游泳運動中力量訓練的價值及策略研究

單昱涵 中南大學

對于游泳運動員而言，在水中前進的速度在很大程度上受制于四肢的發力程度。四肢的動作是力量的直接展現，同時身體軀干部分對運動力量的發揮也不能小覷。游泳運動員在水中不僅要克服自身的重力，同時還要克服游泳前進過程中來自水的阻力。有研究表明，游泳運動員在水中速度提高一倍，來自各方面的阻力要增加三倍，所以提高游泳運動員的力量是提升游泳速度的關鍵。本文通過從提高動作選擇的科學性、提高訓練時間的合理性、提高訓練方式的豐富性、提高訓練內容的針對性這四個方面入手，對于游泳運動中力量訓練的方法進行了深入研究，為游泳運動員的實際力量訓練提供了切實可行的思路，這極大地提升了游泳運動員的訓練效果。

一、游泳運動中力量訓練的特點及價值分析

（一）游泳運動中力量訓練的特點

所謂的力量訓練也叫肌力訓練，它重點突出的是肌力素質的發展，從而更好地提升運動鍛煉效果。游泳運動中的力量訓練具有兩大方面的特性：

第一，力量訓練環境具有不穩定的基本特征。與其他力量訓練不同，游泳項目具有較強的靈活性，因此其力量訓練也具有一定的不穩定性。在游泳過程中，運動員利用肘部關節和腳支撐地面，身體和大腿完全處于懸空狀態，用兩個支撐點支撐身體的動作使得身體處于一個不穩定的狀態，在這種狀態下，只能依靠身體的軀干部位和大腿部位通過緊縮的方式維持身體的平衡。因此，這就導致了力量訓練具有較強的不穩定性，為了確保訓練的穩定性，往往需要借助于瑞士球、平衡盤等輔助器械，通過控制身體的重心來維持身體的平衡。

第二，力量訓練動作具有多維化特征。因為游泳運動的力量訓練通常是在不穩定的環境中進行動作的，在瑞士球等輔助器械的幫助下，完成二維或者三維方向的動作。加上人體的核心肌肉分為呈橫向、縱向和斜向等多種類型，因此相比于傳統的力量訓練，游泳力量訓練動作的維度更豐富。

（二）游泳運動中力量訓練的價值分析

第一，力量訓練能夠增強運動者體能，提升游泳訓練效果。游泳是一項需要調動全身肌肉的運動，運動員要充分調動核心肌肉群的力量來阻擋來自水的阻力，從而保持身體的平衡性和穩定性并呈現出良好的線條和姿勢。身體的核心肌肉群可以為游泳運動員在游泳過程中的四肢肌肉提供維持平衡的著力點，從而保證運動員可以積極調動全身肌肉的性能，進而發揮出更大的力量，保證良好的運動成績。因此，通過合理有效的力量訓練，可以不斷可以強化運動員身體的穩定性，還可以增強全身的體能，實現游泳訓練效果的有效提升。

第二，力量訓練提高了游泳運動效率，能夠避免運動損傷。有研究表明，力量訓練可以充分鍛煉核心肌肉群，從而能夠幫助人體傳遞能量，促進維持身體保持平衡。因此，通過有效的力量訓練，可以促使運動員在水中高效地完成游泳動作，并取得良好的成績。與此同時，在任何的競技體育比賽中，身體的運動損傷都是不可避免的，始終是運動員和訓練員關注的重點，進行有效的力量訓練，能夠保持肌肉的穩定性，這對預防肌肉損傷、保護肌肉也能發揮一定的作用。通過有效的力量訓練，為身體提供重要的物質保障，促使身體在更多更強的運動量下始終保持良好的狀態，減少因為運動負荷過大造成機體損傷的概率。

第三，力量訓練有利于提升運動員的協調能力。系統協調能力是游泳運動能力衡量的關鍵，主要原因在于人在水中需要受到阻力與浮力的共同作用，身體各項力量越強以及動作更為協調，才可減少阻力的影響，繼而提高成績。此種提高協調能力的訓練，需要從陸地與水上兩方面共同訓練，陸續訓練應通過墊子、健身球等輔助器材來強化肌肉力量，而水上可在水中進行滾動、翻轉，通過脊柱力量減弱阻力，繼而促使運動員在水中可掌握發力技巧，完成各協調動作。

