高中籃球業余訓練

帥曉建 山東省德州市第二中學

籃球是一項以投籃得分為目的，攻防多變的對抗性運動項目。籃球運動不論對個人體能素質、技能水平以及團隊配合均有極高要求。在高中階段組織學生開展業余籃球訓練，既能起到強身健體的作用，同時在學生參與訓練的過程中還能磨煉其堅忍的意志，樹立團隊合作意識。但是受到教學場地、訓練方式的限制，導致業余訓練的效果并不顯著，距離實現訓練目標還有一定差距。基于此學校的體育教練員需要結合高中生的身體發展規律以及身體素質狀況，科學規劃訓練，以讓學生的身體素質、技能水平、體能水平得到協同提升，讓籃球教學效果得到顯著優化。

一、基本技術的訓練

高中生的籃球基礎相對薄弱，部分隊員自身的身體素質好，速度與彈跳能力也較為突出，部分學生具有身高優勢，但是至少一半的學生對籃球運動很陌生，無法完成運球、傳球、投籃等基本動作，這也導致訓練的難度系數增大，需要教練員從最基本的籃球理論知識入手。首先應為學生詳細介紹籃球規則，促使學生對籃球運動特點有所了解。并且在課余時間，積極組織學生觀看成人組的籃球訓練以及籃球比賽，讓學生通過觀摩初步了解場上人員站位以及對應職責。這樣在進入到正式訓練后，才能讓學生重視高度重視每一個訓練環節，逐步掌握到傳球、運球等關鍵技術后，嘗試與基礎配合動作結合起來，更好地發揮技術與特長，制約對方，力爭掌握比賽的主動權。

（一）運球訓練

在籃球比賽中，運球是最為關鍵的技術動作，包含快速推進的運球進攻、帶球突破防守、上籃得分等，可以說運球技術是進攻戰術的重要組成部分。在實際訓練中，教練員應首先開始運球手法的教學，很多學生在實際運球時會習慣用手腕位置發力，用眼睛盯球，導致學生的球感較差。正確的發力方式是小臂發力完成按拍球動作，教練員可讓學生按照“Z”路線或者“8”路線練習運球急停、體側運球、體前換手變向運球等常用技術動作。同時也可采用游戲的形式帶領學生練習運球，比如同一路線讓學生比賽運球通過時間，速度最慢的學生接受俯臥撐懲罰或者反復運球跑5 次。通過多元化的形式實際運球訓練，既能有效調動其參與訓練的積極與能動性，同時也可以讓學生更加熟悉球性，進而達到運球訓練的目的，實屬一舉兩得。

（二）傳球、接球訓練

傳球與接球也是籃球場上運用較多的技術，是隊員之間有目的轉移球的方法，起到聯系場上隊員、組織進攻的紐帶作用。在籃球場上，接球、傳球技術質量會對戰術配合質量起到直接影響，因此教練員應引導學生重視該項訓練。在實際訓練階段，要求學生在傳球與接球過程中不能出現“丟球”動作，關注球拋出后的運行路線、落球點。傳球方式包括胸前傳球、雙手擊地傳球、雙手頭上傳球、單手轉體傳球、行進間傳球等，教練員可從行進間傳球與接球開始講起，為學生示范動作、講解要義與注意事項后，就可讓學生兩兩一組開始15分鐘的練習。部分學生在傳球接球時會習慣用全手掌觸球，這樣手指靈活性會受限，很容易無法接到球，所以教練員應時刻關注學生的手型，及時幫助學生糾正手型錯誤。與此同時，傳球與接球訓練需要建立在學生了解正確動作概念的基礎上，然后才可以從原地的傳球、接球開始訓練，逐步遞增難度進行移動狀態下進行訓練，最后是將增加腳步動作進行訓練。通過循序漸進地增加對抗強度，促使學生在掌握傳、接球技術的同時，實現技術運用能力的大幅度提升。

二、籃球體能強化的訓練

一般體能訓練與專項體能訓練均屬于籃球運動體能訓練的內容范疇。其中，一般體能訓練主要是指借助一系列非專項體能練習的方式有效提高運動員自身的身體素質，改善其身體姿態，讓各個器官機能水平得到進一步強化，力求各項運動素質實現協調發展，進而為后續開展專項訓練奠定前期基礎。專項體能訓練主要應用于籃球運動特點相近的方式，從力量、耐力、柔韌、靈敏度等多個維度入手，全方位地開展體能訓練。

