青少年游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法研究

何海濱

(山東省游泳運(yùn)動(dòng)管理中心 山東濟(jì)南 250102)

這些年來(lái)，我國(guó)體育事業(yè)發(fā)展水平不斷提升，其中游泳運(yùn)動(dòng)的發(fā)展也取得了非常理想的成績(jī)，涌現(xiàn)出了很多優(yōu)秀的游泳運(yùn)動(dòng)員，在各項(xiàng)國(guó)際體育賽事中創(chuàng)造出非常輝煌的成績(jī)，充分展現(xiàn)了我國(guó)雄厚的體育實(shí)力，同時(shí)也為我國(guó)體育強(qiáng)國(guó)建設(shè)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，奠定了良好的基礎(chǔ)。盡管如此，在當(dāng)前體育競(jìng)爭(zhēng)日益激烈的背景下，我國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)整體水平還需要進(jìn)一步提升，這就需要從優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)方面著手，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員是我國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)的重要中堅(jiān)力量，良好的體能素質(zhì)是青少年參加游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)素質(zhì)。加強(qiáng)青少年體能素質(zhì)的培養(yǎng)是提升青少年游泳運(yùn)動(dòng)技能的關(guān)鍵所在，因此有必要結(jié)合青少年的身心發(fā)育特征與成長(zhǎng)規(guī)律，對(duì)青少年體能訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行研究，積極探索科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，以真正促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員良好體能素質(zhì)的培養(yǎng)［1-3］。

1 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容分析

1.1 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員一般體能訓(xùn)練內(nèi)容

一般體能訓(xùn)練是青少年參加基礎(chǔ)性體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要前提。在青少年游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，一般體能訓(xùn)練能夠有效提升青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能水平與身體協(xié)調(diào)性。青少年一般體能訓(xùn)練主要涉及力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)的訓(xùn)練。例如，可以通過(guò)長(zhǎng)跑訓(xùn)練來(lái)發(fā)展青少年的一般耐力；可以通過(guò)短跑訓(xùn)練發(fā)展青少年的爆發(fā)力；可以通過(guò)仰臥起坐、俯臥撐等訓(xùn)練項(xiàng)目來(lái)發(fā)展青少年的手臂、腹部等部位的力量素質(zhì)。

1.2 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練是根據(jù)游泳項(xiàng)目特點(diǎn)以及青少年的整體身體素質(zhì)狀況，對(duì)其體能素質(zhì)進(jìn)行專(zhuān)門(mén)性的強(qiáng)化訓(xùn)練，主要針對(duì)青少年的專(zhuān)項(xiàng)力量、專(zhuān)項(xiàng)速度、專(zhuān)項(xiàng)耐力以及專(zhuān)項(xiàng)柔韌素質(zhì)等進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。除此之外，還對(duì)青少年的缺氧環(huán)境適應(yīng)能力、時(shí)差適應(yīng)能力等進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

1.2.1 訓(xùn)練青少年的身體控制能力

游泳運(yùn)動(dòng)主要包括出發(fā)臺(tái)起跳動(dòng)作、入水動(dòng)作、水中游泳動(dòng)作等，這一系列動(dòng)作的完成都需要青少年運(yùn)動(dòng)員能夠準(zhǔn)確地對(duì)自身身體動(dòng)作進(jìn)行控制，需要具備良好的身體控制能力，以保證身體的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性與平衡性。只有在此基礎(chǔ)上，青少年運(yùn)動(dòng)員才能夠熟練自如、規(guī)范準(zhǔn)確地完成一連串的游泳技術(shù)動(dòng)作，而要想培養(yǎng)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員良好的身體控制能力，還需要加強(qiáng)其專(zhuān)項(xiàng)體能素質(zhì)的訓(xùn)練。

1.2.2 訓(xùn)練青少年的力量素質(zhì)和速度素質(zhì)