第四，力量訓練可起到樞紐作用。游泳運動有很強的綜合性，對爆發力的要求很高，所以訓練時應當充分科學地利用各肌肉與關節。將身體視作一個運動鏈，借助上部帶動下部，使得運動員發力效果更好。很多人在游泳運動時，都是簡單地舒展基本動作，用這些動作進行支撐與懸浮，但身體各結構并未合理的配合，都是各自為政，由此使得身體各部分潛力很難在游泳時充分發揮出來。諸多運動員訓練時都將重心放在四肢肌肉的訓練上，而四肢協調性所受重視度不高。事實上，四肢力量非常重要，但力量的傳遞與實現都應借助身體軀干，若是僅訓練四肢肌肉，而不注重和軀干這個中樞進行配合，那必然無法達到較好的訓練成效。下肢的每一次發力都需要軀干進行一次樞紐，因而軀干的力量訓練也尤為關鍵，一般會采用俯臥撐、仰臥起坐等方式來訓練軀干力量。

第五，力量訓練可更好應用心肺功能。人在水中一般都是無法呼吸的，只有不斷換氣才可在水中保持運動，但頻繁換氣消耗的體力較大，且頭還應露出水面，該動作會使得身體阻力的加大，繼而增加體力消耗，在水中游一會就沒力氣了。由此可見，心肺功能是尤為重要的，其會直接影響全身的器官和肌肉活動，所以游泳運動員的心肺功能必然是需要超常的。很多人都覺得，訓練心肺功能都是進行有氧運動，其實并非如此，心肺功能主要是對肺活量的考驗，所以發達的肌肉也是必不可少的。長期訓練胸大肌，可提升肺活量，繼而強化身體素質。

二、力量訓練在游泳訓練中的實踐策略

在游泳訓練中進行力量訓練的目的一方面是保持運動員身體的平衡，促使其在水中運動可以維持相對穩定的狀態。另一方面，促進運動員身體各個部位之間的協調性和配合性。由于游泳項目的特殊性，因此在進行力量訓練時，必須結合專項的特點制定合理的力量訓練模式，不能生搬硬套。

（一）提高動作選擇的科學性

在游泳運動中，不同的泳姿所呈現的游泳特點也不盡相同。對于自由泳和仰泳而言，在游泳過程中需要游泳者盡量將身體保持在水平的位置。但是，對于蛙泳和蝶泳來說，則需要游泳者將身體維持在波浪起伏的狀態。所以，在開展力量訓練時，必須結合不同泳姿的特點制定科學的力量訓練策略。

首先，對自由泳和仰泳來說，在游泳過程中將身體的狀態保持在平、直、緊、尖的狀態，盡量保證身體的核心部分的相對靜止和流暢，是開展力量訓練的重點。因此，在對自由泳和仰泳進行力量訓練時，需要側重靜力性練習，鍛煉身體的相對靜止。其次，蛙泳和蝶泳與自由泳和仰泳訓練存在明顯的不同。因為在進行蝶泳和蛙泳時，要持續保持身體進行有規律的起伏，這兩種泳姿對四肢的爆發力和協調力要求明顯提高，需要利用動力性促進核心部位的發力。所以，對于蛙泳和蝶泳而言，開展動力性訓練時力量訓練的重點。同時，為了提高力量訓練的質量，應該將背部訓練、腹部訓練和側動作訓練有機融合交替進行。最后，為了杜絕訓練中發生由于訓練過量導致的肌肉損傷，也應該將靜力訓練加入日常訓練當中，綜合運用動靜結合的方式，開展力量訓練。盡管不同泳姿的力量訓練存在差異，但是它們之間也存在一定的關聯性，應該科學合理規劃不同訓練方式的共性聯系，進而提高力量訓練的效果，實現游泳水平的提升。

（二）提高訓練時間的合理性

在安排游泳運動員的訓練時間時，訓練時間的合理性是必須要考量的關鍵環節，過長的時間或者過短的時間都不能發揮訓練的效果，對提升游泳者的游泳水平也不能發揮最大效能。如果一味加大訓練強度，為了在短時間內盡快提高游泳技能水平而實施高強度的訓練，不但不會有效提升游泳水平，還會造成游泳運動員肌肉等身體上的損傷。所以，在進行力量訓練時，不能一心求快，更不能心急。力量訓練是一個潛移默化的過程，應該合理安排訓練計劃，做到松緊相宜，勞逸結合。例如，在開始正式的力量訓練之前，要求所用運動員首先進行熱身訓練，喚醒身體肌肉的運動感覺，以此來規避正式訓練給肌肉帶來的傷害。同時，熱身結束后，在進行15-20分鐘的穩定性力量訓練，保證運動員可以將自己的肌肉保持在相對穩定的狀態，確保其進入水中以后，不會因為動作或者姿勢的改變導致肌肉變形。