（一）速度訓練

籃球運動對于速度要求會相對較高，需要運動員在短距離內完成最快速度的爆發，并且控制身體重心，以便于及時變化動作。因此，速度訓練應該以多種形式開展練習，訓練的側重點為起跑速度、快跑速度、變換方向時的速度、曲線跑速度等，目的是讓跑步更有強度。針對速度素質的訓練可通過重復訓練、時間感覺訓練、游戲訓練等方式。

速度訓練可通過各種步法練習來是實現，比如高抬腿、后蹬跑、交叉步、原地小頻跑等，也可將這些步法動作結合起來進行綜合式練習。每個動作設置為25-30個一組，每次完成6組，中途休息時間為一分鐘；其次是運用跑的練習實現速度訓練，比如短距離的沖刺障礙跑、30 米折返跑、弧線跑、側身跑等，每次訓練次數為20 次或者30 次，具體視學生實際情況確定。針對速度訓練可以按周進行，每周訓練次在3-4 次為宜。

（二）力量訓練

在籃球比賽的過程中，隨著對抗性的增強，運動員在場上的身體接觸頻率也會越來越高，而這時，足夠的力量是占據球場主導的其中一項重要因素。因此，要求運動員自身擁有較好的絕對力量以及爆發力量。靜力性訓練、動力性訓練、超等長訓練、組合訓練等都是開展一般力量訓練的有效方式。當前，隨著各類新興力量訓練方式的出現，教練員可結合力量素質的訓練需求，對多種力量訓練方式進行重新組合，并根據學生的身體素質以及人體機能變化規律科學安排運動復合。與此同時，在實際訓練中教練員還需要深度認識到各種力量訓練的優劣勢以及針對性，如此才能收獲理想化的訓練效果。

力量訓練可通過平推舉、臥推舉的方式，讓肌肉群力量得到提升，同時讓肌肉群的氧氣供應能力得到增肌，這樣當身體處于運動狀態時身體內會增加細胞量，這樣也就實現了身體力量的提高。此外，還可進行壓杠鈴的練習增加手臂力量。力量訓練的方式有很多，教練員可參照實際訓練情況靈活調整訓練內容，但是應控制好訓練力度，防止學生因超負荷訓練造成運動損傷。

（三）耐力訓練

籃球運動不僅比賽場次多，而且每場的比賽時間可以達到40分鐘，運動員在比賽過程中，需要持續跑動、并完成各類技術與戰術動作，身體長時間處于高強度的運動狀態。為此要求運動員本身具備較高的耐力水平，尤其是速度耐力，是能否堅持完成比賽、獲得優異成績的關鍵所在。關于耐力訓練的方式也有很多，比如肌肉耐力訓練、無氧耐力訓練、有氧耐力訓練等。

開展耐力訓練可采用中長跑、越野跑、爬山跑等方式進行。第一，在籃球場地內進行折返跑；第二，定時加速跑，學生需要按照教練員發出的前、后、右口令做出快速反應，并改變方向；第三，定時跑，將跑步時間控制在15-20分鐘之內，讓學生繞操場完成一定量的跑步訓練，并且將運動強度控制在60%。

（四）柔韌訓練

運動員在進行籃球運動的過程中，需要完成快速跑動、跳躍、空中動作變化、強求站位等一系列動作，對于運動員而言，這既是力量的角逐，也是身體柔韌素質的比拼。比如關節、韌帶、肌肉在這一過程中都會因動作幅度較大產生極大的伸縮變化，特別是踝關節、膝關節、肩關節這些位置，必須要具備足夠的柔韌性，才能更好地降低運動損傷的發生概率，進而充分釋放出身體的能量。

訓練的初期強度不宜過大，可以讓學生將腿放在與腰部高度相同的物體上，將髖部后坐，支撐腿與地面始終保持垂直，被壓腿腳尖向上并回勾，上肢嘗試向前移動去尋找被壓腿。或者讓被壓腿與支撐腿挺直，用雙手按壓被壓腿的膝蓋，收髖的同時讓身體慢慢向前進行俯壓，以達到提高膝關節后之窩肌的伸展性。

