高校乒乓球教學中體能訓練方法探析

楊 樂

山西職業(yè)技術學院，山西 太原 030000

1 前言

乒乓球運動作為一項深受大眾喜愛的健身運動，因其出眾的娛樂性，激烈的對抗性，極佳的觀賞性建立了十分深厚的群眾基礎，其場地設施要求較低，對于在學校的開展也存在先天的優(yōu)勢，因此，在高校中也同樣受到眾多學生的喜愛與追捧。在此背景下，高校中的乒乓球運動也隨之快速發(fā)展，眾多高校不僅開設了乒乓球課程，還組建了乒乓球俱樂部及高水平訓練隊。教師或教練在乒乓球運動教學過程中，強化專項技能教學固然十分重要，但對于學生而言，其體能水平的高低直接影響著學生對專項技能的掌握與整體發(fā)展。文章針對乒乓球教學中體能訓練的重要性及基礎體能與專項體能訓練方法進行探析，力求優(yōu)化課堂教學，提高訓練水平，使學生在乒乓球項目學習中有的放矢，快速提升。

2 乒乓球課程中體能訓練的意義

2000年10月，國際乒聯(lián)針對乒乓球直徑進行改變，將其直徑增大，直接導致乒乓球?qū)ミ^程中球速變慢、旋轉(zhuǎn)變?nèi)酰麄€比賽過程中相持階段的時間較以往更長，這就對于運動員體能水平提出更高的要求。乒乓球場地大小雖然不比其他隔網(wǎng)運動項目，但運動負荷并不亞于它們。在高校乒乓球課教學或訓練中，學生一般只重視乒乓球技術的練習，忽視體能水平的提升，這就使得學生難以扎實的掌握技術動作，在比賽中更是由于體能原因?qū)е聼o法正常的發(fā)揮技、戰(zhàn)術水平。由此，在乒乓球教學、訓練中教師應重視體能訓練，這樣才能從根本上提升學生的乒乓球整體水平。

具體而言，體能訓練對于乒乓球?qū)ｍ椞岣叩姆e極作用有以下三點：首先，體能訓練可以有效預防運動損傷。乒乓球雖然是隔網(wǎng)對抗項目，但其對于力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、反應能力都有著很高的要求。當學生在進行專項技能練習時，由于身體素質(zhì)基礎較差，受傷幾率必然上升，學生一旦受傷就會影響學生練習的積極性，甚至退訓，通過體能訓練可以全面提升學生的身體素質(zhì)，降低受傷風險，增強學生練習的積極性。其次，較好的體能水平能夠幫助學生在進行比賽的過程中更好地發(fā)揮技戰(zhàn)術，掌握比賽主動權(quán)，從而取得比賽的優(yōu)勝。再次，優(yōu)秀的體能水平除了是技戰(zhàn)術要領發(fā)揮的前提條件，而且在實踐過程中發(fā)現(xiàn)，良好的體能水平可以使學生有更多的精力投入技戰(zhàn)術的學習與練習中去，這樣會幫助學生在優(yōu)秀體能基礎前提下，更好地學、練專項的技、戰(zhàn)術。

3 乒乓球訓練中體能訓練方法解析

3．1 基礎體能訓練

力量素質(zhì)是決定體能水平的核心要素，由此可見，良好的力量素質(zhì)是提高體能水平的關鍵，可以通過杠鈴負重訓練的形式全面強化學生的力量水平，上肢力量訓練以杠鈴垂直推、水平推為主，下肢力量以深蹲和硬拉為主，單邊動作可以弓箭步蹲和單腿羅馬尼亞硬拉，上肢可以采用單臂水平推與單臂水平拉，單筆垂直推及單臂垂直拉。核心訓練可進行死蟲、活蟲訓練，進階可使用八級腹橋，熊爬、蟲爬等訓練動作進行提高。

速度素質(zhì)訓練可以采用短距離沖刺跑的形式進行訓練，在規(guī)定時間內(nèi)完成相應次數(shù)的沖刺練習，在訓練過程中應注意訓練的強度與量的控制，應將速度訓練安排在教學或訓練的前半段，防止由于學生機體疲勞而導致的強度不足，并應注意學生在每次速度訓練時的恢復情況，保持整個訓練過程的心率輸出在180次/分以上，這樣才能使應有的負荷加在機體上促使產(chǎn)生超量恢復效應。耐力素質(zhì)訓練可采用長距離跑訓練，距離從800米至5000米逐漸增加，促進學生耐力素質(zhì)的培養(yǎng)以及意志水平的提升，還可使用間歇性訓練法來促進學生的心肺能力的提升。在練習過程中注意學生水分的補充，心率輸出保持在160次/分以上。除此，要注意身體靈活性的訓練，增加關節(jié)的被動與主動的活動幅度，在穩(wěn)定性訓練的基礎上提升靈活性訓練，一方面可增加動作幅度，提升動作效率，使技術水平更好地發(fā)揮，一方面防止機體受傷，降低傷病概率。

3．2 專項體能訓練

專項體能訓練需要結(jié)合乒乓球項目的實際技、戰(zhàn)術環(huán)節(jié)來開展有針對性的訓練。乒乓球運動技術要求較為細膩且靈活多變，只有與之相匹配的體能訓練才能提高乒乓球訓練技術水平，由此，可以從專項力量素質(zhì)、專項速度素質(zhì)以及專項耐力素質(zhì)訓練入手。

專項力量素質(zhì)訓練可以對上肢力量、下肢力量、核心力量開展訓練。上肢力量采用手持啞鈴迅速揮臂控制練習，啞鈴選用較輕重量，或采用指定點位彈力帶快速揮臂練習，每組20次，完成6組，每組組間間隔30秒。此外，還可進行揮加重球拍來進行基本功訓練，通過這幾種方法來固定基本動作，起到扎實揮拍技術及專項力量的提升。下肢力量采用左右分腿弓步蹲觸摸球臺兩側(cè)臺角訓練，要求每分鐘完成30次為合格，不斷強化學生髖關節(jié)內(nèi)收外展能力。核心訓練可安排教師在學生進行熊爬訓練，在熊爬過程中，教師可進行方向性指令，學生按照教師口令完成不同方向的熊爬訓練。在核心訓練中加入以上反應和協(xié)調(diào)性訓練，都可以使學生在基礎核心水平提高的基礎上增加更多的訓練體驗，在力量全面提升的過程中增加學生的學習興趣。專項速度素質(zhì)訓練課從反應速度、動作速度、移動速度訓練入手。教師可運用多球教學法或發(fā)球機進行反應速度練習，使用高頻率、隨機性較強的方式鍛煉學生的反應能力，或以游戲的方式進行教學，例如兩個學生一組進行反應變向彈力球訓練，在游戲中進行速度訓練，寓教于樂。動作速度可安排學生進行傳接球練習，在此過程中要求學生能完整表現(xiàn)動作狀態(tài)，通過重復訓練提升動作速度。移動速度可安排學生快速觸碰預定位置的錐桶，對最快速度完成既定路線的學生進行獎勵，可以分組形式或追逐等比賽的形式進行練習。強化專項耐力素質(zhì)可在長距離有氧訓練的基礎上增加中距離中高強度間歇訓練，教師應控制好訓練強度，或采用持續(xù)多球訓練法，整個訓練安排在5-10分鐘以上，盡量使耐力訓練還原比賽實際情況，在耐力素質(zhì)訓練的同時提升注意力集中度及意志力的訓練。耐力訓練相對于其他訓練內(nèi)容較為枯燥無趣，教師應將耐力訓練融入游戲中，提高學生學習興趣。