三個方法做到膳食多樣均衡

｜ 文/高春海

每天一個人大約要吃掉1800克食物，吃什么、怎么吃很重要。早在2400多年前，我國中醫典籍《黃帝內經·素問》中就有“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”的記載。其中滲透的理論精髓也是平衡膳食理論，不同的食物種類產生不同的營養價值。

從我國1989年發布的第一版《中國居民膳食指南》到之后修訂的幾版《中國居民膳食指南》，第一條都大致一樣：堅持“食物多樣”。直到今年最新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》，其規定的平衡膳食八大準則的第一大準則依舊是“食物多樣，合理搭配”。強調“平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配”。如何做到食物多樣呢？似乎說起來很容易，實踐起來很難。

1.替換法

不妨每天或每周換一換食物種類，這樣更有利于營養均衡。

比如我們可以把形形色色的蔬菜分成幾大類：

根塊類，如藕、馬鈴薯；

葉菜類，如菠菜、油菜、莧菜；

芽菜類，如香椿芽、豆芽；

鱗莖類，如大蔥、洋蔥等；

瓜茄類，如西葫蘆、南瓜、冬瓜等；

還有鮮豆類等等。

無論是在家烹飪還是在外就餐，盡可能選擇多的蔬菜種類，來彌補不同品種蔬菜的營養缺陷，打破“木桶效應”，實現優勢互補，比如紅莧菜和菠菜的鈣含量較高，而香椿芽鋅含量較高。

2.搭配法

常見的食物搭配方法，包括動植物性食物搭配、粗細搭配、顏色搭配等。

動植物性食物搭配：也就是我們常說的“葷素搭配”，動物性食物與植物性食物混合搭配，既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同時，提供更多的營養素種類，如涮鍋、宮保雞丁等。

粗細搭配：我們常吃的精白米面可能導致B族維生素缺乏，同時也缺少膳食纖維，不利于腸道蠕動。因此，在制作主食時，大米和糙米、雜糧（如燕麥、小米、蕎麥、玉米碴）以及雜豆（如紅小豆、綠豆、蕓豆等）組合。燜制米飯時可將紅薯或馬鈴薯等切成塊狀或粒狀混合燜制。

顏色搭配：豐富的食物顏色不僅帶來美好的視覺體驗，激發味蕾，增強食欲，同時也符合食物多樣性的需要。《中國居民膳食指南（2022）》強調：“餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半”。豐富的蔬菜顏色種類，其背后是各種各樣的植物化學物，在預防慢性非傳染性疾病中發揮不可替代的作用。

3.少量法

你有沒有類似的經歷：看見美食時什么都想吃，結果“眼大肚小”還沒怎么吃就飽了。在日常飲食時，為了盡可能保證食物多樣性，要提醒自己有意識地對每種食物都少量酌情食用。其實健康飲食的道理大家都多少知道一些，重點就是在于日常生活中多提醒自己，有意識地自律來規范自己的飲食習慣，就會讓健康體魄離我們更近一步。