（五）靈敏訓練

籃球運動場上情況多變，且場面變化速度極快，不僅要求運動員能夠快速做出反應，同時還要保證動作的靈活性。開展靈敏素質的訓練，可以讓大腦皮層神經興奮過程實現兩者之間的靈活轉換。因此實際訓練階段，教練員應積極組織多樣化的動力定型練習，促使運動員在持續訓練中逐步提升隨機應變的能力，并且能夠做到針對不同情況快速做出反應。此外，為提高訓練的針對性與時效性，靈敏訓練可以與其他素質訓練協同進行。

（六）彈跳訓練

對于籃球運動員而言，跳躍能力是最關鍵的身體素質，在超強的跳躍能力加持下，不僅能擴大操作空間，對于掌握高難度的技術動作也起到積極作用。搶籃板、扣籃、投籃等技術動作既要求跳躍的高度，同時也要求跳躍的即時性與連續性，這樣才能在籃球場上爭取到更多的空間優勢。開展彈跳訓練的方式有很多，而每個身體、每一塊肌肉都有與之對應的訓練方式，比如下肢力量訓練主要側重于伸膝肌、伸踝肌，加大對股后肌群的訓練力度，增強該肌肉群的伸展能力。與此同時，為提升伸膝肌、伸縮肌的肌肉速度，促使其離心收縮力得到增強，可采用超負荷離心力量還是訓練法。需要教練員注意的是，跳躍力量訓練應始終堅持大重量少次數的原則，通過科學合理的速度訓練促使肌肉機能逐步得到改變，進而帶動股后肌群力量與伸展性的提升，最終取得良好的彈跳訓練效果。

三、籃球戰技術的訓練

（一）無防守模式熟悉戰技術

戰技術訓練是一個長期的過程，特別是部分戰術的難度系數相對較高，需要學生反復多次練習。在戰術訓練的初始階段，需要讓學生在籃球場上真實體驗戰術，因此這一階段不涉及身體對抗，教練員可采用無放手模式帶領學生訓練。安排五名學生在半場陣地逐步擺出進攻戰術，通過戰技術模擬的方式幫助學生快速熟悉全局，然后從整體開始學起，一直到細節，促使學生慢慢掌握戰術。此種模式下的訓練相對輕松，因此也便于教練員及時指導學生戰技術運用策略，促使學生在掌握基礎上做到嫻熟應用。

（二）在對抗過程中指導戰技術

在完成戰技術基本理論的講解后，就可組織學生進入到對抗過程中，可以將學生均分為兩組練習展示運用，在這一階段中，由于學生對戰技術應用并不熟練，很可能導致戰技術效果不明顯的現象，甚至會因反復失敗產生消極的訓練心理。在此教練員應發揮疏導作用，幫助學生認識到失敗是在所難免的，使其樹立起訓練的信心，這樣對更好地發揮戰技術也起到積極作用。另外，教練員在學生進行對抗的過程中，應認真觀察每一個學生的動作以及戰技術完成情況，尋找恰當的時機給予學生戰技術指導。

（三）在戰技術訓練中增強配合意識

除去基本技術訓練、戰技術訓練，教師應有意識地培養學生的配合意識。學生只有具備配合意識，才能更好地執行戰技術，進而實現戰術目的。配合意識需要在訓練中日積月累才能形成，從而在籃球場轉化為自覺配合，能夠結合場上的攻守情況，按照既定戰技術執行獨立的或者合作的戰技術。在日常訓練中，教練員就要常態化介紹戰技術的運用時機以及實際作用。比如在開展側身跑訓練中，教練員需要讓學生了解到側身跑是為了能全面看清球場上的情況以及站位，為隨時接球進攻做好準備，同時側身跑也是實現快攻的有效方式。

四、結束語

綜上所述，籃球運動對身體的各方面素質均有很高的要求，因此為提高學生的身體素質，讓學生掌握到一定的籃球技能，實現快樂籃球，科學的訓練是十分有必要的。教練員在組織訓練階段，應結合高中生的體能、籃球水平科學制定訓練方案，充分利用好學校現有的場地資源與學生的課余時間，有目的、有計劃、科學開展訓練，以保證能夠取得理想化的訓練效果，促使學生的籃球運動水平得到持續性提升，讓學生實現學業與籃球并進、知識和運動共舞。