拳內(nèi)在氣力的配合與應(yīng)用提供充足的氣息支持，也能夠增強肺通氣量，從而增強肺腑代償功能。太極拳鍛煉也會升降橫膈膜，開合胸廓，形成順暢的呼吸，帶來深、長、勻、細的效果。廣大群眾在六級階段要能夠在自然呼吸的基礎(chǔ)上，達到深、長、勻、細的呼吸效果，隨著對動作技法、氣力運用、形意結(jié)合的逐步熟練，可以進一步掌握“抬吸落呼、開呼合吸”的技法，促使每一個開合屈伸、起落進退的動作都能夠配合節(jié)奏性的呼吸，增強太極拳動作和走勢的節(jié)奏性、圓活性、協(xié)調(diào)性、沉穩(wěn)性與輕靈性效果。太極拳譜將此總結(jié)為“全身意在精神不在氣，在氣則滯”，強調(diào)呼吸與動作的配合要協(xié)調(diào)自然，不可勉強，否則便會破壞太極拳訓(xùn)練的意蘊、風(fēng)格和節(jié)奏，甚至打亂太極拳動作系統(tǒng)。群眾如果掌握了“呼吸深長勻細，自然沉穩(wěn)”的技法，意味著其太極拳鍛煉邁進了六級水平，擁有更高的太極拳演練能力，將有更好的鍛煉效果。

3.7 高級階段七級——虛實兼合，剛?cè)嵯嗳?/h3>

虛實、剛?cè)岜臼钦軐W(xué)概念，太極拳吸收了其統(tǒng)一與對立的辯證思想，形成了獨具特色的“虛實兼合、剛?cè)嵯嗳凇边\動特征。廣大群眾在訓(xùn)練太極拳過程中，還需要進一步深入掌握“有形為實，無行為虛”“剛強為實，柔弱為虛”“合則為柔，開則為剛”“運勁為柔，落點為剛”的思想，在固定動作技法與套路之中傳達出虛實兼合、剛?cè)嵯嗳诘男Ч撝杏袑崳瑢嵵杏刑摚嶂性偅瑒傊泻幔热缇毩?xí)推手的時候，出手攻擊的時候，如果對方進行防守，則攻擊的實體動作可以轉(zhuǎn)變?yōu)樵囂叫缘奶撛O(shè)動作，如果對方?jīng)]有進行防守，則攻擊的實體動作則可以形成實體的進攻效果。這也即是太極拳法中所強調(diào)的“拳出似實，破之則虛，拳出似虛，不接是實”，虛實兼合之中蘊含著無限的攻防可能。群眾練習(xí)太極拳是否傳達出虛實兼合、剛?cè)嵯嗳诘奶攸c，既反映了其對于太極拳理的認(rèn)知水平，同時也展現(xiàn)了其動作技法和運動套路的準(zhǔn)確性，影響到其太極拳鍛煉水平以及由此所帶來的強身健體、修身養(yǎng)性的健身效果。“虛實兼合，剛?cè)嵯嗳凇笔窃u價群眾太極拳鍛煉水平的一項重要指標(biāo)，也是群眾進一步提高個人太極拳鍛煉水平與效果的重要手段。