力量素質(zhì)指的是人體通過(guò)自身的力來(lái)克服阻力的過(guò)程中，肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的力。速度素質(zhì)指的是人體迅速運(yùn)動(dòng)的能力，具體包括人體快速完成相應(yīng)動(dòng)作的能力和對(duì)外界信號(hào)刺激做出快速反應(yīng)的能力，同時(shí)也包括快速移動(dòng)的能力。游泳運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練與比賽離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)員良好的力量素質(zhì)與速度素質(zhì)，游泳運(yùn)動(dòng)比賽不僅要求運(yùn)動(dòng)員能夠熟練規(guī)范地完成一系列游泳技術(shù)動(dòng)作，同時(shí)也需要運(yùn)動(dòng)員能夠在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成整套游泳動(dòng)作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、力量都有著很高的要求，而力量素質(zhì)又是運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此有必要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度與力量素質(zhì)。在游泳運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要利用雙臂、腿部、髖部等核心部位的力量來(lái)完成一系列技術(shù)動(dòng)作。對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言，其身體核心部位一般擁有比較多的大肌群，這些大肌群能夠產(chǎn)生很多的能量，并將能量由身體的核心部位傳遞到運(yùn)動(dòng)員其他參與游泳技術(shù)動(dòng)作的各個(gè)身體部位中，以保證運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位有足夠的力量快速完成各項(xiàng)游泳技術(shù)動(dòng)作，以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的手臂力量與腿部力量，使其能夠更加快速規(guī)范地完成劃臂、打腿等技術(shù)動(dòng)作，從而為運(yùn)動(dòng)員的身體在水環(huán)境中向前移動(dòng)提供巨大的推動(dòng)力，以快速推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體向前移動(dòng)［4-7］。

1.2.3 訓(xùn)練青少年的耐力素質(zhì)與柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是指身體腰部、跨步、膝蓋等身體的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的最大伸展范圍，反映了關(guān)節(jié)、肌肉與韌帶的強(qiáng)度與韌性。運(yùn)動(dòng)員在參加游泳運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，需要其身體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)配合，才能夠順利完成一系列的游泳技術(shù)動(dòng)作，也才能夠?qū)崿F(xiàn)運(yùn)動(dòng)員游泳運(yùn)動(dòng)技能的不斷提升。另外，由于游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)消耗大量體力的過(guò)程，因此也需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的耐力素質(zhì)，特別是在一些比賽時(shí)間較長(zhǎng)的游泳項(xiàng)目中，如奧運(yùn)會(huì)游泳比賽項(xiàng)目中有1500m 的自由泳等，這類(lèi)時(shí)間較長(zhǎng)的游泳項(xiàng)目非常考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，因此有必要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的訓(xùn)練。因此，在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肢體部位的肌肉力量，以增強(qiáng)青少年的耐力素質(zhì)，使其能夠順利地完成游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程，同時(shí)還應(yīng)該加強(qiáng)青少年關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練，增強(qiáng)其肢體的柔韌性與運(yùn)動(dòng)能力，使其能夠在游泳運(yùn)動(dòng)中盡可能地減少不必要的體能消耗。

2 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法

2.1 力量訓(xùn)練方法

根據(jù)游泳項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征，在對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該重點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的極限力量、速度力量、力量耐力和爆發(fā)力4個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練。其中，極限力量是指運(yùn)動(dòng)員所能夠發(fā)揮出來(lái)的最大力量，指的是肌肉在進(jìn)行最大限度的收縮過(guò)程中，克服阻力時(shí)所產(chǎn)生的最高力值，具體可以采用極限力量練習(xí)法、重復(fù)極限力量練習(xí)法、超重退讓練習(xí)法與低速等動(dòng)練習(xí)法等方法來(lái)發(fā)展游泳運(yùn)動(dòng)員的極限力量；速度力量指的是運(yùn)動(dòng)員肌肉快速產(chǎn)生力量的能力，是力量與速度的有機(jī)結(jié)合，既具有速度素質(zhì)的特征，也具有力量素質(zhì)的特征，主要可以通過(guò)高速等動(dòng)練習(xí)法、重復(fù)間歇練習(xí)法、重復(fù)法以及比賽練習(xí)法等方法進(jìn)行訓(xùn)練；力量耐力素質(zhì)指的是人體在參加靜力性或者動(dòng)力性工作的過(guò)程中，其肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，但是又不影響工作效率的運(yùn)動(dòng)能力，力量耐力包含有力量和耐力兩方面的素質(zhì)，既具有力量素質(zhì)的特征，也具有耐力素質(zhì)的特征，主要可以通過(guò)重復(fù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法、重復(fù)間歇練習(xí)法以及比賽、循環(huán)練習(xí)法等方法進(jìn)行訓(xùn)練；爆發(fā)力指的是盡可能在最短的時(shí)間內(nèi)利用最大的加速度克服某一阻力的能力，主要可以利用極限快速力量練習(xí)法、沖擊法等方法進(jìn)行訓(xùn)練。但是需要強(qiáng)調(diào)的是，教練員在開(kāi)展青少年游泳運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練之前，應(yīng)該先對(duì)運(yùn)動(dòng)員所參加的游泳項(xiàng)目類(lèi)型進(jìn)行了解，通常情況下，對(duì)于參加長(zhǎng)距離游泳的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該注重極限力量、力量耐力的訓(xùn)練，對(duì)于參加短距離游泳的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該注重速度力量與爆發(fā)力的訓(xùn)練。

