好習慣睡出好睡眠

劉泉開

睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。怎樣才算好的睡眠狀態？如何擺脫失眠的煩擾？

睡眠對人類而言不可或缺

人的一生有1/3的時間在睡眠。我們每天起碼要睡足7 h以上。一年要睡足3個月，一生需要睡20多年。一個人不吃不喝可以生存一個星期，但是如果連續5天不睡覺，那么肯定嗚呼哀哉。可見，睡眠對于人類來說是多么重要。充足的睡眠是生命中最美好的事情。

睡眠之所以不可缺少，其原因在于：從生物層面上說，睡眠可以調整心律之類的自主神經活動。睡得夠，睡得好的人，一天都會心曠神怡、精神煥發、活力提高。從細胞層面上說，睡眠可保神經元的能量，清除神經遞質。睡眠可以改變神經元的點燃率，而且還可以使跨越式的細胞網絡的點燃，激活更多細胞的活力，增強神經突觸連接的穩定狀態，更加適應醒后緊張的工作和學習。所以，規律、有質量的睡眠是生存的前提。因而，在20世紀的90年代，世界衛生組織把“睡得好”作為評判健康的重要標準。

人人都應遵循24 h的“睡眠覺醒周期”

可惜，在生活中有一些人對睡眠缺乏正確的認識，因而不重視睡眠，且不會睡眠。睡眠是人類的一種生理現象，也是不可或缺的生存要素。每個人從出生起便啟動了睡眠的生理節律，遵循24 h的“睡眠覺醒周期”。人人如此，天天如此，一生如此。微調允許存在，但不會有根本的改變。

生活中，根據睡眠的深淺程度，睡眠被分為淺度（輕度）睡眠期、中度睡眠期、深度睡眠期和清晨睡眠期等，但事實上這都很難有明確的界定。科學的分期是根據其生理功能表現、腦電波研究來揭示人體的睡眠周期，即：（1）慢波睡眠期（非快速眼動睡眠，NRER）；（2）快速眼動睡眠期（REM）。非快速眼動睡眠又可分為3個階段，即從淺睡眠到深睡眠到漸次加深。在睡眠中，人體首先進入慢波睡眠期，而后是快速眼動睡眠期、之后再重復開始。一夜約有4～6個周期，每個周期約為1.5 h。

這些周期里有幾個常識問題，但許多人并不是十分清楚。一是睡眠不是一熟睡就持續幾個小時，它總是深一陣、淺一陣在交替著。一覺睡到中午，不醒無夢睡得“香”的情況不會常見。二是在REM期突然醒，80%左右的人都會認為是在做夢。做夢多在REM期。做夢并不損害睡眠。三是NREM睡眠與覺醒狀態可相互交替，而REM與覺醒則不是雙向（如圖所示）。四是當NREM睡眠減少時，REM睡眠也會減少。若曠日持久出現這種狀態，則是一種睡眠障礙，其中最常見的是失眠癥，它是睡眠中的“幽靈”。偶爾睡眠較差，只能稱之為失眠，還不是失眠癥。患上了失眠癥，睡眠便不再是享受而成為一種負擔，由于環境、生活、工作等等原因，似乎失眠癥患者的人群也在不斷擴大。

擺脫失眠以綜合防治為主

失眠癥是睡眠障礙中最常見的一種。它主要表現是難以入睡、睡得不深、多夢、易醒、醒后再不易入睡。由于長期失眠而漸次出現疲累乏力、頭昏腦漲、情緒低落、脾氣急躁、記憶減退、抑郁寡歡、忐忑不安等精神異常。睡眠就成了一個沉重的包袱。

失眠癥多見于中老年人。老年人失眠癥除了難入睡、易醒、淺睡、夢多等共性外，它還經常合并抑郁癥。同時，因年老體衰，失眠常鐘情于老年人的原因在于疾病，尤其是慢性疾病的侵擾，如瘙癢、久咳、疼痛（如癌性疼痛）、心絞痛、夜尿多、關節炎等的干擾；其次是精神上的刺激，心理上的創傷如遇災、喪偶等等；再次是器官衰退，功能降減，腦內松果體萎縮，褪黑素分泌減少，這些因素無疑是失眠的原因。如果日常生活不再節制的話，早晚酒肉不離；睡前喝濃茶、咖啡；過度聊天，打麻將等，那么失眠癥定會久久不離開你。

擺脫失眠，其實并沒有什么靈丹妙藥。如今，還是以綜合防治為主。首先，調整睡眠非常重要的一點是保持情緒穩定，心情愉快。白天多在戶外運動，漸次鍛煉或勞動，但需注意要量力而行；敞開腦門，勤動手腳，產生較多的褪黑素以提供夜睡應用；其次是做好睡眠之前的準備。晚餐盡量別太晚，遠離胡吃海喝，少吃帶有刺激性食品；不喝濃茶、咖啡，晚上不看帶有驚悚、恐怖類的影視作品或小說；睡覺前不要想惱人煩心的瑣碎雜事；放下包袱，輕裝上床；開窗關燈、冷暖適當。如果天天都有如此的生活規律和自控行為，那么，對于改善睡眠定有很大的幫助。

切莫認為睡眠不足是小事

長期缺乏睡眠首當其沖的危害是大腦功能的衰退。長期剝奪睡眠會導致高血壓、糖尿病、肥胖癥、抑郁癥等許多疾病的患病風險上升。不僅如此，嚴重失眠還可能導致認知減退、行為障礙、意外傷害等事件發生。所以有失眠癥癥狀出現應該及早求醫，給予必要的診療。弄清病因，有的放矢，才是治本的原則。目前藥物治療是常選方法之一，但市面上鎮靜安眠的藥品甚多，究竟該用何藥？怎么用法？還是需要先咨詢一下專業醫生為妥。失眠癥雖非絕癥，但也不要輕敵。失眠癥畢竟是一種病態，睡眠不足無異于透支自己的生命。