（三）提高訓練方式的豐富性

重力抗阻訓練和無重力抗組訓練是力量訓練的主要形式，同時，還應該充分做好熱身運動，通過有效的熱身運動激發深呼吸方式的完成。進行呼吸熱身的方式主要有兩種，一種是腹部呼吸，一種是胸部呼吸。腹部呼吸要求游泳者吸氣和吐氣時必須收緊腹部，而胸部呼吸則需要將整個胸腔鼓起。另外，由于游泳運動使身體處于不同的環境當中，必然導致身體穩定性的改變，所以可以在力量訓練中加入不穩定訓練，例如增加懸吊訓練或者震動訓練等。總而言之，通過多元化的訓練方式，可以促進身體核心肌肉力量的形成，進而推動游泳能力的提升。

（四）提高訓練內容的針對性

第一，不同游泳運動員的身體情況各不相同，所以在進行力量訓練時，必須充分考慮運動員的個體差異，不能采用“一刀切”的訓練方式。對于身體素質比較好的運動員，可以在原有力量訓練的基礎上，適當增加力量訓練強度，進而達到提升游泳技能水平的目的。而對于身體能力有限的運動員，相同強度的力量訓練，不但不會提高游泳能力，嚴重者還會對運動員的身體造成一定的損傷，對于這部分運動員，要適當地降低力量訓練強度。可以說，有針對性的訓練，應該從靜態慢慢過渡到動態，待運動員充分適應之后再逐漸增加強度。另外，力量訓練也要按照一定的規律，循序漸進地進行，從低階段的訓練強度逐漸過渡到高階段的訓練，給身體適應和提升的空間。

第二，游泳項目的力量訓練可以分為水中訓練和陸地訓練兩部分。水中力量訓練更側重于專項，也就是針對特定的肌肉群進行訓練，以增加四肢的配合度，讓身體更加適應水中的環境，以減少身體在水中的阻力。陸地訓練是根據游泳項目對肌肉的特殊要求而進行的專項訓練，通過陸地訓練可以提高游泳運動員身體的柔軟度和穩定性，同時還可以通過多樣化的陸地訓練激發運動員的訓練熱情。

（五）加強肺活量訓練，減少換氣次數

對于游泳運動員的訓練，很多人都存在錯誤的認知，總覺得只需要訓練肌肉力量就足夠，因而對肺活量等的訓練重視度極低。實際上，換氣次數的減少，可使得運動員在游泳比賽時，減少體力的消耗，繼而獲得更好的成績。所以，平常應注重訓練自身的肺活量，積極開展呼吸運動，強化對肺部的訓練，繼而可通過肺活量傳遞更多氧氣給血液，自身的精力也將更為充沛。當然應注意的是，呼吸運動必須要選擇正確，掌握正確呼吸法尤為重要，深呼吸、運動呼吸、靜呼吸等都是常用的方法，也是相對健康的，所以日常訓練時可通過這些呼吸法的應用對肺活量進行訓練。此外，要提升心肺功能，還可通過擴胸運動、長跑等方式。

（六）增強爆發力訓練

爆發力是在短時間內能夠施加的作用力，其強調的不僅是力度大小，也是速度的快慢。例如，打棒球時運動員無法快速揮棒，那必然會阻礙運動能力的提升。在訓練爆發力時，基本身體的所有肌肉都可鍛煉到，也有一些未使用過的肌肉逐步被激活，運動員能夠舉起的重量將更大；相反的話，運動員可舉起的重量越大，對肌肉生長也可起到更顯著的刺激作用。所以，即使并非專業運動員，想要獲得更好的成績，也是離不開爆發力輔助的，爆發力的重要性無可替代。劃水動作是游泳比賽過程中，最具爆發性的動作，游泳比賽能否取得較好的成績，劃水動作的完成狀況可起到決定性作用。主要原因在于它不單單是在每一次出發與轉身都必須進行的首個動作，也是讓自己加快速度的關鍵動作。若是運動員劃水時爆發力不足，那么會落后于別人，需要在后程全力追趕。因而，提升爆發力尤為重要，否則和能力相等的選手比賽時，要獲得勝利的概率就相對較低。所以，爆發力訓練應視作游泳訓練的重要內容，教練應指引運動員如何積蓄力量，并尋找適合的時機爆發，搶占比賽的先機。

三、結語

隨著競技體育的不斷發展和進步，力量訓練在游泳訓練中的重要性逐漸得到人們的關注和認可，力量訓練在游泳訓練中所占的比例也越來越高，歸根結底是因為力量訓練可以明顯提升游泳者的游泳水平。對于游泳這項競技性很強的體育項目而言，比賽時絲毫的差距都可能造成與冠軍的失之交臂，因此，游泳運動員必須針對每個細節開展游泳訓練，力求全面提升自己的競技水平。當前，力量訓練在我國游泳訓練中已經得到普遍應用，并將其納入游泳訓練實踐之中，并取得了一定的效果，但是依然還存在較多不成熟的地方。在此背景下，本文通過對游泳訓練的中的力量訓練展開研究，制定了科學合理的實踐策略，以期對提升游泳水平有所助益。