2.2 速度訓(xùn)練

根據(jù)游泳項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征，在對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該重點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度、動(dòng)作速度與移動(dòng)速度這3 個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練。其中，反應(yīng)速度指的是當(dāng)人體在受到外部刺激時(shí)，其肌肉做出反應(yīng)的速度，可以采用信號(hào)刺激法、運(yùn)動(dòng)感覺(jué)法等進(jìn)行訓(xùn)練；動(dòng)作速度指的是人體在單位時(shí)間內(nèi)完成某一特定動(dòng)作的次數(shù)，游泳運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度主要可以采用牽引游練習(xí)法、極限速度游練習(xí)法、小重量阻力游練習(xí)法等方法進(jìn)行訓(xùn)練；移動(dòng)速度指的是個(gè)體重心在單位時(shí)間內(nèi)所移動(dòng)的距離，移動(dòng)速度也可以稱(chēng)為位移速度，在游泳運(yùn)動(dòng)中，主要可以通過(guò)間歇練習(xí)法、重復(fù)間歇練習(xí)法與短沖訓(xùn)練法等方法進(jìn)行訓(xùn)練。需要強(qiáng)調(diào)的是，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度在很大程度上受到其中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的影響，具體而言，運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、集中注意力的能力等都會(huì)影響其反應(yīng)速度，而個(gè)體的這些指標(biāo)都相對(duì)比較穩(wěn)定，因而難以通過(guò)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，但是可以通過(guò)相應(yīng)的訓(xùn)練方法來(lái)不斷增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)做出反應(yīng)時(shí)的穩(wěn)定程度。另外，在開(kāi)展青少年游泳運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該合理控制間歇時(shí)間，要保證運(yùn)動(dòng)員的身心能夠得以有效恢復(fù)，從而有利于之后的訓(xùn)練。

2.3 耐力訓(xùn)練

根據(jù)游泳項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征，在對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該重點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力與有氧耐力進(jìn)行訓(xùn)練。無(wú)氧耐力指的是在氧氣供應(yīng)不足的情況下，人體長(zhǎng)時(shí)間參加活動(dòng)的能力；有氧耐力指的是在氧氣供應(yīng)充足的情況下，人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)的能力。在游泳運(yùn)動(dòng)中，主要針對(duì)參加短距離游泳訓(xùn)練的青少年進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練，對(duì)參加中長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目的青少年，則主要進(jìn)行有氧能力訓(xùn)練，無(wú)氧耐力訓(xùn)練通常采用重復(fù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法、變速練習(xí)法與比賽練習(xí)法等進(jìn)行，而有氧耐力訓(xùn)練主要采用持續(xù)練習(xí)法等進(jìn)行。需要強(qiáng)調(diào)的是，對(duì)于參加短距離游泳項(xiàng)目訓(xùn)練的青少年，教練員在開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練的過(guò)程中，除了需要注重青少年的無(wú)氧耐力訓(xùn)練之外，還應(yīng)該注重其有氧耐力訓(xùn)練，以促進(jìn)青少年乳酸耐受能力的發(fā)展，從而增強(qiáng)其機(jī)體抗疲勞能力。同樣的，在對(duì)參加中長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目的青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練的過(guò)程中，在加強(qiáng)其有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)，還應(yīng)該注重其無(wú)氧耐力的訓(xùn)練，教練員可以采用重復(fù)游練習(xí)、遞增變速游練習(xí)、阻力游練習(xí)與極限速度游練習(xí)等方法進(jìn)行訓(xùn)練。