3.8 高級階段八級——意到形體，氣運全身

太極拳譜中強調(diào)：“意為氣頭，氣隨意行”，所謂的“意”指的是思維認(rèn)知與控制的意識，所謂“氣”便是內(nèi)在氣息周轉(zhuǎn)而成的元氣、內(nèi)氣。太極拳吸收了我國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)領(lǐng)域的“意氣”思想，強調(diào)運用意識來刺激身體經(jīng)絡(luò)，調(diào)動、聚集和充實體內(nèi)之氣，繼而誘導(dǎo)體內(nèi)勁氣產(chǎn)生開合、虛實、剛?cè)岬年庩栟D(zhuǎn)化。廣大群眾掌握了太極拳技法、套路、虛實、剛?cè)崽卣髦螅€要進一步把握其內(nèi)在意氣的控制與表現(xiàn)方式，在訓(xùn)練之前呈現(xiàn)出飽滿的情緒，形成“外示安逸、內(nèi)固精神”的氣韻，在具體演練過程中，能夠通過內(nèi)在意念來引領(lǐng)外在行為，形成以神領(lǐng)形的行拳走架效果。群眾要注意“用意不用力”，通過意念來體悟內(nèi)在虛實轉(zhuǎn)化和剛?cè)嵯酀\動特點，不能用力，也不可尚氣，經(jīng)過長時間的訓(xùn)練，最終升華了用意層次，融入太極拳鍛煉的技法與意蘊之中，形成潛移默化的鍛煉行為。而且群眾要認(rèn)識到外在動作之力并非是用力或者是蠻勁，而是通過意的鍛煉和氣的滲透，最終轉(zhuǎn)化成了太極拳獨特的“拳勁”，人徹底融入到太極拳運動之中，全身經(jīng)脈順暢，氣由意生，隨勢而動，即便是個人站著不動，也能夠通過意念來引領(lǐng)內(nèi)在勁氣的周身流動，也即是太極拳譜中所提出的“以心行氣，以氣運身”。這是群眾訓(xùn)練太極拳的更高標(biāo)準(zhǔn)。

3.9 高級階段九級——連綿有序，勁力隨心

太極拳對于力量的運用也叫作“勁力”或“太極勁”，遵循著“連綿有序，勁力隨心”的運用規(guī)律，或者是“一動無有不動”，或者是“內(nèi)不動，外不動”，亦或者是“由內(nèi)及外，完整一氣”，無處不強調(diào)勁力的調(diào)整和運用。廣大群眾參與太極拳鍛煉的最高水平則是準(zhǔn)確認(rèn)知并嫻熟使用“連綿有序，勁力隨心”的規(guī)律，突出表現(xiàn)在勁由內(nèi)向外，腰部發(fā)力，在旋腰轉(zhuǎn)脊過程中配合以旋腕轉(zhuǎn)膀和旋踝轉(zhuǎn)腿的動作，傳達出根節(jié)催、中節(jié)隨、梢節(jié)領(lǐng)的特征，催發(fā)出入有序、連綿不絕的內(nèi)勁。部分群眾練習(xí)過程中，往往集中關(guān)注個人上肢或下肢動作，而忽略了對身體其他部分動作的關(guān)注，導(dǎo)致太極拳技法與走架缺乏完整性，視覺上呈現(xiàn)動作脫節(jié)，內(nèi)在上則勁力中斷，從而違反了太極拳“連綿有序，勁力隨心”的規(guī)律。因此，廣大群眾在日常訓(xùn)練過程中，需要反復(fù)琢磨拳理內(nèi)涵，遵循各個身體部位單獨性運動特點與整體性協(xié)同方式，控制其走勢、速度與技法，嫻熟表現(xiàn)身體各部位的剛勁，準(zhǔn)確控制身體整體運動方式，最終達到勁力不絕、動作貫通的整體性運動效果。群眾如果能夠快慢相宜、松緊有節(jié)、蓄發(fā)互變、均勻完整地控制和運用自己的勁力，則意味著其進入到太極拳鍛煉的第九級階段。

4 結(jié)語

太極拳是全民健身的一項重要運動形式，發(fā)揮著踐行全民健身政策，推動全民健身事業(yè)發(fā)展的作用。科學(xué)的評價系統(tǒng)是增強太極拳運動價值的重要輔助手段。將全民健身太極拳鍛煉評價標(biāo)準(zhǔn)分為“形、意、氣”三個層次九個級別，初級階段表現(xiàn)為姿勢規(guī)范、松柔舒緩，進一步細分為一級姿勢準(zhǔn)確，架勢規(guī)整，二級形意松沉，舒展順暢，三級靈活自然，舒緩柔和；中級階段表現(xiàn)為圓活連貫，吐納自然，進一步細分為四級圓活連貫，形意相隨，五級內(nèi)外融合，上下連接，六級呼吸深長勻細，自然沉穩(wěn)；高級階段表現(xiàn)為虛實分明，剛?cè)嵯酀M一步細分為七級虛實兼合，剛?cè)嵯嗳冢思壱獾叫误w，氣運全身，九級連綿有序，勁力隨心。廣大群眾可以準(zhǔn)確把握太極拳鍛煉效果，指導(dǎo)個人太極拳鍛煉行為，提升太極拳鍛煉水平。