2.4 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

根據(jù)游泳項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征，在對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，主要可以采用牽拉練習(xí)、慢速動(dòng)力拉伸練習(xí)與收縮—放松練習(xí)等進(jìn)行訓(xùn)練。其中，牽拉練習(xí)具體可分為動(dòng)力牽拉練習(xí)、靜力牽拉練習(xí)、被動(dòng)牽拉練習(xí)等。需要注意的是，教練員在對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行動(dòng)力牽拉練習(xí)時(shí)，應(yīng)控制好拉伸的程度，以免對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉與韌帶形成過(guò)度拉伸，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的肌肉與韌帶出現(xiàn)損傷。另外，教練員還應(yīng)該采用合理的訓(xùn)練方法來(lái)增加運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腰關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位的靈活性，具體可以采用關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、轉(zhuǎn)動(dòng)、擺動(dòng)、繞環(huán)練習(xí)等方法進(jìn)行訓(xùn)練。

3 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練注意事項(xiàng)

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練是一個(gè)需要循序漸進(jìn)的過(guò)程，為了進(jìn)一步保證青少年游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的效果，教練員應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)事項(xiàng)。

（1）教練員應(yīng)根據(jù)每個(gè)青少年運(yùn)動(dòng)員的身心狀況，合理安排相應(yīng)的體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法。具體地講，首先，教練員應(yīng)根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)狀況對(duì)其進(jìn)行分組，將體質(zhì)較差的和體質(zhì)較好的學(xué)生分為不同的小組，對(duì)于體質(zhì)較差的小組，應(yīng)該先安排動(dòng)作簡(jiǎn)單、強(qiáng)度較小的體能訓(xùn)練內(nèi)容，并且盡量采用輕柔、簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，以保證青少年在其身體能力可承受范圍之內(nèi)，逐步實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)的增強(qiáng)。對(duì)于體質(zhì)較好的小組，盡量選擇具有針對(duì)性與突破性的訓(xùn)練內(nèi)容，并采用更加專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練方式，以進(jìn)一步強(qiáng)化其體能素質(zhì)。其次，教練員還應(yīng)該根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)、性格特征，對(duì)其進(jìn)行分組，對(duì)于性格內(nèi)向、膽小的學(xué)生，可以給予更多的支持、鼓勵(lì)、耐心與指導(dǎo)，為其提供更加詳細(xì)的講解示范，對(duì)于性格外向、過(guò)于急躁的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該采取適當(dāng)?shù)拇胧﹣?lái)調(diào)整其急于求成的心理，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

（2）在游泳運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該根據(jù)不同的游泳姿勢(shì)，針對(duì)性地選擇體能訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練時(shí)間，以保證青少年的體能素質(zhì)能夠滿(mǎn)足相應(yīng)游泳動(dòng)作的訓(xùn)練需求。由于游泳運(yùn)動(dòng)包括仰泳、自由泳、蛙泳與蝶泳這四種類(lèi)型，在仰泳與自由泳中，要求運(yùn)動(dòng)員在水中的身體姿勢(shì)要保持水平、平直，這就需要運(yùn)動(dòng)員具備相對(duì)固定的核心力量，而在蛙泳與蝶泳中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體動(dòng)作的靈活性要求較高，要求運(yùn)動(dòng)員身體姿勢(shì)要保持流線(xiàn)型，這就需要運(yùn)動(dòng)員具備相對(duì)流動(dòng)的核心力量。由于不同類(lèi)型的游泳項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體重點(diǎn)部位的力量有著不同的要求，因此需要采用不同的訓(xùn)練內(nèi)容與方法。

4 結(jié)語(yǔ)

開(kāi)展青少年游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練是為了提高運(yùn)動(dòng)員游泳技能所必須進(jìn)行的訓(xùn)練，對(duì)于青少年游泳運(yùn)動(dòng)員游泳能力的培養(yǎng)有著至關(guān)重要的作用，能夠有效地降低青少年在游泳訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率。但是教練員需要注意的是，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不可存在急功近利的心理，以免起到適得其反的效果。而且教練員還應(yīng)該根據(jù)不同游泳項(xiàng)目的具體要求與特征，針對(duì)性地選擇相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容與方法，以取得事半功倍的訓(xùn)練效果。